John Graham Harper
Level 1
Ich bin John Graham Harper, CEO und Gründer von Lumaflex, und revolutioniere die Rotlichttherapie für Regeneration, Leistung und Wellness. Als ehemaliger Rugbyspieler, Amateurboxer und Wettkampf-Bodybuilder hatte ich mit Verletzungen und langsamer Erholung zu kämpfen, was mich dazu brachte, die Rotlichttherapie zu entdecken. Als ich ihre Vorteile sah, erschuf ich Lumaflex – eine tragbare, flexible und langlebige Lösung für Sportler und Alltagsnutzer. Ausgezeichnet von TIME, Fast Company, ISPO und mehr. Erreich mich unter [email protected].
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Meine Routinen
Aktuelle Vorbereitungsphase – Classic Physique Wettkampfsaison
Ich bin derzeit 5 Wochen vor dem ersten von drei Bodybuilding-Wettkämpfen, an denen ich dieses Jahr teilnehme, und ziele auf die Classic Physique Kategorie ab. Das bedeutet, ich trainiere mit starkem Fokus auf Symmetrie, Proportionen und Beinentwicklung und folge einem hypertrophiebasierten Trainingsplan kombiniert mit Cardio für den Fettabbau.
Meine Ernährung und mein Training sind streng, aber anpassungsfähig, mit Änderungen, die Woche für Woche basierend auf Fortschritt und Zustand vorgenommen werden. Ich integriere außerdem tägliche Rotlichttherapie mit Lumaflex, um die Regeneration, hormonelle Balance und Gesamtleistung zu unterstützen.
Hinweis: Während dieser Plan Proteine und Kohlenhydrate auflistet, füge ich zu jeder Mahlzeit Gemüse für Ballaststoffe, Mikronährstoffe und Verdauung hinzu.
Morgenroutine (Täglich)
- Lumaflex RLT – vor dem Aufstehen, jeweils 10 Min auf:
- Kopf
- Brust
- Nacken
- Bauch
- Kalte Dusche (2–3 Minuten)
- 40–45 Min nüchternes Cardio (z.B. Laufband mit Steigung, Spaziergang draußen, Radfahren)
- Flüssigkeitszufuhr (Wasser mit Zitrone oder Elektrolyte)
- Schwarzer Kaffee (optional)
---
Ernährungsplan - Basis-Diät
Ich esse alle 3 Stunden, insgesamt 4–5 Mahlzeiten pro Tag, manchmal 6, abhängig vom Tag und Trainingsvolumen.
Mahlzeit 1 (Nach dem Cardio)
- 4 ganze Eier
- 150g Kohlenhydrate (Brot, Reis oder Nudeln)
- 30–35g Eiweiß
- Pinkes Himalaya-Salz
- + Gemüse
Mahlzeit 2 (3 Stunden später)
- 150g mageres Protein (Hähnchen, Rind, Fisch oder Schwein)
- 150g Kohlenhydrate (Reis oder Nudeln)
- + Gemüse
Krafttraining folgt immer auf Mahlzeit 2
Mahlzeit 3 (3 Stunden später)
- Wiederholung von Mahlzeit 2
- + Gemüse
Mahlzeit 4 (3 Stunden später)
- 150g mageres Protein (Fisch oder mageres Fleisch)
- Salat oder Grünzeug
Bei der letzten Mahlzeit vor dem Schlafengehen lasse ich die Kohlenhydrate weg
---
Trainingsplan + Cardio
Nach dem Training
- 20 Minuten Steady-State Cardio
Wöchentlicher Trainingsplan
- Tag 1: Beine + Gesäß
- Tag 2: Schultern
- Tag 3: Arme
- Tag 4: Gesäß + Beinbeuger
- Tag 5: Oberer Rücken + Obere Brust
- Tag 6: Aktive Regeneration oder Mobilität
- Tag 7: Ruhetag
Weil ich in der Classic Physique Kategorie antrete, trainiere ich die Beine intensiv zweimal pro Woche. Ich wende auch zusätzliche Lumaflex RLT-Sitzungen auf meine Beine vor dem Ende an, um die Tiefengeweberegeneration zu unterstützen und Muskelkater zu reduzieren.
