Marco Kerhsenfischer
Level 1
Leiterin des Gesundheits- und Leistungscoachings @ Accelerate Health Psychologin (M.Sc.), systemische Beraterin (DGSF), systemische Stressmanagementtrainerin (SG/DGSF), Integrative Paartherapeutin (IIP), HRV Coach (HMI)
Wearables & Trackers
Meine Routinen
Mein Tagesablauf ist flexibel und anpassungsfähig. Sie variieren je nach Jahreszeit, meinem Energielevel und dem, was ich an einem bestimmten Tag tun kann. Ich passe meine Routinen an das an, was ich wirklich brauche, anstatt einem festen Protokoll zu folgen. Schlafqualität ist alles.
An Krafttrainingstagen sieht mein Tagesablauf in der Regel so aus: morgens ein etwa fünfminütiges Kältetauchen bei 0-3°C, kombiniert mit Herz-Hirn-Kohärenzatmung. Danach folgt eine etwa zehnminütige Rotlichttherapie. Danach absolviere ich ein Krafttraining, meistens mit der Freeletics-App (Hybrid Journey). Nach dem Training benutze ich eine Infrarotkabine und kombiniere sie meist mit einer weiteren Sitzung Rotlichttherapie. Der gesamte Zeitaufwand beträgt etwa 90 Minuten.
Mein Ausdauertraining beschränkt sich meist auf Padel-Tennis, das ich für eine der effektivsten Sportarten zur Verbesserung der VO₂max halte. Nach dem Spiel mache ich normalerweise einen Saunagang, gefolgt von einem kalten Tauchgang.
An den Ruhetagen konzentriere ich mich auf das Erholungstraining. Diese bestehen aus einer Kontrasttherapie mit mehreren Saunagängen, Kältetauchgängen und Rotlichttherapie. Darüber hinaus verwende ich Hilfsmittel wie das Reboots ONE System, spezielle Blackrolls, Mobility Apps wie SkillYoga und Pliability und andere Erholungsgeräte, um die körperliche Regeneration so effektiv wie möglich zu unterstützen.
Außerdem achte ich genau auf mein tägliches Grundverhalten. Ich strebe etwa 15.000 Schritte pro Tag an, entweder durch Gehen oder durch die Nutzung eines Laufbandes am Schreibtisch. Ich achte darauf, dass ich tagsüber ausreichend Tageslicht bekomme und vermeide abends bewusst Junk-Licht, indem ich eine zirkadiane Beleuchtung und eine Blaulichtbrille verwende.
Genauso wichtig sind für mich hochwertige soziale Interaktionen und Zeit mit Menschen zu verbringen, die mich unterstützen und mir Halt geben. In der Regel koche ich zwei- bis dreimal am Tag frische Mahlzeiten, achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr und ergänze sie mit etwa 10 Gramm Kreatinmonohydrat (Creapure) als konstante Grundlage.
Ich trinke regelmäßig japanischen Grüntee, aber auch Pu Erh, Oolong und andere traditionelle Sorten. Ich nutze kurze Teerituale über den Tag verteilt als strukturierte Pausen, die Wachsamkeit, Verdauung und die autonome Regulierung ohne Überstimulation unterstützen.
Darüber hinaus arbeite ich in klar definierten Ergänzungsphasen, je nach meinem aktuellen Schwerpunkt. Das können Phasen zur Entgiftung, zur Unterstützung der Verdauung, zur Erholung von Entzündungen, zur Leistungsoptimierung oder zur Unterstützung der Muskeln und Faszien sein. Ich nehme selten jeden Tag dasselbe Supplementpaket. Stattdessen passe ich sowohl meine Ernährung als auch meine Nahrungsergänzung dynamisch an meine aktuellen Bedürfnisse und Belastungen an.
An Krafttrainingstagen sieht mein Tagesablauf in der Regel so aus: morgens ein etwa fünfminütiges Kältetauchen bei 0-3°C, kombiniert mit Herz-Hirn-Kohärenzatmung. Danach folgt eine etwa zehnminütige Rotlichttherapie. Danach absolviere ich ein Krafttraining, meistens mit der Freeletics-App (Hybrid Journey). Nach dem Training benutze ich eine Infrarotkabine und kombiniere sie meist mit einer weiteren Sitzung Rotlichttherapie. Der gesamte Zeitaufwand beträgt etwa 90 Minuten.
Mein Ausdauertraining beschränkt sich meist auf Padel-Tennis, das ich für eine der effektivsten Sportarten zur Verbesserung der VO₂max halte. Nach dem Spiel mache ich normalerweise einen Saunagang, gefolgt von einem kalten Tauchgang.
An den Ruhetagen konzentriere ich mich auf das Erholungstraining. Diese bestehen aus einer Kontrasttherapie mit mehreren Saunagängen, Kältetauchgängen und Rotlichttherapie. Darüber hinaus verwende ich Hilfsmittel wie das Reboots ONE System, spezielle Blackrolls, Mobility Apps wie SkillYoga und Pliability und andere Erholungsgeräte, um die körperliche Regeneration so effektiv wie möglich zu unterstützen.
Außerdem achte ich genau auf mein tägliches Grundverhalten. Ich strebe etwa 15.000 Schritte pro Tag an, entweder durch Gehen oder durch die Nutzung eines Laufbandes am Schreibtisch. Ich achte darauf, dass ich tagsüber ausreichend Tageslicht bekomme und vermeide abends bewusst Junk-Licht, indem ich eine zirkadiane Beleuchtung und eine Blaulichtbrille verwende.
Genauso wichtig sind für mich hochwertige soziale Interaktionen und Zeit mit Menschen zu verbringen, die mich unterstützen und mir Halt geben. In der Regel koche ich zwei- bis dreimal am Tag frische Mahlzeiten, achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr und ergänze sie mit etwa 10 Gramm Kreatinmonohydrat (Creapure) als konstante Grundlage.
Ich trinke regelmäßig japanischen Grüntee, aber auch Pu Erh, Oolong und andere traditionelle Sorten. Ich nutze kurze Teerituale über den Tag verteilt als strukturierte Pausen, die Wachsamkeit, Verdauung und die autonome Regulierung ohne Überstimulation unterstützen.
Darüber hinaus arbeite ich in klar definierten Ergänzungsphasen, je nach meinem aktuellen Schwerpunkt. Das können Phasen zur Entgiftung, zur Unterstützung der Verdauung, zur Erholung von Entzündungen, zur Leistungsoptimierung oder zur Unterstützung der Muskeln und Faszien sein. Ich nehme selten jeden Tag dasselbe Supplementpaket. Stattdessen passe ich sowohl meine Ernährung als auch meine Nahrungsergänzung dynamisch an meine aktuellen Bedürfnisse und Belastungen an.
