Marco Kerhsenfischer

Marco Kerhsenfischer

Level 1

Leiterin von Health & Performance Coaching @ Accelerate Health; Psychologe (M.Sc.), systemischer Berater (DGSF), systemischer Stressmanagementtrainer (SG/DGSF), Integrativer Paartherapeut (IIP), HRV Coach (HMI), 48h-HRV Screening & Interpretation (mesana)

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Meine Routinen

Morgens
-Aufwachen um 7 Uhr, Tageslichtexposition
-10 Minuten Kohärenzatmung
-Ölziehen mit Kokosnussöl
-5 min Lymphflussarbeit
-Kältetauchen 3°C, 2 bis 5 min + Atemarbeit
-Rotlichttherapie 10 bis 20 min
-Kupferpeptid-Talg, Lesen, Frühstück

Während des Arbeitstages
-Kurze Kohärenzatemeinheiten zwischen den Arbeitsblöcken
-Shakti-Matte
-Abendlicher Ausklang: Dehnen + Atemarbeit

Krafttraining - 2 bis 4x pro Woche
-Kaltes Eintauchen 0 bis 3°C, ~5 min + Kohärenzatmung
-Rotlichttherapie ~10 min
-Freeletics Hybrid Journey
-Infrarotsauna + Rotlicht danach
-Insgesamt: ~90 min

Cardio - 1 bis 3x pro Woche
-Padel-Tennis + Sauna und kaltes Tauchbad danach
-VO₂max bei 3x pro Woche: 60 bis 65
-VO₂max bei 1x pro Woche: 50 bis 55
-Winter: Snowboarden

Ruhetage - 1 bis 3x pro Woche
-Kontrastmitteltherapie: Sauna, Kälte, Rotlicht, mehrere Runden
-Reboots ONE, Blackroll, Shaktimat + NSDR
-GeschicklichkeitsYoga, Biegsamkeit

Täglicher Ausgangswert
-15.000 Schritte (Gehen oder Laufband am Schreibtisch)
-Tageslicht am Tag, zirkadiane Beleuchtung + Blaulichtblocker am Abend
-2 bis 3 frisch gekochte Mahlzeiten, ausreichend Eiweiß
-Grüner Tee über den Tag verteilt (japanischer Tee, Pu-Erh, Oolong)

Nahrungsergänzungsmittel
-Schlaf-Stack: Apigenin, Magnesium-L-Threonat, L-Theanin, Inositol
-Darm-Motilität Stack: Vitamin B6, Ingwerextrakt, L-Carnitin, Artischockenextrakt
-Entzündungshemmende Wirkstoffe: Vitamin D & K2, Bromelain, Nattokinase, Kurkuma
-Tägliche Grundlage: Kreatin, Omega-3, Zink, Kupfer, NMN, Glycin, NAC

Alles wird in Intervallen mit bewussten Pausen dazwischen eingenommen, kein Präparat läuft das ganze Jahr über.

Von Zeit zu Zeit gibt es Schummeltage, die ganz bewusst eingelegt werden.

Für alle, die bis hierher gelesen haben, sei gesagt: Nichts davon ist fix. Ich passe es jeden Tag an, je nachdem, wie ich mich gerade fühle: Schlafqualität, Herzfrequenz, Energie, wie das Leben an diesem Tag aussieht. Was du oben siehst, ist der Rahmen, nicht die Regel. An manchen Tagen passiert fast gar nichts davon, und das ist normalerweise genau die richtige Entscheidung für mich.