Länger leben dank intelligenter Nahrungsergänzung: Auswahl, Dosierung und Optimierung für deine Gesundheitsziele

Wie du Fallstricke vermeidest und das Beste aus deinen Nahrungsergänzungsmitteln herausholst

Kennst du dieses Gefühl? Du willst etwas Gutes für deine Gesundheit tun, du hörst von den erstaunlichen Vorteilen verschiedener Mikronährstoffe und anderer Nahrungsergänzungsmittel - und plötzlich findest du dich im Dschungel der Nahrungsergänzungsmittel verloren: Welche davon brauche ich wirklich? Welche Form ist die richtige? Wie dosiere ich sie? Und woher weiß ich, ob sie überhaupt wirken?

Wenn du dir diese Fragen stellst, bist du nicht allein. In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die typischen Herausforderungen bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln - und wie du sie meistern kannst. Und schließlich werfen wir einen Blick in die Zukunft: Was wäre, wenn ...

Brauchst du überhaupt Nahrungsergänzungsmittel?

Diese Frage lässt sich nicht mit einem einfachen Ja oder Nein beantworten, denn sie hängt von vielen individuellen Faktoren ab (Ernährung, körperliche und geistige Belastung, Lebensstil, Genetik, Alter, Umwelteinflüsse, Krankheiten, Medikamenteneinnahme und vieles mehr). Dennoch ist die Wahrscheinlichkeit statistisch gesehen nicht zu vernachlässigen (SImone, et al.; 2024)

Dein Arzt hat dich diagnostiziert - was kannst du neben den verschriebenen Medikamenten tun?

Viele Krankheiten gehen mit Nährstoffmängeln einher. In solchen Fällen kann es durchaus sinnvoll sein, bestimmte Mikronährstoffe zu ergänzen - aber immer in Absprache mit deinem Arzt oder einem spezialisierten Experten. Ein gutes Beispiel wären Vitamin D und Vitamin K bei Osteoporose oder Vitamin C und Zink bei einem geschwächten Immunsystem.

Außerdem gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die einen gesundheitlichen Nutzen haben, der über die Behebung eines bestehenden Mangels hinausgeht. Zum Beispiel L-Tyrosin, dessen Einnahme den Dopaminspiegel ankurbeln kann, auch wenn kein Mangel vorliegt, oder Adaptogene wie Ashwagandha oder Rhodiola Rosea, die dir helfen, gesünder mit Stress umzugehen.

Du hast bestimmte Symptome - kannst du mit Nahrungsergänzungsmitteln etwas tun?

Sicher, Kopfschmerzen, Müdigkeit oder brüchige Nägel können auf einen Mangel hinweisen. Aber Vorsicht: Die Symptome sind oft unspezifisch. Das bedeutet, dass Müdigkeit auf Eisenmangel, aber auch auf Schlafmangel, Stress oder eine Kombination von Faktoren zurückzuführen sein kann.

Wie kannst du feststellen, ob du Mangelerscheinungen hast?

Der beste Weg, um Klarheit zu bekommen, sind gezielte Tests:

• Bluttests geben Auskunft über das Vorhandensein von Vitaminen, Aminosäuren, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie Fettsäuren im Blut.
• Und dann wird es wieder kompliziert: Es gibt Selbsttests für zu Hause, die mit Kapillarblut durchgeführt werden, und es gibt die klassische Blutabnahme beim Arzt mit Laboranalyse. Manche Dinge lassen sich besser im Vollblut messen, andere im Serum, Plasma oder EDTA-Blut. Einige Mikronährstoffe gibt es in verschiedenen Formen. Einige Werte lassen sich besser durch Stuhl-, Urin- oder Speicheltests bestimmen.

