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Meine Routinen
Routine
Aufwachen: Gegen 7:00 Uhr
Morgendliche Sonnenlichtexposition: 2–10 Minuten direktes Licht innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen. Kombiniert mit leichter Erholungsbewegung wie: Gehen (einschließlich Rückwärtsgehen), leichtes Laufen, Hüpfen/Ausfallschritte oder Mobilitätsübungen.
Meditation: ~15 Minuten mit der Waking Up App
Erste Mahlzeit: ~1 Stunde nach dem Aufwachen
Koffein: Verzögert; ~1 Stunde nach dem Frühstück und keines später als 12:00 Uhr
Nachmittäglicher Pre-Workout-Booster (bei Bedarf): Rote-Bete-Pulver zur Leistungsunterstützung vor dem Training
Abendessen: Gegen 18:00 Uhr, idealerweise nicht später als 3 Stunden vor dem Schlafengehen
Entspannungsphase: 21:30 Uhr – gedimmtes Licht, keine Bildschirme
Schlaf: ~22:30 Uhr in einem kühlen, dunklen und ruhigen Raum
Training
Der wöchentliche Trainingsplan und die Belastung passen sich dem Zustand, der Ermüdung und dem Gesamtfortschritt an. Ich tracke mit Intervals.icu und plane/reflektiere in Notion.
Eine typische Trainingswoche beinhaltet:
2× Krafttraining: Widerstandsorientierte Einheiten
3× Zone-2-Workouts:
• 2× Schwimmeinheiten
• 1× Lange Radtour
1–2× HIIT: Entweder Radintervalle oder CrossFit-artiges Training
Ernährung
Proteinorientiert: Ziel von 2,2–2,4g pro kg Körpergewicht
Quellen: Hauptsächlich aus vollwertigen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte); Proteinpulver wird gelegentlich zur Unterstützung verwendet
Kohlenhydrat-Timing: Erhöhte Zufuhr rund um anspruchsvolle Workouts
Mikrobiom-Ernährung
Selbstgemachtes fermentiertes Sauerkraut
Selbstgemachte Knochenbrühe
Selbstgemachter Joghurt (nach Alex Kriegers Rezept)
Schlafhygiene
Schlafenszeit: Zwischen 22:00–23:00 Uhr
Bildschirm-Stopp: Keine Bildschirme nach 21:30 Uhr
Umgebung: Kühl, dunkel und still
Tracking & Diagnostik
Täglich:
• Oura Ring für HRV, Schlaf, Ermüdung und Erholung
• Intervals.icu für Trainingsanalyse
Während des Trainings:
• Polar H10 Brustgurt
Extras
Sauna: 1–2× pro Woche
Aufwachen: Gegen 7:00 Uhr
Morgendliche Sonnenlichtexposition: 2–10 Minuten direktes Licht innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen. Kombiniert mit leichter Erholungsbewegung wie: Gehen (einschließlich Rückwärtsgehen), leichtes Laufen, Hüpfen/Ausfallschritte oder Mobilitätsübungen.
Meditation: ~15 Minuten mit der Waking Up App
Erste Mahlzeit: ~1 Stunde nach dem Aufwachen
Koffein: Verzögert; ~1 Stunde nach dem Frühstück und keines später als 12:00 Uhr
Nachmittäglicher Pre-Workout-Booster (bei Bedarf): Rote-Bete-Pulver zur Leistungsunterstützung vor dem Training
Abendessen: Gegen 18:00 Uhr, idealerweise nicht später als 3 Stunden vor dem Schlafengehen
Entspannungsphase: 21:30 Uhr – gedimmtes Licht, keine Bildschirme
Schlaf: ~22:30 Uhr in einem kühlen, dunklen und ruhigen Raum
Training
Der wöchentliche Trainingsplan und die Belastung passen sich dem Zustand, der Ermüdung und dem Gesamtfortschritt an. Ich tracke mit Intervals.icu und plane/reflektiere in Notion.
Eine typische Trainingswoche beinhaltet:
2× Krafttraining: Widerstandsorientierte Einheiten
3× Zone-2-Workouts:
• 2× Schwimmeinheiten
• 1× Lange Radtour
1–2× HIIT: Entweder Radintervalle oder CrossFit-artiges Training
Ernährung
Proteinorientiert: Ziel von 2,2–2,4g pro kg Körpergewicht
Quellen: Hauptsächlich aus vollwertigen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte); Proteinpulver wird gelegentlich zur Unterstützung verwendet
Kohlenhydrat-Timing: Erhöhte Zufuhr rund um anspruchsvolle Workouts
Mikrobiom-Ernährung
Selbstgemachtes fermentiertes Sauerkraut
Selbstgemachte Knochenbrühe
Selbstgemachter Joghurt (nach Alex Kriegers Rezept)
Schlafhygiene
Schlafenszeit: Zwischen 22:00–23:00 Uhr
Bildschirm-Stopp: Keine Bildschirme nach 21:30 Uhr
Umgebung: Kühl, dunkel und still
Tracking & Diagnostik
Täglich:
• Oura Ring für HRV, Schlaf, Ermüdung und Erholung
• Intervals.icu für Trainingsanalyse
Während des Trainings:
• Polar H10 Brustgurt
Extras
Sauna: 1–2× pro Woche
