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Meine Routinen
Mein Ergänzungspaket und tägliches Protokoll
Morgens (mit Frühstücksshake):
2 x Nobilin Krill Oil Forte (EPA/DHA, Phospholipide, Cholin und Astaxanthin), Medicom
2 x Vitamin D3 + K2 (5.000 IU D3 + MK-7), Medicom
1 x Ubiquinol 100 mg, Evage Elevate
1x Vitamin-B-Komplex, Medicom
1x Evage Ausdauer
1x Selen (unterstützt die Umwandlung von T4 in T3 und die Glutathionachse); Sonntag
1 g Taurin, Sonntag
25 mg L-Ergothionein (zytoprotektiv und mitochondrial angereichert), Evage Shield
1 Teelöffel Ballaststoff-Komplex, Medicom
1 Teelöffel Kollagenpeptid, Medicom
Abends:
1x Nobilin-Magnesium-Komplex, Medicom
1x Glycin (3 g) (verbessert die Tiefschlafqualität und fördert die Kollagensynthese (in Synergie mit meinen morgendlichen Peptiden) und Glutathion. Die leicht temperatursenkende Wirkung unterstützt den Schlafbeginn. Lässt sich gut mit Magnesium kombinieren.), Sonntag
Tägliches Protokoll:
Gemeinsamer Morgenblock (jeden Tag):
6:00: Aufwachen
Biofeedback: Garmin Venu 3S (HRV, Schlaf, Körperbatterie). Dieser Wert bestimmt, welche Strecke ich heute laufe.
6:02 bis 6:06: Dankbarkeitsatmung (4 Minuten, parasympathische Aktivierung).
6:30: Leichtes Eiweiß: eine halbe Banane und ein Löffel griechischer Joghurt (um das Cortisol vor dem Training zu reduzieren).
Spur A: Kraft/HIIT-Tag (gute HRV, guter Schlaf).
Training (30 bis 45 Minuten): Kraft oder HIIT
Kaffee vor dem Training: optional nur für diese Strecke. Eine kleine Dosis; an harten Tagen rechtfertigt der Leistungsvorteil die Kortisolüberschneidung.
Kalte Dusche: An Krafttagen lasse ich sie ausfallen. Die Kälte nach dem Aufstehen kann die Anpassung an Kraft/Hypertrophie dämpfen. An reinen HIIT-Tagen ist das jedoch in Ordnung.
HRT-Creme: Mischpräparat (Estradiol 0,5 / Progesteron 100 / Testosteron 3,5 mg).
Frühstücksshake auf Proteinbasis:
30-40 g hochwertiges Proteinpulver, ausreichend Leucin (40 g maximal an Krafttagen), verschiedene Marken.
5 g Creavitalis Kreatin.
1 Teelöffel Kollagen Peptid (Bindegewebszusatz, keine anabole Quelle), Medicom.
1 Teelöffel Ballaststoff Complex Ballaststoffe.
Eine Prise Salz oder Elektrolyt Aktiv (Medicom).
30 Minuten bei Tageslicht laufen, um meinen zirkadianen Rhythmus zu synchronisieren.
Kaffee: Wenn ich ihn vor dem Training nicht genommen habe, trinke ich ihn jetzt oder nach dem Training.
Spur B: Erholung/Einfacher Tag (unterdrückte HRV, schlechter Schlaf oder geplante Erholung).
Bewegung (30-40 Minuten): Yoga, Mobility, leichtes Radfahren oder Gehen.
Kalte Dusche: Ich nehme sie hier. Es gibt keine Anpassung zu schützen, so dass der Noradrenalin-/Alertness-Vorteil maximiert wird.
Frühstücksshake: wie in Track A, mit 25-30 g Eiweiß (zum Schutz der mageren Masse).
Spaziergang (30 Minuten): bei Tageslicht.
Kaffee: Ich behalte die 10:00-Uhr-Pause bei (es gibt keinen leistungsbezogenen Grund, die Cortisol/HRV-Logik außer Kraft zu setzen).
Arbeit und Mittag (beide Strecken):
09:00: Beginn der Arbeit
10:30-11:00: Pause. Kaffeemoment (natürlicher Slot an Erholungstagen).
Kurzer Vagus-Reset: Dehnen oder Atmen.
Mittagessen: kohlenhydratarm/proteinreich oder Fasten.
14:00 Uhr: Koffeinpause (fest, unabhängig von meinem schnellen Stoffwechsel).
Mittagsbewegung: 15-30 Minuten Spaziergang oder Gehmeditation.