Ein paar typische Beispiele: Du kannst den Eisenspiegel im Blut messen, aber in den meisten Fällen ist die Messung von Ferritin aussagekräftiger. Für Vitamin D reicht in der Regel der 25 OH-Vitamin D-Spiegel aus, aber in manchen Fällen ist es ratsam, auch den 1,25 OH-Vitamin D-Spiegel und das intakte Parathormon zu messen. Die Messung von Vitamin K selbst ist selten sinnvoll; stattdessen ist der ucOC-Wert ein besserer Indikator für einen möglichen Vitamin-K-Mangel. Bei den Fettsäuren sind die Verhältnisse wichtiger als die absoluten Werte (Omega-3-Index). Jod kann zwar im Blut gemessen werden, aber üblicherweise wird es im Urin gemessen.

Wie findest du das richtige Nahrungsergänzungsmittel?

Einige Nahrungsergänzungsmittel gibt es in verschiedenen Formen - woher weißt du, welche Form die beste für dich ist?

Nimm zum Beispiel Magnesium: Magnesiumoxid ist zwar billig, wird aber schlecht aufgenommen und kann daher gut als Abführmittel eingesetzt werden. Magnesiumcitrat wird gut und schnell aufgenommen, aber in hohen Dosen kann es auch den Darm reizen. Magnesiumglycinat ist milder und wirkt gut auf die Nerven. Und es gibt viele andere Formen, die durch ihre spezifischen Bindungen bestimmte Eigenschaften, Wirkungen (und Preise) haben.

Gleiches gilt für Zink: Zinkpicolinat oder andere organische Formen werden besser aufgenommen als z.B. Zinkoxid. Bei Vitamin B12 solltest du dich an eine der natürlichen Formen halten; das synthetische Cyanocobalamin muss vom Körper in vier Schritten umgewandelt werden, bevor es wirksam wird.

Ein weiterer Aspekt: Einzelne Nahrungsergänzungsmittel ermöglichen eine gezieltere Zufuhr von mangelhaften Mikronährstoffen als Kombinationspräparate und Mischungen. Bei vielen Kombinationsprodukten besteht die Gefahr, den Überblick zu verlieren und versehentlich einzelne Stoffe zu überdosieren, wenn sie in mehreren Mischungen enthalten sind. Andererseits können bestimmte Kombinationen durchaus sinnvoll sein und synergetisch wirken.

Wie kannst du hochwertige Nahrungsergänzungsmittel ohne zusätzliche Risiken erkennen?

Es lohnt sich, einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen! Achte auf:

• Keine unnötigen Füllstoffe (z.B. Magnesiumstearat oder Maltodextrin), Farbstoffe (z.B. Titandioxid) oder Konservierungsstoffe (z.B. Natriumbenzoat oder Sulfide)
• Keine unnötigen Süßstoffe (z.B. aspartam oder Sucralose)
• Hochwertige, bioverfügbare Formen (siehe vorheriger Absatz)
• Überprüfte Reinheit durch Zertifikate unabhängiger Labore, idealerweise für jede Charge (vor allem Fischölergänzungen und Kakao sollten auf Schwermetalle getestet werden)

Ansonsten lohnt es sich, auch das Ergänzungsmittel selbst genau unter die Lupe zu nehmen und z.B. auf Farb-/Geschmacksänderungen oder ungewöhnliche Gerüche zu achten. (Obwohl es normal ist, dass z.B. die essentielle Aminosäure L-Methionin unangenehm schwefelig oder sogar fischig schmeckt und riecht, wenn sie mit Wasser oder Feuchtigkeit in Berührung kommt.)

Was musst du bei der Einnahme beachten?

Wie findest du die richtige Dosierung?

Die richtige Menge hängt von deinem ganz speziellen Bedarf ab. Die Faustregel lautet: Handle nicht nach dem Prinzip "mehr ist besser".

• Prüfe deinen Tagesbedarf: Offizielle Empfehlungen (z.B. von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE oder von US-Behörden) und Informationen über tolerierbare Höchstmengen (z.B., von der EFSA) können ein erster Anhaltspunkt für deine Orientierung sein. 
  
