Bryan Johnson
Level 2
Unternehmer und Langlebigkeit-Enthusiast. Fokussiert auf das Verlangsamen und Umkehren des biologischen Alterns durch das Blueprint-Protokoll mit strukturierten Routinen, Ernährung, Nahrungsergänzungsmitteln und fortschrittlicher Diagnostik. Foto © Bryan Johnson
Hinweis: Dieser Health Stack wurde vom New Zapiens Redaktionsteam recherchiert und erstellt.
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Meine Routinen
Routine
• Aufwachen (~5 Uhr): Natürliches Aufstehen, Atemübungen oder Meditation, Lichtexposition
• Morgenpflege: Rotlicht-Kappe, Kopfhautmassage, Hautpflege
• Körpercheck: Gewicht, Fett, Muskeln, Hydration, arterielle Steifigkeit
• Workout (5:30 Uhr): 60–90 Min Training (Kraft, Cardio, Balance, Flexibilität)
• Frühstück (~6:45 Uhr): Pflanzliches Protein + Nüsse, Olivenöl, Kakao
• Arbeitsbeginn (~7:45 Uhr): Fokussiertes Arbeiten, abwechselnd Sitzen/Stehen
• Spaziergänge: 10 Min morgens, mittags, abends
• Bewegungspausen: 5 Min alle 30 Min (Dehnen, Gehen, Eigengewichtsübungen)
• Abendessen (~11 Uhr): Letzte Mahlzeit, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Beeren
• Abend: Zeit für Soziales, Abendroutine, gedimmtes Rotlicht
• Schlafenszeit (20:30 Uhr): Konsequente Schlafpriorität, kühler dunkler Raum
Workout
• Kraft: 3×/Woche Ganzkörper
• Cardio: 3×/Woche Zone 2 oder Intervalle
• Wochenendaktivität: Wandern, Radfahren, Sport
• Mobilität: Täglich integriert
• Bewegung: 5–10 Min nach Mahlzeiten, häufige Mikrobewegungen
Ernährung
• Kalorien: ~2.250 kcal/Tag (~10% Reduktion)
• Makros: ~25% Protein, 35% Kohlenhydrate, 40% Fett
• Mahlzeiten: 3/Tag, letzte bis Mittag
• Fokus: Pflanzlich (Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Beeren)
• Ausschlüsse: Zucker, Junkfood, Frittiertes, Verarbeitetes, Milchprodukte, Brot, Pasta, Alkohol
• Hydration: Mineralisiertes Wasser, Tee; keine Flüssigkeiten nach 16 Uhr
Mindset & Resilienz
• Schlaf zuerst: Identität als professioneller Schläfer, konsequente Schlafenszeit um 20:30 Uhr
• Disziplin: Kein spätes Essen („Abend-Bryan ist gefeuert")
• Digitale Grenzen: Minimale Social Media, keine Bildschirme vor dem Schlafengehen
• Konsequenz: Routine wird täglich ohne Verhandlung befolgt
• Soziale Verbindung: Abendzeit mit Familie und Freunden
Tracking & Diagnostik
• Tägliche Metriken: Gewicht, Fett, Muskeln, Hydration, arterielle Steifigkeit
• Organ-Tracking: Biologisches Alter von 70+ Organen gemessen
• Fitnessdaten: VO₂ max, kardiovaskuläre Gesundheit, Flexibilität
• Schlafdaten: Nächtliche Überwachung der Qualität
• Feedback-Schleife: Anpassungen basierend auf Biomarker- und Leistungsergebnissen
• Aufwachen (~5 Uhr): Natürliches Aufstehen, Atemübungen oder Meditation, Lichtexposition
• Morgenpflege: Rotlicht-Kappe, Kopfhautmassage, Hautpflege
• Körpercheck: Gewicht, Fett, Muskeln, Hydration, arterielle Steifigkeit
• Workout (5:30 Uhr): 60–90 Min Training (Kraft, Cardio, Balance, Flexibilität)
• Frühstück (~6:45 Uhr): Pflanzliches Protein + Nüsse, Olivenöl, Kakao
• Arbeitsbeginn (~7:45 Uhr): Fokussiertes Arbeiten, abwechselnd Sitzen/Stehen
• Spaziergänge: 10 Min morgens, mittags, abends
• Bewegungspausen: 5 Min alle 30 Min (Dehnen, Gehen, Eigengewichtsübungen)
• Abendessen (~11 Uhr): Letzte Mahlzeit, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Beeren
• Abend: Zeit für Soziales, Abendroutine, gedimmtes Rotlicht
• Schlafenszeit (20:30 Uhr): Konsequente Schlafpriorität, kühler dunkler Raum
Workout
• Kraft: 3×/Woche Ganzkörper
• Cardio: 3×/Woche Zone 2 oder Intervalle
• Wochenendaktivität: Wandern, Radfahren, Sport
• Mobilität: Täglich integriert
• Bewegung: 5–10 Min nach Mahlzeiten, häufige Mikrobewegungen
Ernährung
• Kalorien: ~2.250 kcal/Tag (~10% Reduktion)
• Makros: ~25% Protein, 35% Kohlenhydrate, 40% Fett
• Mahlzeiten: 3/Tag, letzte bis Mittag
• Fokus: Pflanzlich (Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Beeren)
• Ausschlüsse: Zucker, Junkfood, Frittiertes, Verarbeitetes, Milchprodukte, Brot, Pasta, Alkohol
• Hydration: Mineralisiertes Wasser, Tee; keine Flüssigkeiten nach 16 Uhr
Mindset & Resilienz
• Schlaf zuerst: Identität als professioneller Schläfer, konsequente Schlafenszeit um 20:30 Uhr
• Disziplin: Kein spätes Essen („Abend-Bryan ist gefeuert")
• Digitale Grenzen: Minimale Social Media, keine Bildschirme vor dem Schlafengehen
• Konsequenz: Routine wird täglich ohne Verhandlung befolgt
• Soziale Verbindung: Abendzeit mit Familie und Freunden
Tracking & Diagnostik
• Tägliche Metriken: Gewicht, Fett, Muskeln, Hydration, arterielle Steifigkeit
• Organ-Tracking: Biologisches Alter von 70+ Organen gemessen
• Fitnessdaten: VO₂ max, kardiovaskuläre Gesundheit, Flexibilität
• Schlafdaten: Nächtliche Überwachung der Qualität
• Feedback-Schleife: Anpassungen basierend auf Biomarker- und Leistungsergebnissen
