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Meine Routinen
Morgenroutine
Aufwachen: 6:00 Uhr
Dankbarkeit und Atmung: 4 Minuten fokussierte Dankbarkeitsatmung, um das parasympathische Nervensystem in Gang zu bringen.
Leichte Proteinzufuhr: z.B. eine halbe Banane mit einem Löffel griechischem Joghurt, um Cortisolspitzen zu vermeiden.
Training (30–40 Min.): abwechselnd Krafttraining, HIIT, Yoga, Radfahren oder Mobilitätsübungen – angepasst an den Hormonzustand und die Schlafqualität.
Biofeedback: Erholungsdaten prüfen (HRV, Schlaf, Körper, ... ich nutze die Garmin Venu 3S, um die Trainingsintensität anzupassen).
Kalte Dusche zur Förderung der mitochondrialen Biogenese und Kontrolle von Entzündung.
Frühstück:
Shake mit Kollagen-Peptide und hochwertigem Proteinpulver.
Ich füge hinzu: 5 mg Creavitalis Kreatin, 1 TL Matcha, 1 Löffel Ballaststoffe, eine Prise Salz für Spurenelemente.
Spaziergang (30 Min.): aktive Erholung und Synchronisierung meiner inneren Uhr (idealerweise bei natürlichem Licht).
Nahrungsergänzungsmittel:
2x Nobilin Krillöl Forte (enthält Cholin, EPA/DHA, Phospholipide und Astaxanthin).
2x Vitamin D3+K2 (5.000 IE D3 + MK-7 K2). Vitamin-B-Komplex, 2x Ubiquinol 100 mg. 500 mg Taurin.
Arbeitsbeginn: 9:00 Uhr
Vormittag
10:30-11:00 Uhr Pause
Achtsamer Kaffeemoment.
Dehnen oder ein paar Minuten Atemübungen, um den Vagustonus zurückzusetzen.
Mittagessen:
Low-Carb, proteinreiche Mahlzeit – oder Fasten.
Bewegung:
15-30 Minuten Spaziergang oder Gehmeditation.
Abendroutine
Leichte Yoga-Aktivität, +fünf Minuten zum Runterkommen (4-7-8 Atemtechnik).
19 Uhr leichtes, frühes Abendessen (Protein und gedünstetes Gemüse).
Nahrungsergänzungsmittel: Nobilin Magnesium Complex
Abendroutine:
Infrarot-Lichttherapie (10–15 Min.) und ins Bett gehen um 22:00 Uhr.
Keine Bildschirme 1 Stunde vorher.
Wind-down-Ritual: Akupressurmatte (von BackLaxx).
Sauna (so oft wie möglich).
Infrarot-Lichttherapie.
Reiki-Massage: einmal monatlich für einen Reset von Energie und Emotionen.
Hormonkontrollen alle sechs bis 12 Monate.
Labortests jedes Jahr.
Aufwachen: 6:00 Uhr
Dankbarkeit und Atmung: 4 Minuten fokussierte Dankbarkeitsatmung, um das parasympathische Nervensystem in Gang zu bringen.
Leichte Proteinzufuhr: z.B. eine halbe Banane mit einem Löffel griechischem Joghurt, um Cortisolspitzen zu vermeiden.
Training (30–40 Min.): abwechselnd Krafttraining, HIIT, Yoga, Radfahren oder Mobilitätsübungen – angepasst an den Hormonzustand und die Schlafqualität.
Biofeedback: Erholungsdaten prüfen (HRV, Schlaf, Körper, ... ich nutze die Garmin Venu 3S, um die Trainingsintensität anzupassen).
Kalte Dusche zur Förderung der mitochondrialen Biogenese und Kontrolle von Entzündung.
Frühstück:
Shake mit Kollagen-Peptide und hochwertigem Proteinpulver.
Ich füge hinzu: 5 mg Creavitalis Kreatin, 1 TL Matcha, 1 Löffel Ballaststoffe, eine Prise Salz für Spurenelemente.
Spaziergang (30 Min.): aktive Erholung und Synchronisierung meiner inneren Uhr (idealerweise bei natürlichem Licht).
Nahrungsergänzungsmittel:
2x Nobilin Krillöl Forte (enthält Cholin, EPA/DHA, Phospholipide und Astaxanthin).
2x Vitamin D3+K2 (5.000 IE D3 + MK-7 K2). Vitamin-B-Komplex, 2x Ubiquinol 100 mg. 500 mg Taurin.
Arbeitsbeginn: 9:00 Uhr
Vormittag
10:30-11:00 Uhr Pause
Achtsamer Kaffeemoment.
Dehnen oder ein paar Minuten Atemübungen, um den Vagustonus zurückzusetzen.
Mittagessen:
Low-Carb, proteinreiche Mahlzeit – oder Fasten.
Bewegung:
15-30 Minuten Spaziergang oder Gehmeditation.
Abendroutine
Leichte Yoga-Aktivität, +fünf Minuten zum Runterkommen (4-7-8 Atemtechnik).
19 Uhr leichtes, frühes Abendessen (Protein und gedünstetes Gemüse).
Nahrungsergänzungsmittel: Nobilin Magnesium Complex
Abendroutine:
Infrarot-Lichttherapie (10–15 Min.) und ins Bett gehen um 22:00 Uhr.
Keine Bildschirme 1 Stunde vorher.
Wind-down-Ritual: Akupressurmatte (von BackLaxx).
Sauna (so oft wie möglich).
Infrarot-Lichttherapie.
Reiki-Massage: einmal monatlich für einen Reset von Energie und Emotionen.
Hormonkontrollen alle sechs bis 12 Monate.
Labortests jedes Jahr.