  Doch bedenke, dass diese offiziellen Richtlinien in der Regel recht konservativ sind - ihr primäres Ziel ist es, akute Mangelerkrankungen zu verhindern und nicht, die Gesundheit oder die Lebensdauer zu optimieren. Zum Beispiel reichen 100 mg Vitamin C pro Tag aus, um Skorbut vorzubeugen, aber Uwe Gröber empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 500 mg bis 3 g, insbesondere bei Erkrankungen wie Bluthochdruck, um einen Plasmaspiegel von  90 µmol/l zu erreichen, der die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützt.
• Personalisierte Dosierung: Berücksichtige dein Alter, dein Geschlecht, deinen Lebensstil und deine Situation (Sportler haben zum Beispiel einen höheren Magnesiumbedarf, vor allem während der akuten Wettkampfvorbereitung).
   
   Wenn du einen bestehenden Mangel behebst, können vorübergehend höhere Dosen notwendig sein, um den optimalen Spiegel wiederherzustellen - aber immer unter regelmäßiger Laborkontrolle, um eine Überdosierung zu vermeiden, vor allem bei potenziell toxischen Substanzen wie Selen, Mangan und fettlöslichen Vitaminen!
• Teste, passe an und teste erneut: Regelmäßige Bluttests helfen, eine Über- oder Unterdosierung zu vermeiden und deine eigene effektive Dosis zu finden. Im Zweifelsfall solltest du vorsichtig mit kleinen Dosen beginnen (vor allem bei Stoffen mit einer geringen Sicherheitsspanne) und die Dosis je nach Bedarf schrittweise erhöhen
   
  Denke daran, dass der in den Laborergebnissen angegebene Referenzbereich in der Regel die Werte repräsentiert, die bei 95 % der "scheinbar" gesunden Menschen gefunden werden. Das bedeutet aber nicht unbedingt, dass diese Werte optimal für die Gesundheit oder die Lebenserwartung sind.
  Exkurs: Wenn wir zum Beispiel Quellen wie Wikipedia, DGE oder einer aktuellen Review zeigt, dass zumindest ein erheblicher Teil der deutschen Bevölkerung weniger Selen zu sich nimmt als von der DGE empfohlen (60 µg täglich für erwachsene Frauen und 70 µg täglich für erwachsene Männer), ohne unmittelbare oder offensichtliche Mangelerscheinungen zu zeigen. Diese tatsächliche Selenzufuhr spiegelt sich auch in den Referenzwerten (39 bis 118 µg/L oder 74 bis 139 µg/l im Serumblut) auf Laborberichten. Das bedeutet, dass es keine Garantie für einen "optimalen" Status ist, wenn du in den "normalen" Bereich auf deinem Laborbericht fällst: Die niedrigste Sterblichkeit liegt bei etwa 135 µg/l oder zwischen 130 und 150 µg/l im Serum). In solchen Fällen kann es ratsam sein, zumindest den oberen Teil des Referenzbereichs anzustreben - und dabei unter 190 µg/L zu bleiben, um im speziellen Fall von Selen eine Toxizität zu vermeiden!

Viele Experten haben (unterschiedliche) Empfehlungen zu genau dieser Frage - manchmal wissenschaftlich fundiert, manchmal eher auf die Maximierung der Reichweite ausgerichtet. Es ist sehr einfach, an Informationen heranzukommen - aber es ist nicht trivial, die Spreu vom Weizen zu trennen. Darauf gehe ich weiter unten genauer ein.

Wann und wie nimmst du dein Ergänzungsmittel am besten ein?

Es kommt darauf an ...