Abends (beide Strecken):
Leichtes Yoga + 5 Minuten 4-7-8-Atmung
19:00: Frühes Abendessen: Eiweiß + gedünstetes Gemüse
Ergänzungen: Nobilin Magnesium Complex; Glycin 3 g
Abspannen: Akupressurmatte (BackLaxx)
Infrarotlicht: eine 10-15-minütige Sitzung
Sauna: so oft wie möglich (4x/Woche in Übereinstimmung mit überzeugenden Herz-Kreislauf-/Mortalitätsdaten)
Keine Bildschirme 1 Stunde vor dem Schlafengehen
22:00: Bett
Regelmäßig:
Massage/emotionaler Reset: monatlich (zum bewussten Herunterregulieren, unabhängig vom Mechanismus).
Ekstatischer Tanz: wenn möglich jeden zweiten Monat.
Hormonspiegel: alle 6-12 Monate (mit Testosteron: gesamtes/freies T, SHBG und Hämatokrit).
Vollständige Laborwerte: jährlich
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1x Glycin (3 g) (verbessert die Tiefschlafqualität und fördert die Kollagensynthese (in Synergie mit meinen morgendlichen Peptiden) und Glutathion. Die leicht temperatursenkende Wirkung unterstützt den Schlafbeginn. Lässt sich gut mit Magnesium kombinieren.), Sonntag
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6:30: Leichtes Eiweiß: eine halbe Banane und ein Löffel griechischer Joghurt (um das Cortisol vor dem Training zu reduzieren).
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Kaffee vor dem Training: optional nur für diese Strecke. Eine kleine Dosis; an harten Tagen rechtfertigt der Leistungsvorteil die Kortisolüberschneidung.
Kalte Dusche: An Krafttagen lasse ich sie ausfallen. Die Kälte nach dem Aufstehen kann die Anpassung an Kraft/Hypertrophie dämpfen. An reinen HIIT-Tagen ist das jedoch in Ordnung.
HRT-Creme: Mischpräparat (Estradiol 0,5 / Progesteron 100 / Testosteron 3,5 mg).
Frühstücksshake auf Proteinbasis:
30-40 g hochwertiges Proteinpulver, ausreichend Leucin (40 g maximal an Krafttagen), verschiedene Marken.
5 g Creavitalis Kreatin.
1 Teelöffel Kollagen Peptid (Bindegewebszusatz, keine anabole Quelle), Medicom.
1 Teelöffel Ballaststoff Complex Ballaststoffe.
Eine Prise Salz oder Elektrolyt Aktiv (Medicom).
30 Minuten bei Tageslicht laufen, um meinen zirkadianen Rhythmus zu synchronisieren.
Kaffee: Wenn ich ihn vor dem Training nicht genommen habe, trinke ich ihn jetzt oder nach dem Training.
Spur B: Erholung/Einfacher Tag (unterdrückte HRV, schlechter Schlaf oder geplante Erholung).
Bewegung (30-40 Minuten): Yoga, Mobility, leichtes Radfahren oder Gehen.
Kalte Dusche: Ich nehme sie hier. Es gibt keine Anpassung zu schützen, so dass der Noradrenalin-/Alertness-Vorteil maximiert wird.
Frühstücksshake: wie in Track A, mit 25-30 g Eiweiß (zum Schutz der mageren Masse).
Spaziergang (30 Minuten): bei Tageslicht.
Kaffee: Ich behalte die 10:00-Uhr-Pause bei (es gibt keinen leistungsbezogenen Grund, die Cortisol/HRV-Logik außer Kraft zu setzen).
Arbeit und Mittag (beide Strecken):
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10:30-11:00: Pause. Kaffeemoment (natürlicher Slot an Erholungstagen).
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14:00 Uhr: Koffeinpause (fest, unabhängig von meinem schnellen Stoffwechsel).
Mittagsbewegung: 15-30 Minuten Spaziergang oder Gehmeditation.
Abends (beide Strecken):
Leichtes Yoga + 5 Minuten 4-7-8-Atmung
19:00: Frühes Abendessen: Eiweiß + gedünstetes Gemüse
Ergänzungen: Nobilin Magnesium Complex; Glycin 3 g
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Infrarotlicht: eine 10-15-minütige Sitzung
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22:00: Bett
Regelmäßig:
Massage/emotionaler Reset: monatlich (zum bewussten Herunterregulieren, unabhängig vom Mechanismus).
Ekstatischer Tanz: wenn möglich jeden zweiten Monat.
Hormonspiegel: alle 6-12 Monate (mit Testosteron: gesamtes/freies T, SHBG und Hämatokrit).
Vollständige Laborwerte: jährlich
