Marco Kerhsenfischer
Level 1
Leiterin von Health & Performance Coaching @ Accelerate Health; Psychologe (M.Sc.), systemischer Berater (DGSF), systemischer Stressmanagementtrainer (SG/DGSF), Integrativer Paartherapeut (IIP), HRV Coach (HMI), 48h-HRV Screening & Interpretation (mesana)
Wearables & Trackers
Meine Routinen
Ich brauche keine strengen Routinen, um mich sicher oder geregelt zu fühlen. Zu starre Strukturen über längere Zeiträume schränken meine Gesundheit und mein Wohlbefinden eher ein, als dass sie sie fördern.
Stattdessen orientiere ich mich an der Natur und passe mich so flexibel wie möglich an die Bedingungen des jeweiligen Tages an. Meine Routinen variieren je nach Schlafqualität, Erholung (z. B. HRV, HR), saisonalen Einflüssen und dem, was ich an einem bestimmten Tag tun kann/will. Das übergeordnete Ziel ist es, eine gute Schlafqualität zu haben und meine physiologischen Schlüsselwerte in einem gesunden, stabilen Bereich zu halten.
Im Moment sieht meine Morgenroutine wie folgt aus:
Gleich nach dem Aufwachen gegen 7:00 Uhr gehe ich ins Tageslicht und mache 10 Minuten Kohärenzatmung. Dann mache ich Ölziehen mit Kokosnussöl, gefolgt von 5 Minuten Lymphflussübungen. Danach mache ich 2 bis 5 Minuten lang ein kaltes Tauchbad bei 3°C in Kombination mit Atemübungen. Danach mache ich 10 bis 20 Minuten Rotlichttherapie, danach trage ich Kupferpeptidtalg auf und lese etwas. Danach frühstücke ich und beginne meinen Arbeitstag.
Zwischen den Arbeitsblöcken integriere ich kurze Sitzungen mit Kohärenzatmung und benutze die Shakti-Matte. Am Ende des Arbeitstages folge ich meiner Abschlussstrategie, mache Dehnungs- und Atemtechniken, um den Tag für mich und mein Nervensystem zu beenden.
Andere Routinen:
An Krafttrainingstagen (2-4x pro Woche) sieht meine Routine in der Regel so aus: ein Kältetauchen am Morgen für etwa fünf Minuten bei 0-3°C, kombiniert mit Herz-Hirn-Kohärenzatmung. Danach folgt eine etwa zehnminütige Rotlichttherapie. Danach absolviere ich ein Krafttraining, meistens mit der Freeletics-App (Hybrid Journey). Nach dem Training benutze ich eine Infrarotkabine und kombiniere sie meist mit einer weiteren Sitzung Rotlichttherapie mit unterschiedlichen Einstellungen. Der gesamte Zeitaufwand beträgt etwa 90 Minuten.
Mein Ausdauertraining beschränkt sich meist auf Padel-Tennis (1-3x pro Woche), das ich für eine der effektivsten Sportarten zur Verbesserung der VO₂max halte. Nach dem Spielen mache ich normalerweise einen Saunagang mit Rotlicht, gefolgt von einem kalten Tauchgang. Wenn ich dreimal pro Woche Padel spiele und dies mit Saunagängen kombiniere, stabilisiert sich meine VO₂max bei etwa 60-65. Wenn ich nur einmal pro Woche spiele, sinkt sie merklich und bewegt sich in der Regel im Bereich von 50 bis 55.
Dieser Unterschied zeigt deutlich, wie stark sich die Trainingshäufigkeit und die Erholungspraktiken auf die aerobe Kapazität auswirken, auch wenn die Art der Aktivität selbst gleich bleibt. Im Winter verlagert sich mein Fokus ein wenig auf das Snowboarden.
