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Meine Routinen
Routine
• Aufwachen: 2:30–3:30 Uhr, Beten, Eisbad, Flüssigkeitszufuhr
• Trainingsblöcke: Zwei Einheiten pro Tag (Kraft + Cardio)
• Aufwärmen: RAMP-Protokoll – Mobilität, Aktivierung, Faszienrolle
• Bewegung: Hohes tägliches Volumen mit Schlitten und funktionellen Geräten
• Mahlzeiten: 6–7 Mahlzeiten, magere Proteine, Gemüse, minimaler Zucker
• Fasten: Intervallfasten (6-Stunden-Essensfenster)
• Erholung: Kältetherapie, Kryo, Dehnen, Sauna
• Abendgestaltung: Familienzeit, bildschirmfreier Abend
• Schlaf: Frühe Schlafenszeit (19:30 Uhr), konstante Ruhe
Workout
• Kraft: Bänder, Kurzhanteln, Kettlebells, TRX
• Funktionell: Schlittendrücken, Balance, unilaterale Übungen
• Aufwärmen: Gesäßaktivierung und Gelenkvorbereitung
• Erholung: Mobilität, Dehnen, Kälteexposition
Ernährung
• Magere Proteine: Pute, Hähnchen, Fisch, Eiweiß
• Kohlenhydrate & Gemüse: Süßkartoffeln, Blattgemüse, vollwertige Lebensmittel
• Mahlzeiten: Kleine Portionen alle paar Stunden
• Clean Eating: Vermeidung von verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln
Mindset & Resilienz
• Konstanz: Einhaltung eines strikten Tagesrhythmus
• Anpassung: Intensität an Alter und Erholung anpassen
• Herausforderung: Frühe Morgenstunden für Fokus und Wachstum nutzen
• Erholung: Ruhe und Regeneration priorisieren
Tracking & Diagnostik
• Leistungskennzahlen: Training basierend auf Kraft und Ermüdung anpassen
• Erholungssignale: Schlaf, Muskelkater, Bereitschaft überwachen
• Ernährung: Zufuhr basierend auf Biomarker anpassen
• Umgebung: Temperatur, Licht, Erholungstools kontrollieren
• Aufwachen: 2:30–3:30 Uhr, Beten, Eisbad, Flüssigkeitszufuhr
• Trainingsblöcke: Zwei Einheiten pro Tag (Kraft + Cardio)
• Aufwärmen: RAMP-Protokoll – Mobilität, Aktivierung, Faszienrolle
• Bewegung: Hohes tägliches Volumen mit Schlitten und funktionellen Geräten
• Mahlzeiten: 6–7 Mahlzeiten, magere Proteine, Gemüse, minimaler Zucker
• Fasten: Intervallfasten (6-Stunden-Essensfenster)
• Erholung: Kältetherapie, Kryo, Dehnen, Sauna
• Abendgestaltung: Familienzeit, bildschirmfreier Abend
• Schlaf: Frühe Schlafenszeit (19:30 Uhr), konstante Ruhe
Workout
• Kraft: Bänder, Kurzhanteln, Kettlebells, TRX
• Funktionell: Schlittendrücken, Balance, unilaterale Übungen
• Aufwärmen: Gesäßaktivierung und Gelenkvorbereitung
• Erholung: Mobilität, Dehnen, Kälteexposition
Ernährung
• Magere Proteine: Pute, Hähnchen, Fisch, Eiweiß
• Kohlenhydrate & Gemüse: Süßkartoffeln, Blattgemüse, vollwertige Lebensmittel
• Mahlzeiten: Kleine Portionen alle paar Stunden
• Clean Eating: Vermeidung von verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln
Mindset & Resilienz
• Konstanz: Einhaltung eines strikten Tagesrhythmus
• Anpassung: Intensität an Alter und Erholung anpassen
• Herausforderung: Frühe Morgenstunden für Fokus und Wachstum nutzen
• Erholung: Ruhe und Regeneration priorisieren
Tracking & Diagnostik
• Leistungskennzahlen: Training basierend auf Kraft und Ermüdung anpassen
• Erholungssignale: Schlaf, Muskelkater, Bereitschaft überwachen
• Ernährung: Zufuhr basierend auf Biomarker anpassen
• Umgebung: Temperatur, Licht, Erholungstools kontrollieren
