Trainieren wie eine Frau: Wie zyklusbasiertes Training Leistung freisetzt und die Gesundheit schützt

Zusammenfassung

Jahrzehntelang behandelte die Sportwissenschaft den männlichen Körper als universelles Modell - und überließ es den Frauen, nach Standards zu trainieren, die ihre Physiologie oft ignorieren. Das Ergebnis: Übertraining, Zyklusverlust und Burnout, getarnt als Disziplin. Die Sportwissenschaftlerin Frances Elisa Weber, Gründerin der FEMNETIC Academy, verrät, warum die Abstimmung des Trainings auf den Menstruationszyklus kein Trend ist, sondern eine wissenschaftlich fundierte Strategie für Leistung, Erholung und langfristige Gesundheit. Durch das Verständnis der hormonellen Schwankungen - von den energiereichen Tagen der Menstruation bis zu den Leistungsspitzen in der Follikelphase - können Frauen die Trainingsintensität, die Ernährung und die Erholung auf den natürlichen Rhythmus ihres Körpers abstimmen. Zyklusbasiertes Training beugt RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) vor, verringert das Verletzungsrisiko und verwandelt den Menstruationszyklus vom Hindernis zum Kompass.

Trainieren wie eine Frau: Wie zyklusbasiertes Training Leistung freisetzt und die Gesundheit schützt

"Iss sauber. Trainiere hart. Sei diszipliniert."
Ich habe nach diesen Regeln gelebt - wie unzählige andere auch. Aber nachdem ich meinen Körper jahrelang nach männlichen Maßstäben gepusht hatte, blieb meine Periode aus, meine Gesundheit verschlechterte sich und mein Körper sandte ein klares Signal: Genug.
- Frances Elisa Weber, Sport- und Ernährungswissenschaftlerin, Autorin, Gründerin der FEMNETIC Academy

Fit, aber nicht gesund

Drei Jahre lang blieb mein Menstruationszyklus aus. Ich trainierte intensiv, tankte zu wenig und erholte mich zu selten. Ich wurde häufiger krank, schlief schlechter und erreichte ein Leistungsplateau. Was ich damals noch nicht wusste: Ich litt unter REDs (Relative Energy Deficiency in Sport) - ein Zustand, in dem der Körper, überwältigt von einem Energiedefizit, nicht lebensnotwendige Funktionen wie die Fortpflanzung herunterfährt, um die Grundlagen am Laufen zu halten.

Mein Trainingsplan folgte männlichen Plänen; mein Leben lief wie ein Uhrwerk. Der Menstruationszyklus? Nicht Teil der Gleichung. Nach herkömmlichen Maßstäben war ich "fit" - aber alles andere als gesund.

Diese Erkenntnis veränderte alles. Sie führte zu meiner Masterarbeit über physiologische und hormonelle Unterschiede bei männlichen und weiblichen Athleten - eine Arbeit, die sich herumgesprochen hat. Heute bringe ich mit FEMNETIC Trainern im deutschsprachigen Raum bei, wie sie ihr Training auf den Menstruationszyklus abstimmen können, damit Frauen intelligenter trainieren, bessere Leistungen erbringen und nachhaltig erfolgreich sein können.

Das Problem: Training nach männlichen Maßstäben

Die Sportwissenschaft hat sich lange auf den männlichen Körper konzentriert. Trainingspläne, Ernährungsstrategien und Forschungsprotokolle sind immer noch weitgehend auf der männlichen Physiologie aufgebaut. Aber Frauen sind keine "kleinen Männer" Ihre Körper folgen zyklischen Rhythmen - mit Hormonschwankungen, wechselnden Energieniveaus, verändertem Verletzungsrisiko und Stoffwechselbedürfnissen, die maßgeschneiderte Ansätze erfordern.