An den Ruhetagen konzentriere ich mich auf Erholungstrainings (1-3x pro Woche). Diese bestehen aus einer Kontrasttherapie mit mehreren Saunagängen, Kälteeinwirkung und Rotlichttherapie. Außerdem verwende ich Hilfsmittel wie das Reboots ONE System, spezielle Blackrolls, Shaktimat + NSDR, Mobility Apps wie SkillYoga und Pliability und andere Erholungsgeräte, um die körperliche Regeneration so effektiv wie möglich zu unterstützen.
Außerdem achte ich genau auf mein tägliches Grundverhalten. Mein Ziel sind etwa 15.000 Schritte pro Tag, die ich entweder zu Fuß oder auf einem Schreibtischlaufband zurücklege. Ich achte darauf, dass ich tagsüber ausreichend Tageslicht bekomme und vermeide abends bewusst Junk-Licht, indem ich eine zirkadiane Beleuchtung und eine Blaulichtbrille verwende.
Ebenso wichtig sind für mich hochwertige soziale Interaktionen und Zeit mit Menschen zu verbringen, die mich unterstützen und mir Halt geben. In der Regel koche ich zwei- bis dreimal am Tag frische Mahlzeiten, achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr und ergänze sie mit ca. 10 Gramm Kreatinmonohydrat (Creapure) als feste Grundlage.
Ich trinke regelmäßig japanischen Grüntee, aber auch Pu Erh, Oolong und andere traditionelle Sorten. Ich nutze kurze Teerituale über den Tag verteilt als strukturierte Pausen, die Wachsamkeit, Verdauung und die autonome Regulierung ohne Überstimulation unterstützen.
Darüber hinaus arbeite ich in klar definierten Ergänzungsphasen, je nach meinem aktuellen Schwerpunkt. Das können Phasen zur Entgiftung, zur Unterstützung der Verdauung, zur Erholung von Entzündungen, zur Leistungsoptimierung oder zur Unterstützung der Muskeln und Faszien sein. Ich nehme nur selten das ganze Jahr über jeden Tag die gleichen Nahrungsergänzungsmittel ein. Stattdessen passe ich sowohl meine Ernährung als auch meine Nahrungsergänzung dynamisch an meine aktuellen Bedürfnisse und Belastungen an.
Gelegentlich gönne ich mir auch einen Schummeltag, an dem ich absichtlich alle Routinen beiseite lasse. An diesen Tagen lege ich mich z. B. auf die Couch, sehe fern, esse Süßigkeiten und entspanne mich einfach ohne Struktur oder Leistungsziele.
Stattdessen orientiere ich mich an der Natur und passe mich so flexibel wie möglich an die Bedingungen des jeweiligen Tages an. Meine Routinen variieren je nach Schlafqualität, Erholung (z. B. HRV, HR), saisonalen Einflüssen und dem, was ich an einem bestimmten Tag tun kann/will. Das übergeordnete Ziel ist es, eine gute Schlafqualität zu haben und meine physiologischen Schlüsselwerte in einem gesunden, stabilen Bereich zu halten.
Im Moment sieht meine Morgenroutine wie folgt aus:
Gleich nach dem Aufwachen gegen 7:00 Uhr gehe ich ins Tageslicht und mache 10 Minuten Kohärenzatmung. Dann mache ich Ölziehen mit Kokosnussöl, gefolgt von 5 Minuten Lymphflussübungen. Danach mache ich 2 bis 5 Minuten lang ein kaltes Tauchbad bei 3°C in Kombination mit Atemübungen. Danach mache ich 10 bis 20 Minuten Rotlichttherapie, danach trage ich Kupferpeptidtalg auf und lese etwas. Danach frühstücke ich und beginne meinen Arbeitstag.
Zwischen den Arbeitsblöcken integriere ich kurze Sitzungen mit Kohärenzatmung und benutze die Shakti-Matte. Am Ende des Arbeitstages folge ich meiner Abschlussstrategie, mache Dehnungs- und Atemtechniken, um den Tag für mich und mein Nervensystem zu beenden.
