Ori Raz

Level 1

Unternehmer / Produktmanager | Verfechter von Gesundheit und Langlebigkeit | Ehemaliger Profischwimmer | Lebenslanger Sportler

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Meine Routinen

Tagesablauf
• Aufwachen: Kein Wecker, 7:00 Uhr oder früher
• Morgenroutine (an Tagen ohne frühes Training):
• Sonnenlicht: 2–10 Minuten direktes Sonnenlicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen. Kombiniert mit leichten Erholungsübungen wie Gehen (einschließlich Rückwärtsgehen) oder Mobilitätsübungen.
• Meditation: ~15 Minuten mit der Waking Up-App
• Erste Mahlzeit: ~1 Stunde nach dem Aufwachen oder direkt nach dem Training.
• Koffein: Erst später; ~1 Stunde nach dem Frühstück, und spätestens um 12:00 Uhr
• Booster vor dem hochintensiven Nachmittagstraining (falls nötig): Rote-Bete-Pulver. Experimentiere außerdem mit Sulforaphan-Extrakt aus Brokkolisamen für wichtige Trainingseinheiten.
• Abendessen: Gegen 18:00 Uhr, idealerweise spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen
• Ausklang: 21:30 Uhr – gedämpftes Licht, keine Bildschirme
• Schlaf: ~22:30 Uhr in einem kühlen, dunklen und ruhigen Zimmer

Training
Der wöchentliche Trainingsplan und die Trainingsbelastung passen sich dem Zustand, der Ermüdung, der Fitness, der Form und dem allgemeinen Fortschritt an. Die Aufzeichnung erfolgt über Intervals.icu, Planung und Auswertung in Notion.

Eine typische Trainingswoche umfasst:
• Krafttraining: Im Winter 2× pro Körperpartie (Ober-/Unterkörper), entweder in derselben Einheit oder getrennt, um Kraft im Unterkörper aufzubauen und eine starke Basis im Oberkörper zu erhalten. Den Rest des Jahres 1× pro Woche pro Körperpartie zur Erhaltung.
• Schwimmen: 3× Einheiten (darunter 1× VO2max-Einheit).
• Radfahren: 3× Touren (1× VO2max, 1× Schwellenwert, 1× lange Tour).
• Laufen: 3 Läufe (1 längerer, 1 mit Steigerungsphase, 1 zur Erholung).
• Periodisierung: Jede 4. Woche ist eine Entlastungswoche. In den Spitzenwochen wird ein zusätzlicher machbarer Schwellenwerttag eingebaut.

Ernährung
• Proteinbetont: Ziel sind 2,2–2,4 g pro kg Körpergewicht.
• Quellen: Vorwiegend aus Vollwertkost (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte); Proteinpulver wird gelegentlich zur Unterstützung bei Bedarf verwendet.
• Kohlenhydrat-Timing & Energiezufuhr: Erhöhte Zufuhr rund um anspruchsvolle Ausdauertrainings, unter Verwendung von Produkten wie Maurten und selbstgemachten Kohlenhydrat-/Elektrolyt-Mischungen.
• Ballaststoffe: Hohe Ballaststoffzufuhr mit starkem Fokus auf Abwechslung.

Ernährung für das Mikrobiom
• Selbstgemachtes Sauerkraut
• Selbstgemachte Knochenbrühe (hauptsächlich in den Wintermonaten)
• Selbstgemachter Joghurt (nach dem Rezept von Alex Krieger)

Schlafhygiene
• Schlafenszeit: Zwischen 22:00 und 23:00 Uhr
• Bildschirmpause: Keine Bildschirme nach 21:30 Uhr
• Umgebung: Kühl, dunkel und ruhig

Tracking & Diagnostik
• Täglich: Oura Ring (erfasst hauptsächlich die niedrigste Herzfrequenz und HRV, um das Gefühl für Erholung und Trainingsbereitschaft zu überprüfen), Intervals.icu zur Trainingsanalyse.
• Während des Trainings: Polar H10 Brustgurt, Garmin Forerunner 265, Wahoo ELEMNT Bolt.

Hitzeexposition & Erholung
• Sauna / Whirlpool: 1–2 Mal pro Woche.