Ronald Tenholte
Level 1
Ernährungsberater & Health Coach, der versucht, Menschen dabei zu helfen, all die großartigen Dinge, die wir über Langlebigkeit wissen, in ihren Alltag zu integrieren. Außerdem: Immobilien, Gründer/Unternehmer. Auf persönlicher Ebene: Glücklich, Vater einer wunderbaren 4-jährigen Tochter zu sein und Ehemann einer außergewöhnlich lustigen Komikerin. Bestimmte Dinge habe ich so weit verstanden, dass ich zufrieden bin. Bei anderen versuche ich, besser zu werden. Wir schaffen das!
Supplements
Meine Routinen
Morgen:
• Aufwachen gegen 6.00 Uhr
• meine Garmin und Oura Statistiken checken
• Liegestütze und/oder Klimmzüge + 4-5min Mobility-Routine
• 600ml Grüner Tee - Gyokuro, Sencha oder beides gemischt mit Matcha
• 7,5mg Rosuvastatin (wegen stark erhöhtem lp(a))
• 10-15min Vipassana/Theravada Meditation
Frühstück:
• nach 13-14 Stunden Fasten, normalerweise gegen 9.00 Uhr
• Einnahme meines Nahrungsergänzungsmittel-Stacks (außer Magnesium und einige Nahrungsergänzungsmittel, die ich halb morgens/halb abends aufteile wie Q10 und Glucosamin/Chondroitin)
• Sauerteigbrote mit Miso, Tomatenmark, Avocado, Tofu, Hummus, Brokkoli-Sprossen, Karotten, Tomaten, Gurke, Sauerkraut und/oder Erdnussbutter mit Apfel/Banane
• Overnight Oats, Porridge oder Bircher Müsli mit Beeren, Zimt und Kurkumin und einer Vielfalt an Nüssen und Samen (Weizenkeime, Leinsamen, Hanf, Chia, Brennnesselsamen, Walnüsse, Mandeln, Flohsamenschalen, Weizenkleie, Sojaflocken)
• 1 Stunde später: 250ml Filterkaffee
Snacks:
• Cashews oder Dinkelwaffeln
• Sauerteigbrot
• selten ein vollständiges Mittagessen: Bohnen, Gemüsemix + stärkehaltiges Gemüse
Abendessen
• gegen 18.30 Uhr
• Ein Rezept mit komplexen Kohlenhydraten (Süßkartoffel, Quinoa, Reis, Vollkornpasta), zusätzlichen pflanzlichen Fetten (Avocado, Olivenöl, Samen), pflanzlichem Protein wie Bohnen, Tofu, Tempeh, Seitan, selten Fisch
• Ich strebe 50-55% Kohlenhydrate, 1,2-1,4g pflanzliches Protein/kg Körpergewicht, 30-35% pflanzliche Fette an
Abend:
• Kämpfe immer noch damit, alle Bildschirme bis 21.00 Uhr auszuschalten wegen Arbeit und - manchmal - schlichter Dummheit
• mindestens 30min ein Buch lesen direkt vor dem Schlafengehen
• versuche eine kurze Mobility/Stretching-Routine zum Runterkommen einzubauen
• Aufwachen gegen 6.00 Uhr
• meine Garmin und Oura Statistiken checken
• Liegestütze und/oder Klimmzüge + 4-5min Mobility-Routine
• 600ml Grüner Tee - Gyokuro, Sencha oder beides gemischt mit Matcha
• 7,5mg Rosuvastatin (wegen stark erhöhtem lp(a))
• 10-15min Vipassana/Theravada Meditation
Frühstück:
• nach 13-14 Stunden Fasten, normalerweise gegen 9.00 Uhr
• Einnahme meines Nahrungsergänzungsmittel-Stacks (außer Magnesium und einige Nahrungsergänzungsmittel, die ich halb morgens/halb abends aufteile wie Q10 und Glucosamin/Chondroitin)
• Sauerteigbrote mit Miso, Tomatenmark, Avocado, Tofu, Hummus, Brokkoli-Sprossen, Karotten, Tomaten, Gurke, Sauerkraut und/oder Erdnussbutter mit Apfel/Banane
• Overnight Oats, Porridge oder Bircher Müsli mit Beeren, Zimt und Kurkumin und einer Vielfalt an Nüssen und Samen (Weizenkeime, Leinsamen, Hanf, Chia, Brennnesselsamen, Walnüsse, Mandeln, Flohsamenschalen, Weizenkleie, Sojaflocken)
• 1 Stunde später: 250ml Filterkaffee
Snacks:
• Cashews oder Dinkelwaffeln
• Sauerteigbrot
• selten ein vollständiges Mittagessen: Bohnen, Gemüsemix + stärkehaltiges Gemüse
Abendessen
• gegen 18.30 Uhr
• Ein Rezept mit komplexen Kohlenhydraten (Süßkartoffel, Quinoa, Reis, Vollkornpasta), zusätzlichen pflanzlichen Fetten (Avocado, Olivenöl, Samen), pflanzlichem Protein wie Bohnen, Tofu, Tempeh, Seitan, selten Fisch
• Ich strebe 50-55% Kohlenhydrate, 1,2-1,4g pflanzliches Protein/kg Körpergewicht, 30-35% pflanzliche Fette an
Abend:
• Kämpfe immer noch damit, alle Bildschirme bis 21.00 Uhr auszuschalten wegen Arbeit und - manchmal - schlichter Dummheit
• mindestens 30min ein Buch lesen direkt vor dem Schlafengehen
• versuche eine kurze Mobility/Stretching-Routine zum Runterkommen einzubauen
