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Meine Routinen
Routine:
• Aufwachen: Kein Wecker, natürliches Aufwachen zwischen 5:30–6:30 Uhr
• Flüssigkeitszufuhr: 500–1000 ml Wasser mit LMNT Elektrolyten und AG1
• Sonnenlichtexposition: 2–10 Min. direktes Licht innerhalb von 30 Min. nach dem Aufwachen
• Verzögertes Koffein: Kaffee oder Yerba Mate ~90 Min. nach dem Aufwachen
• Workout: 30–60 Min. Kraft- oder Cardiotraining
• 11:00 Uhr Erste Mahlzeit: Protein + Grünzeug
• NSDR: 10–30 Min. (Yoga Nidra oder ähnliches)
• 17:30 Uhr Abendessen: Mehr Kohlenhydrate am Abend zur Schlafunterstützung
• 21:00 Uhr Entspannung: Lichter dimmen, auf Rotlicht umschalten
• 22:30 Uhr Schlaf: Kühler, dunkler, ruhiger Raum
Workout:
• 3x Krafttraining: Widerstandstraining (Fitnessstudio oder Bänder)
• Cardio: Rucking oder Wandern (oft mit Gewichtsrucksack)
• Wärme/Kälte: Sauna 20 Min. + 5 Min. Kälteexposition
Ernährung:
• 12–16h Fastenfenster: Essen beginnt gegen 11:00 Uhr
• Proteinreich: Jede Mahlzeit enthält mageres Protein + ballaststoffreiches Gemüse
• Mehr Kohlenhydrate am Abend: Zur Unterstützung der Schlafqualität
Schlaf:
• Schlafenszeit: Zwischen 22:00–23:00 Uhr
• Keine Bildschirme nach 21:00 Uhr
• Umgebung: Kalt, dunkel, still
Diagnostik & Tracking:
• Täglich: Oura Ring, HRV, Schlaf, Erholung
• Regelmäßige Blutuntersuchungen: Mikronährstoffe, Entzündungsmarker
Mindset & Resilienz:
• NSDR: Tägliche Sitzung für Fokus und Stresserholung
• Atemtechniken: Physiologischer Seufzer zur Reduzierung von akutem Stress
• Lichtmanagement: Rotlicht am Abend zur Steigerung von Melatonin
• Aufwachen: Kein Wecker, natürliches Aufwachen zwischen 5:30–6:30 Uhr
• Flüssigkeitszufuhr: 500–1000 ml Wasser mit LMNT Elektrolyten und AG1
• Sonnenlichtexposition: 2–10 Min. direktes Licht innerhalb von 30 Min. nach dem Aufwachen
• Verzögertes Koffein: Kaffee oder Yerba Mate ~90 Min. nach dem Aufwachen
• Workout: 30–60 Min. Kraft- oder Cardiotraining
• 11:00 Uhr Erste Mahlzeit: Protein + Grünzeug
• NSDR: 10–30 Min. (Yoga Nidra oder ähnliches)
• 17:30 Uhr Abendessen: Mehr Kohlenhydrate am Abend zur Schlafunterstützung
• 21:00 Uhr Entspannung: Lichter dimmen, auf Rotlicht umschalten
• 22:30 Uhr Schlaf: Kühler, dunkler, ruhiger Raum
Workout:
• 3x Krafttraining: Widerstandstraining (Fitnessstudio oder Bänder)
• Cardio: Rucking oder Wandern (oft mit Gewichtsrucksack)
• Wärme/Kälte: Sauna 20 Min. + 5 Min. Kälteexposition
Ernährung:
• 12–16h Fastenfenster: Essen beginnt gegen 11:00 Uhr
• Proteinreich: Jede Mahlzeit enthält mageres Protein + ballaststoffreiches Gemüse
• Mehr Kohlenhydrate am Abend: Zur Unterstützung der Schlafqualität
Schlaf:
• Schlafenszeit: Zwischen 22:00–23:00 Uhr
• Keine Bildschirme nach 21:00 Uhr
• Umgebung: Kalt, dunkel, still
Diagnostik & Tracking:
• Täglich: Oura Ring, HRV, Schlaf, Erholung
• Regelmäßige Blutuntersuchungen: Mikronährstoffe, Entzündungsmarker
Mindset & Resilienz:
• NSDR: Tägliche Sitzung für Fokus und Stresserholung
• Atemtechniken: Physiologischer Seufzer zur Reduzierung von akutem Stress
• Lichtmanagement: Rotlicht am Abend zur Steigerung von Melatonin