Nur rund 6% der sportwissenschaftlichen Studien konzentrieren sich ausschließlich auf Frauen (Cowley et al., 2021). Die Ernährungsforschung zeigt ein ähnliches Muster. Jahrzehntelang galt die weibliche Physiologie als "zu komplex" und hormonelle Schwankungen wurden als lästig und nicht als Vorteil angesehen.

Dieser blinde Fleck ist nicht auf den Sport beschränkt. Er ist Teil der Gender Data Gap - ein systematischer Mangel an frauenspezifischen Daten, der sich durch Bereiche wie Medizin, Automobildesign und Arbeitsplatzforschung zieht. Das Ergebnis? Weibliche Körper, Bedürfnisse und Erfahrungen sind durchweg unterrepräsentiert.

Im Sport hat diese Datenlücke ganz reale Folgen:

• Training und Ernährung spiegeln selten den Menstruationszyklus wider
• Coaching ist nicht individuell genug
• Das Risiko von Zyklusstörungen, Übertraining, Leistungsabfall oder Amenorrhoe steigt
• Körperliche Signale werden oft als "mangelnde Disziplin" statt als hormonelles Ungleichgewicht missverstanden

Obwohl Millionen von Frauen menstruieren, sind robuste, groß angelegte Studien zum zyklusbasierten Training selten. Viele stützen sich auf kleine Kohorten oder Tiermodelle. Aber es kommt Bewegung in die Sache: Forscher, Trainer und Athleten drängen darauf, dass die weibliche Physiologie vom Rand in den Mittelpunkt der Sportwissenschaft rückt.

RED-S: Wenn Leistung auf Kosten der Gesundheit geht

RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) beschreibt einen Zustand, in dem der Körper ständig mehr Energie verbraucht, als er erhält - durch Training, Ernährung oder physischen und psychischen Stress. Im Laufe der Zeit kann dieses Energiedefizit wichtige Körperfunktionen wie die Hormonregulation, die Immunreaktion oder den Knochenstoffwechsel nicht mehr aufrechterhalten.

Bei menstruierenden Frauen äußert sich RED-S oft durch Zyklusstörungen oder sogar das komplette Ausbleiben der Menstruation - ein klares Warnsignal des Körpers. Doch die Folgen reichen weit über das Fortpflanzungssystem hinaus. RED-S kann die Knochendichte verringern, die Regeneration beeinträchtigen, die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen, das Herz-Kreislauf-System und die psychische Gesundheit belasten und schließlich die sportliche Leistung langfristig einschränken (Mountjoy et al., 2018).

Der Zyklus: Ein eingebauter Trainingskompass und Gesundheits-Tracker

Leider sehen viele den Menstruationszyklus immer noch als Hindernis an - besonders im Sport. Doch das Verständnis der zyklischen Veränderungen zeigt das Gegenteil: Der Zyklus ist kein Feind, sondern ein biologisches Navigationssystem. Er beeinflusst den Stoffwechsel, den Schlaf, die Stimmung, das Energieniveau und den Nährstoffbedarf - und bietet damit wichtige Anhaltspunkte, um Training, Ernährung und Erholung auf die Rhythmen des Körpers abzustimmen.

Es ist wichtig, daran zu denken: Zykluslängen, Hormonspiegel und subjektive Erfahrungen sind sehr unterschiedlich - von Frau zu Frau und sogar von Zyklus zu Zyklus bei ein und derselben Person. Dennoch zeigen Forschung und Erfahrung klare physiologische Muster auf, die zur Optimierung des Trainings genutzt werden können.

Der Menstruationszyklus im Überblick

• Zykluslänge: typischerweise 21-35 Tage, sehr individuell
• Tag 1: markiert den ersten Tag der Menstruation - den Beginn eines neuen Zyklus
• Blutungsdauer: normalerweise 4-7 Tage
• Phasen:
  • Menstruation (Tage 1-5)
  • Follikelphase (Tage 6-13)
  • Eisprung (etwa Tag 14 ±3)
  • Lutealphase (Tage 15-28)

Ein gesunder Zyklus ist regelmäßig, schließt den Eisprung ein, ist relativ schmerzfrei und spiegelt einen stabilen Hormonhaushalt wider. Schwankungen sind normal - Konstanz über die Zeit ist das Wichtigste.