• Mit oder ohne Essen? Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) brauchen Fett für eine gute Aufnahme. Andere, wie Eisen, sind auf leeren Magen besser! Profi-Tipp: Wenn du willst, dass die Polyphenole in deinem grünen Smoothie deinen Körper erreichen und als Antioxidantien wirken, dann solltest du die Banane im Smoothie weglassen!
• Morgens oder abends? Magnesiumglycinat kann dich entspannen - nimm es also am Abend ein. B-Vitamine steigern die Energie - ideal für den Morgen.
• Dauer der Einnahme? Bis ein Mangel behoben ist. Viele Nährstoffe müssen bei den meisten Menschen nur kurzfristig ergänzt werden (z. B. Zink bei einer akuten Infektion). Andere (z.B. Vitamin D, Omega-3) können langfristig von Vorteil sein, vor allem, wenn deine Ernährung der Grund für den chronischen Mangel ist.

Woher weißt du, ob Nahrungsergänzungsmittel Nebenwirkungen haben oder mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten interagieren?

Interaktionen und Synergien sind ein wichtiges und komplexes Thema; hier sind ein paar Ansatzpunkte:

• Einige Mikronährstoffe konkurrieren miteinander, vor allem bei der Aufnahme im Darm - im Zweifelsfall ist es besser, sie getrennt einzunehmen. Beispiele: Zink und Kupfer, Selen und Vitamin C.
• Andere Mikronährstoffe wirken synergetisch und können zusammen eingenommen werden, um die Aufnahme zu maximieren, solange du sie nicht überdosierst. Beispiel: Eisen und Vitamin C.
• Einige Mikronährstoffe sind wichtige Kofaktoren für andere. Zum Beispiel kann der Körper das aufgenommene L-Tyrosin nicht in Dopamin umwandeln, wenn es an Magnesium oder Vitamin B6 fehlt.
• Einige Mikronährstoffe helfen, den Bedarf an anderen Mikronährstoffen zu reduzieren. Zum Beispiel kann "verbrauchtes" Vitamin E im Wesentlichen durch Vitamin C recycelt werden.
• Und dann gibt es noch Wechselwirkungen zwischen Mikronährstoffen und Medikamenten. Beispiele: Vitamin K und Blutverdünner können sich gegenseitig beeinflussen, Johanniskraut und Grapefruit können die Wirkung vieler Medikamente beeinflussen, Magnesium kann die Wirkung von Antibiotika abschwächen, bei der Einnahme typischer Antidepressiva kann zusätzliches L-Tryptophan zu einem gefährlichen Serotonin-Syndrom führen, Statine erhöhen den Bedarf an Coenzym Q10, und so weiter.

Wie stellst du fest, ob es wirkt?

In manchen Fällen kannst du die Wirkung direkt spüren, wenn bestimmte Symptome, die durch einen Mangel verursacht werden, verschwinden. Es kann zum Beispiel sein, dass du weniger Muskelkrämpfe hast, nachdem ich meine Elektrolytzufuhr erhöht habe, oder dass du mehr Energie hast, nachdem ich meinen Mangel an B-Vitaminen und Coenzym Q10 behoben habe.
Wenn du aber anfangs keine Symptome hattest und einen Mikronährstoffmangel präventiv ergänzt hast, bevor sich irgendwelche Symptome bemerkbar machten, dann bleibt dir nur: testen, testen, testen! (Siehe oben.)

Was kannst du außer Nahrungsergänzungsmitteln noch tun?

In der Regel solltest du versuchen, den unnötigen Mehrbedarf an Mikronährstoffen durch Änderungen in der Lebensweise zu reduzieren, bevor du auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifst:

• Eine einseitige Ernährung, ein hoher Zuckerkonsum, der Verzehr großer Mengen stark verarbeiteter Lebensmittel und der Konsum vieler Antinährstoffe können zu einem Mangel an Mikronährstoffen führen
• Die Einnahme von Medikamenten sowie der Konsum von Alkohol oder anderen Drogen können zu einem Mangel an Mikronährstoffen führen
• Darmprobleme, wie zum Beispiel ein undichter Darm, führen trotz gesunder Ernährung zu einer schlechteren Aufnahme von Mikronährstoffen
• Akuter, aber vor allem chronischer Stress erhöht den Bedarf an Mikronährstoffen
• Infektionen und andere akute sowie chronische Krankheiten erhöhen den Bedarf an Mikronährstoffen

