Dr. Matthew Walker
Level 1
Professor für Neurowissenschaften und Psychologie, Gründer des Center for Human Sleep Science und Schlafforscher. Nutzt rigorose Schlafforschung, um bessere Gesundheit, Kognition und Langlebigkeit zu fördern. Foto © Matthew Walker
Hinweis: Dieser Health Stack wurde vom New Zapiens Redaktionsteam recherchiert und erstellt.
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Meine Routinen
Routine
• Aufwachen: Jeden Morgen zur gleichen Zeit
• Morgenlicht: Früh Tageslicht aussetzen für die Ausrichtung des zirkadianen Rhythmus
• Flüssigkeit & Koffein: Koffein erst nach dem Morgenfenster
• Abendrituale: Abendroutine 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen beginnen (Lichter dimmen, keine Bildschirme)
• Nachtrituale: Bad, kühles Schlafzimmer, Tagebuch oder Atemübungen als Puffer vor dem Schlaf
• Schlaf: Regelmäßigen Schlafrhythmus priorisieren, 7–9 Stunden pro Nacht
Workout
• Regelmäßige Bewegung: Vermeide Bewegungsmangel — tägliche Aktivität unterstützt den Schlaf
• Timing am Tagesende: Intensives Training >2–3 Stunden vor dem Schlafengehen beenden
Ernährung
• Mahlzeiten-Timing: Vermeide schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen
• Späte Flüssigkeiten: Flüssigkeitsaufnahme 1–2 Stunden vor dem Schlaf begrenzen
• Stimulanzien: Koffein nach Mittag vermeiden; Alkohol am Abend vermeiden
Mindset & Resilienz
• Konsistenz: Regelmäßige Rhythmen statt extremer Disziplin
• Anpassung: Routine basierend auf Schlaf-Feedback anpassen
• Schlaf respektieren: Schlaf als Fundament betrachten, nicht als optional
Tracking & Diagnostik
• Schlaf-Metriken: Schlafqualität, -dauer und -effizienz überwachen
• Erholungssignale: Tageswachheit, Müdigkeit, Stimmung zur Anpassung nutzen
• Umgebungskontrolle: Temperatur, Lichtexposition, Lärm regulieren
• Feedback-Schleife: Anpassungen basierend auf Schlafergebnissen iterieren
• Aufwachen: Jeden Morgen zur gleichen Zeit
• Morgenlicht: Früh Tageslicht aussetzen für die Ausrichtung des zirkadianen Rhythmus
• Flüssigkeit & Koffein: Koffein erst nach dem Morgenfenster
• Abendrituale: Abendroutine 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen beginnen (Lichter dimmen, keine Bildschirme)
• Nachtrituale: Bad, kühles Schlafzimmer, Tagebuch oder Atemübungen als Puffer vor dem Schlaf
• Schlaf: Regelmäßigen Schlafrhythmus priorisieren, 7–9 Stunden pro Nacht
Workout
• Regelmäßige Bewegung: Vermeide Bewegungsmangel — tägliche Aktivität unterstützt den Schlaf
• Timing am Tagesende: Intensives Training >2–3 Stunden vor dem Schlafengehen beenden
Ernährung
• Mahlzeiten-Timing: Vermeide schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen
• Späte Flüssigkeiten: Flüssigkeitsaufnahme 1–2 Stunden vor dem Schlaf begrenzen
• Stimulanzien: Koffein nach Mittag vermeiden; Alkohol am Abend vermeiden
Mindset & Resilienz
• Konsistenz: Regelmäßige Rhythmen statt extremer Disziplin
• Anpassung: Routine basierend auf Schlaf-Feedback anpassen
• Schlaf respektieren: Schlaf als Fundament betrachten, nicht als optional
Tracking & Diagnostik
• Schlaf-Metriken: Schlafqualität, -dauer und -effizienz überwachen
• Erholungssignale: Tageswachheit, Müdigkeit, Stimmung zur Anpassung nutzen
• Umgebungskontrolle: Temperatur, Lichtexposition, Lärm regulieren
• Feedback-Schleife: Anpassungen basierend auf Schlafergebnissen iterieren