Menstruation

Die Östrogen- und Progesteronwerte sind am niedrigsten. Viele leiden unter Müdigkeit, Stimmungsschwankungen oder Krämpfen. Starke Schmerzen sind nicht "normal" - sie können auf ein hormonelles Ungleichgewicht oder einen Nährstoffmangel hinweisen und sollten ernst genommen werden.

Trainingstipps: Wenn du dich gut fühlst, ist Training absolut möglich. Grundlegende Ausdauerübungen, Beweglichkeitsübungen oder sanftes Yoga sind gute Optionen. Sei vorsichtig bei Übungen, die die Körpermitte oder den Beckenboden stark beanspruchen (z.B. Kreuzheben, Hüftstöße), denn es kann zu Schmerzen oder technischen Problemen kommen. Lass Raum für Erholung - übermäßige Intensität kann die Symptome verschlimmern.

Follikuläre Phase

Mit dem Ende der Menstruation steigt der Östrogenspiegel an und schafft ein anaboles Umfeld: bessere Erholung, mehr Energie, höhere Motivation.

In meiner Master-Studie mit über 500 Teilnehmerinnen berichteten die meisten Frauen, dass sie sich in dieser Phase am stärksten und leistungsfähigsten fühlen - sowohl subjektiv als auch in Bezug auf messbare Leistungsergebnisse (z. B,

Studien belegen dies: Trainingsanpassungen sind in der Follikelphase oft ausgeprägter (Sung et al., 2014; Wikström-Frisén et al., 2015), obwohl die Forschung noch in den Kinderschuhen steckt.

Trainingstipps: Die ideale Zeit für Krafttraining, HIIT oder die Einführung neuer Reize. Aber denk daran: Dein Körper ist keine Maschine. Achte darauf, wie du dich tatsächlich fühlst.

Eisprung

Um den Eisprung herum erreichen Östrogen und Testosteron ihren Höhepunkt, und viele erleben sowohl körperliche als auch geistige Höchstleistungen. Studien zeigen jedoch, dass das Verletzungsrisiko in dieser Phase (und gegen Ende der Lutealphase) ansteigt, insbesondere für Akklusionsrisse, was wahrscheinlich auf hormonell bedingte Veränderungen im Bindegewebe zurückzuführen ist (Hewett et al, 2007; Herzberg et al., 2017).

Trainingstipps: Priorisiere eine saubere Technik, neuromuskuläre Kontrolle und präventive Arbeit.

Lutealphase

Nach dem Eisprung dominiert Progesteron. Die Kerntemperatur steigt, der Stoffwechsel verschiebt sich, und viele bemerken ein verstärktes Hungergefühl, weniger Energie und Stimmungsschwankungen. Der Grundumsatz kann um bis zu 300 kcal/Tag steigen (Barr et al., 1995).

PMS (Prämenstruelles Syndrom) betrifft etwa 80-90% der menstruierenden Frauen (Steiner & Born, 2000) und äußert sich in Reizbarkeit, Brustspannen, Blähungen, Müdigkeit oder depressiven Verstimmungen.

Trainingstipps: Wenn du wenig Energie hast, konzentriere dich auf Technik, Ausdauer mit niedriger Intensität, Beweglichkeit oder aktive Erholung. Dies ist eine gute Phase für Ladewochen oder leichtere Trainingsblöcke. Passe deine Ernährung an - z.B. indem du komplexe Kohlenhydrate, regelmäßige Mahlzeiten, entzündungshemmende Lebensmittel und wichtige Mikronährstoffe wie Magnesium und B-Vitamine bevorzugst.