Einige Umstände, die zu einem erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen führen, sind schwer zu ändern oder sollten gar nicht geändert werden:

• Sport: Sport ist gesund, erhöht aber den Bedarf an Mikronährstoffen
• Schwangerschaft: Erhöht ebenfalls den Bedarf an Mikronährstoffen
• Alter: Wenn du älter wirst, kann es sein, dass dein Körper bestimmte Stoffe weniger effektiv produziert, so dass einige Mikronährstoffe im Alter unverzichtbar sind (z. B. Coenzym Q10)
• Genetik: Manche Menschen verstoffwechseln bestimmte Mikronährstoffe weniger effektiv (Beispiele: Methylierung und Umwandlung von Beta-Carotin in Vitamin A) und benötigen daher höhere Mengen an bestimmten Mikronährstoffen

Wie kannst du deinen Mikronährstoffverbrauch reduzieren oder die Aufnahme verbessern?

In Anlehnung an den obigen Abschnitt kannst du vor allem an den folgenden Faktoren arbeiten:

• Stress abbauen: z.B., bewegung, Meditation oder Atemarbeit, Eisbäder, Sauna, ...
• Die Darmgesundheit erhalten: Erhöhe deine Ballaststoffzufuhr und nimm Probiotika ein.
• Vermeide Anti-Nährstoffe: Zum Beispiel hemmen Oxalate (z.B. in Spinat) die Eisenaufnahme - dies kann durch Blanchieren reduziert werden.

Wie kannst du deine Ernährung ändern, um Mangelerscheinungen zu vermeiden?

Die beste Ergänzung ist eine gute Ernährung. Beispiele für natürliche Nährstoffquellen:

• Magnesium: Nüsse, Samen, Brokkoli und dunkle Schokolade (aber Vorsicht vor Schwermetallen!)
• Selen: Paranüsse (aber nicht mehr als zwei pro Tag essen!)
• Omega 3: fetter Fisch wie Lachs oder Hering (aber Vorsicht vor Schwermetallen!)
• Eisen: rotes Fleisch, Hülsenfrüchte (zur besseren Aufnahme etwas Vitamin C hinzufügen!)

Informationen über Nährstoffquellen für jeden Mikronährstoff findest du zuhauf im Internet oder indem du einen AI fragst.

 Aber was kannst du in deinem Fall konkret tun?

Zugegeben, dieser Artikel wirft vor allem Fragen auf und kann nicht alle Fragen beantworten, schon gar nicht deinen speziellen Fall lösen! Das Thema ist zu umfangreich, die Zusammenhänge zu komplex und jeder Fall höchst individuell.

Aber hier sind ein paar Ansatzpunkte:

Schritt 1: Frag deinen Arzt oder Apotheker!

Ernst: Manche Ärzte haben sich über Mikronährstoffe, orthomolekulare Medizin oder ähnliche Themen weitergebildet. Apotheker haben sich sogar während ihres Studiums mit Stoffwechsel und Mikronährstoffen beschäftigt. Ansonsten könntest du dir einen geeigneten Heilpraktiker oder einen spezialisierten Gesundheitscoach suchen, der sich mit diesen Themen auskennt.

Schritt 2: Frag Dr. Google oder Professor AI.

Es ist entscheidend, die richtigen Fragen zu stellen und die Antworten kritisch zu interpretieren. Vielleicht hilft dir dieser Artikel, auf einige der komplexen Zusammenhänge oder Nebeneffekte genauer zu achten und gezielte Fragen zu stellen.

Durch Google und KI landest du schnell in einschlägigen Communities (Foren, Reddit oder natürlich New Zapiens), in denen sich (vermeintliche) Experten und (mehr oder weniger) erfahrene Nutzer zu diesen Themen austauschen. Dort kannst du lesen, ob deine Frage bereits gestellt und beantwortet wurde, und du kannst deine eigene individuelle Frage stellen, um dich mit anderen auszutauschen.
Und du wirst schnell auf Social-Media-Kanäle von (vermeintlichen) Experten und Gesundheits-Influencern stoßen, die Inhalte zu diesen Themen veröffentlichen.