Andere Routinen:
An Krafttrainingstagen (2-4x pro Woche) sieht meine Routine in der Regel so aus: ein Kältetauchen am Morgen für etwa fünf Minuten bei 0-3°C, kombiniert mit Herz-Hirn-Kohärenzatmung. Danach folgt eine etwa zehnminütige Rotlichttherapie. Danach absolviere ich ein Krafttraining, meistens mit der Freeletics-App (Hybrid Journey). Nach dem Training benutze ich eine Infrarotkabine und kombiniere sie meist mit einer weiteren Sitzung Rotlichttherapie mit unterschiedlichen Einstellungen. Der gesamte Zeitaufwand beträgt etwa 90 Minuten.
Mein Ausdauertraining beschränkt sich meist auf Padel-Tennis (1-3x pro Woche), das ich für eine der effektivsten Sportarten zur Verbesserung der VO₂max halte. Nach dem Spielen mache ich normalerweise einen Saunagang mit Rotlicht, gefolgt von einem kalten Tauchgang. Wenn ich dreimal pro Woche Padel spiele und dies mit Saunagängen kombiniere, stabilisiert sich meine VO₂max bei etwa 60-65. Wenn ich nur einmal pro Woche spiele, sinkt sie merklich und bewegt sich in der Regel im Bereich von 50 bis 55.
Dieser Unterschied zeigt deutlich, wie stark sich die Trainingshäufigkeit und die Erholungspraktiken auf die aerobe Kapazität auswirken, auch wenn die Art der Aktivität selbst gleich bleibt. Im Winter verlagert sich mein Fokus ein wenig auf das Snowboarden.
An den Ruhetagen konzentriere ich mich auf Erholungstrainings (1-3x pro Woche). Diese bestehen aus einer Kontrasttherapie mit mehreren Saunagängen, Kälteeinwirkung und Rotlichttherapie. Außerdem verwende ich Hilfsmittel wie das Reboots ONE System, spezielle Blackrolls, Shaktimat + NSDR, Mobility Apps wie SkillYoga und Pliability und andere Erholungsgeräte, um die körperliche Regeneration so effektiv wie möglich zu unterstützen.
Außerdem achte ich genau auf mein tägliches Grundverhalten. Mein Ziel sind etwa 15.000 Schritte pro Tag, die ich entweder zu Fuß oder auf einem Schreibtischlaufband zurücklege. Ich achte darauf, dass ich tagsüber ausreichend Tageslicht bekomme und vermeide abends bewusst Junk-Licht, indem ich eine zirkadiane Beleuchtung und eine Blaulichtbrille verwende.
Ebenso wichtig sind für mich hochwertige soziale Interaktionen und Zeit mit Menschen zu verbringen, die mich unterstützen und mir Halt geben. In der Regel koche ich zwei- bis dreimal am Tag frische Mahlzeiten, achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr und ergänze sie mit ca. 10 Gramm Kreatinmonohydrat (Creapure) als feste Grundlage.
Ich trinke regelmäßig japanischen Grüntee, aber auch Pu Erh, Oolong und andere traditionelle Sorten. Ich nutze kurze Teerituale über den Tag verteilt als strukturierte Pausen, die Wachsamkeit, Verdauung und die autonome Regulierung ohne Überstimulation unterstützen.
Darüber hinaus arbeite ich in klar definierten Ergänzungsphasen, je nach meinem aktuellen Schwerpunkt. Das können Phasen zur Entgiftung, zur Unterstützung der Verdauung, zur Erholung von Entzündungen, zur Leistungsoptimierung oder zur Unterstützung der Muskeln und Faszien sein. Ich nehme nur selten das ganze Jahr über jeden Tag die gleichen Nahrungsergänzungsmittel ein. Stattdessen passe ich sowohl meine Ernährung als auch meine Nahrungsergänzung dynamisch an meine aktuellen Bedürfnisse und Belastungen an.
Gelegentlich gönne ich mir auch einen Schummeltag, an dem ich absichtlich alle Routinen beiseite lasse. An diesen Tagen lege ich mich z. B. auf die Couch, sehe fern, esse Süßigkeiten und entspanne mich einfach ohne Struktur oder Leistungsziele.