Mitnahme: Zyklusbasiertes Training ist kein starres System - es ist eine Einladung, mit deinem Körper zu arbeiten, nicht gegen ihn. Wenn du zyklische Muster erkennst, kannst du intelligenter trainieren, dich besser erholen und im Laufe der Zeit nachhaltigere Fortschritte erzielen.

Own Your Cycle: Schritte zu einem intelligenteren Training

1. Verstehen

Alles beginnt mit Wissen. Informiere dich über deinen Menstruationszyklus - oder, wenn du ein Coach bist, integriere dieses Wissen in deine Arbeit. Zykluskompetenz ist Gesundheitskompetenz.

2. Aufzeichnen

Führ ein Zyklustagebuch - analog oder digital. So kannst du individuelle Muster erkennen, die in deinen Trainingsplan einfließen können.

3. Anpassen

Nutze energiereiche Phasen für intensiveres Training und plane Erholungsphasen bewusst ein. Flexibilität ist der Schlüssel - keine zwei Zyklen sind genau gleich. Auch der Nährstoffbedarf ändert sich im Laufe des Zyklus und kann entsprechend angepasst werden.
(Auf konkrete Empfehlungen einzugehen, würde hier den Rahmen sprengen, aber es gibt hervorragende Bücher und Weiterbildungsprogramme.)

4. Verbreite das Wissen

Für Trainer: Zyklusbasiertes Training sollte Teil jeder umfassenden Ausbildung sein. In der DACH-Region bietet FEMNETIC zertifizierte Ausbildungen an, um dieses Wissen praktisch anwendbar zu machen.

Dein Zyklus als Superkraft

Zyklusbasiertes Training ist kein Trend - es ist ein Paradigmenwechsel. Es geht nicht darum, weniger zu tun, sondern intelligenter zu trainieren.
Der Menstruationszyklus ist ein präzises biologisches Feedbacksystem. Wer lernt, auf ihn zu hören, kann seine Leistung optimieren, seine Gesundheit schützen und sein volles Potenzial ausschöpfen.

Das Revolutionäre liegt oft im Alltäglichen - und manchmal beginnt es mit einer einfachen Entscheidung: aufhören, gegen deinen Körper zu arbeiten, und anfangen, mit ihm zu arbeiten.

Key Takeaways

• Das Problem: Die meisten Trainingspläne basieren auf der männlichen Physiologie; nur ~6 % der sportwissenschaftlichen Studien konzentrieren sich ausschließlich auf Frauen.
• RED-S Warnung: Chronisches Energiedefizit unterdrückt die Hormone, stoppt die Menstruation, schwächt die Knochen und schränkt die Leistung ein.
• Der Menstruationszyklus ist ein biologischer Wegweiser, kein Hindernis. Hormonelle Verschiebungen beeinflussen den Stoffwechsel, die Erholung, die Stimmung und das Verletzungsrisiko.
• Menstruationsphase: Priorisiere Erholung, Beweglichkeit oder leichte Ausdauer; vermeide maximale Belastungen, wenn du müde bist oder Krämpfe hast.
• Follikelphase: Steigendes Östrogen unterstützt die Anpassung - die beste Zeit für hochintensives oder Krafttraining.
• Ovulationsphase: Spitzenkraft und Fokus; balanciere den Ehrgeiz mit der Arbeit an der Gelenkstabilität aus, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
• Lutealphase: Höheres Progesteron und höhere Körpertemperatur; ideal für Entlastungen, Technikarbeit und aktive Erholung.
• Zyklusverfolgung = Leistungsverfolgung. Tagebücher oder Apps helfen dabei, einzigartige Energie- und Stimmungsmuster zu erkennen.
• Die Ernährung muss sich anpassen: Mehr komplexe Kohlenhydrate und Mikronährstoffe (Magnesium, B-Vitamine) in der Lutealphase; insgesamt ausreichend Eiweiß beibehalten.
• Zyklusbasiertes Training sorgt für Langlebigkeit: Nachhaltige Leistung, weniger Verletzungen, besserer Hormonhaushalt und verbesserte allgemeine Gesundheit.