Einige Experten sind kompetenter als andere, und es ist nicht immer klar, was richtig ist oder, genauer gesagt, was für deinen speziellen Fall richtig ist. Hier sind einige dieser Experten, die ich inspirierend finde, auch wenn ich nicht jede Aussage für bare Münze nehme: Physionic, Chris Masterjohn, Peter Attia und Nick Norwitz. 

Also hier der vielleicht wichtigste Tipp: Bleibe immer kritisch (und neugierig und offen zu lernen)! 

Selbst die erfahrensten Experten mit dem größten Ruf können sich irren oder vereinfachte Zusammenhänge darstellen. (Erinnerst du dich an den Resveratrol-Hype für Langlebigkeit, der vor einigen Jahren von David Sinclair ausgelöst wurde? Die meisten Behauptungen sind bis heute nicht unabhängig bewiesen worden.) Außerdem ist die Wissenschaft oft nicht eindeutig oder entwickelt sich ständig weiter. (Vielleicht war David Sinclair zu visionär und es wird einfach noch einige Zeit dauern, um zu überprüfen, was er behauptet hat ...)

Daher: Hole immer mindestens eine zweite Meinung ein oder tauche selbst tiefer ein.

Was uns zu den nächsten beiden Schritten bringt:

Es gibt jede Menge Artikel, Bücher, Podcasts, Videos und mehr zu allen erdenklichen Themen. Manche sind kostenlos, manche kosten Geld. Einige sind wissenschaftlich fundiert, andere weniger.

Wenn du Bücher magst, hier sind einige meiner Lieblingsbücher über Mikronährstoffe: Nährstoff-Therapie von H. Orfanos-Boeckel, Der Blutwerte-Code von. T. Osterhaus, und Mikronährstoffe von U. Gröber.

Und wenn du noch tiefer einsteigen willst, kannst du selbst nach relevanten wissenschaftlichen Studien suchen und sie lesen. Ich beginne meine Recherche normalerweise bei examine.com, bevor ich einen Schritt weiter zu PubMed gehe.

Und selbst dann werden wahrscheinlich nicht alle deine Fragen beantwortet werden und du musst dich mit Widersprüchen und Unklarheiten auseinandersetzen und den richtigen Weg für dich finden.

Ein Blick in die Zukunft

Wie könnte dir ein zukünftiges Tool helfen? Stell dir vor, es gäbe eine App, die dir genau sagt, was dein Körper jetzt braucht - auf der Grundlage deiner Blutwerte, deiner Ernährung und deines Lebensstils.

Stell dir vor, diese App könnte:

• Mängel frühzeitig erkennen und dir personalisierte Empfehlungen für Formen, spezifische Ergänzungsmittel und auf dich zugeschnittene Dosierungen geben, die auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und dem Wissen erfahrener Experten beruhen
• Auf Wechselwirkungen prüfen und Alternativen vorschlagen
• Sie erinnert dich an die optimalen Zeiten für die Einnahme deiner Ergänzungsmittel (z.B., "Nimm Vitamin D zum Frühstück" oder zum Mittagessen, wenn du intermittierendes Fasten betreibst)
• Verfolge deinen Fortschritt und passe ihn an

Was denkst du? Was hätte eine solche App zu bieten, was andere Apps heute nicht haben? Welche Funktionen würdest du dir wünschen, die du bisher vermisst hast? Welche spezifischen Probleme müsste eine solche App lösen, für die du noch keine Lösung gefunden hast? Was müsste passieren, damit du diese App nutzen würdest?

Bis dahin bleibt es eine Mischung aus Eigenverantwortung, Fachwissen, Vertrauen in Experten und ständigem Experimentieren.

Viel Glück auf deiner Reise zu optimaler Gesundheit!