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Woche 1 – Basis-Diät
- Tägliche Zufuhr konstant halten (keine Manipulation)
Woche 2 – Carb Loading Diät
- Tag 1 (Beine + Gesäß): 2x Basis-Kohlenhydrate (High Carb)
- Tag 2 (Schultern): 0,5x Basis (Low Carb)
- Tag 3 (Arme): 0,5x Basis (Low Carb)
- Tag 4 (Gesäß + Beinbeuger): Basis (Normal)
- Tag 5 (Rücken + Brust): 0,5x Basis (Low Carb)
- Tage 6–7: Anpassen basierend darauf, wie mein Körper reagiert
---
Abendroutine (Täglich)
- Lumaflex Therapie – jeweils 10 Min auf:
- Kopf
- Brust
- Nacken
- Bauch
- + Trainierte Muskelgruppe des Tages (besonders Beine)
Ich bin derzeit 5 Wochen vor dem ersten von drei Bodybuilding-Wettkämpfen, an denen ich dieses Jahr teilnehme, und ziele auf die Classic Physique Kategorie ab. Das bedeutet, ich trainiere mit starkem Fokus auf Symmetrie, Proportionen und Beinentwicklung und folge einem hypertrophiebasierten Trainingsplan kombiniert mit Cardio für den Fettabbau.
Meine Ernährung und mein Training sind streng, aber anpassungsfähig, mit Änderungen, die Woche für Woche basierend auf Fortschritt und Zustand vorgenommen werden. Ich integriere außerdem tägliche Rotlichttherapie mit Lumaflex, um die Regeneration, hormonelle Balance und Gesamtleistung zu unterstützen.
Hinweis: Während dieser Plan Proteine und Kohlenhydrate auflistet, füge ich zu jeder Mahlzeit Gemüse für Ballaststoffe, Mikronährstoffe und Verdauung hinzu.
Morgenroutine (Täglich)
- Lumaflex RLT – vor dem Aufstehen, jeweils 10 Min auf:
- Kopf
- Brust
- Nacken
- Bauch
- Kalte Dusche (2–3 Minuten)
- 40–45 Min nüchternes Cardio (z.B. Laufband mit Steigung, Spaziergang draußen, Radfahren)
- Flüssigkeitszufuhr (Wasser mit Zitrone oder Elektrolyte)
- Schwarzer Kaffee (optional)
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Ernährungsplan - Basis-Diät
Ich esse alle 3 Stunden, insgesamt 4–5 Mahlzeiten pro Tag, manchmal 6, abhängig vom Tag und Trainingsvolumen.
Mahlzeit 1 (Nach dem Cardio)
- 4 ganze Eier
- 150g Kohlenhydrate (Brot, Reis oder Nudeln)
- 30–35g Eiweiß
- Pinkes Himalaya-Salz
- + Gemüse
Mahlzeit 2 (3 Stunden später)
- 150g mageres Protein (Hähnchen, Rind, Fisch oder Schwein)
- 150g Kohlenhydrate (Reis oder Nudeln)
- + Gemüse
Krafttraining folgt immer auf Mahlzeit 2
Mahlzeit 3 (3 Stunden später)
- Wiederholung von Mahlzeit 2
- + Gemüse
Mahlzeit 4 (3 Stunden später)
- 150g mageres Protein (Fisch oder mageres Fleisch)
- Salat oder Grünzeug
Bei der letzten Mahlzeit vor dem Schlafengehen lasse ich die Kohlenhydrate weg
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Trainingsplan + Cardio
Nach dem Training
- 20 Minuten Steady-State Cardio
Wöchentlicher Trainingsplan
- Tag 1: Beine + Gesäß
- Tag 2: Schultern
- Tag 3: Arme
- Tag 4: Gesäß + Beinbeuger
- Tag 5: Oberer Rücken + Obere Brust
- Tag 6: Aktive Regeneration oder Mobilität
- Tag 7: Ruhetag
Weil ich in der Classic Physique Kategorie antrete, trainiere ich die Beine intensiv zweimal pro Woche. Ich wende auch zusätzliche Lumaflex RLT-Sitzungen auf meine Beine vor dem Ende an, um die Tiefengeweberegeneration zu unterstützen und Muskelkater zu reduzieren.
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Woche 1 – Basis-Diät
- Tägliche Zufuhr konstant halten (keine Manipulation)
Woche 2 – Carb Loading Diät
- Tag 1 (Beine + Gesäß): 2x Basis-Kohlenhydrate (High Carb)
- Tag 2 (Schultern): 0,5x Basis (Low Carb)
- Tag 3 (Arme): 0,5x Basis (Low Carb)
- Tag 4 (Gesäß + Beinbeuger): Basis (Normal)
- Tag 5 (Rücken + Brust): 0,5x Basis (Low Carb)
- Tage 6–7: Anpassen basierend darauf, wie mein Körper reagiert
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Abendroutine (Täglich)
- Lumaflex Therapie – jeweils 10 Min auf:
- Kopf
- Brust
- Nacken
- Bauch
- + Trainierte Muskelgruppe des Tages (besonders Beine)
