Langlebigkeit für Pragmatiker - Langfristig gut leben ohne Dogma

Der Personal Trainer und Allround-Sportler Coach Zimo will dir nicht nur zu einem schlanken und definierten Körper verhelfen, sondern auch dafür sorgen, dass du bis ins hohe Alter fit, vital und leistungsfähig bleibst. In diesem Gastbeitrag erklärt er, wie er mit seinen Kunden einen pragmatischen Ansatz für Langlebigkeit verfolgt.

Es gibt zwei Arten von Menschen. Die einen behandeln ihren Körper wie ein Nutzfahrzeug, das sie in zwei Jahren einfach gegen ein neues austauschen können. Sie waschen ihn regelmäßig, aber sie sorgen nicht dafür, dass dieses "Fahrzeug" (ihr Körper) langfristig in Form bleibt.

Mit Anfang 30 beginnt sich das zu zeigen. Das Gewicht schleicht sich an, die ersten Schmerzen treten auf. Sie sagen sich: "Na ja, ich bin ja auch keine 20 mehr", als Ausrede, um nichts zu ändern.

Auf der anderen Seite stehen die Gesundheitsbewussten, die Selbstoptimierer, die Biohacker. Menschen, die versuchen, das Beste aus ihrem Körper herauszuholen, nicht indem sie ihn in Grund und Boden laufen lassen, sondern um so lange wie möglich gesund und in Topform zu bleiben.

Sie lassen sich regelmäßig ärztlich untersuchen, sogar auf eigene Kosten, und geben große Summen für die neuesten Biohacking-Gadgets aus. Auf die Spitze getrieben wird dieser Lebensstil von Bryan Johnson, bekannt aus der Netflix-Dokumentation Don't Die: The Man Who Wants to Live Forever.

Als Coach bevorzuge ich die zweite Variante. Aber nur wenige Menschen haben die Zeit oder das Geld, jede Sekunde ihres Lebens darauf auszurichten, jung zu bleiben. Wer eine stabile Beziehung und Kinder haben will, wird es noch schwerer haben, einen Partner zu finden, der einen solchen Plan mitmacht.

Das strikte Befolgen eines "Langlebigkeitsplans" ist also alles andere als praktisch.

Ein Langlebigkeitsplan für Pragmatiker

Glücklicherweise gibt es einen pragmatischeren Weg. Wenn wir das Pareto-Prinzip anwenden, können wir mit relativ wenig Aufwand erhebliche Vorteile für unsere Gesundheit erzielen.

Ich konzentriere mich gern auf die Grundlagen. Bevor du Geld für Nahrungsergänzungsmittel oder Hightech-Geräte ausgibst, müssen dein täglicher Lebensstil und deine Ernährung in Ordnung sein. Eine Studie hat zum Beispiel einen Zusammenhang zwischen Griffstärke und längerem Leben festgestellt. Das heißt aber nicht, dass du nur deinen Griff trainieren solltest, um länger zu leben.

Wenn das wahr wäre, würden Männer viel länger leben als Frauen. Wir wissen, dass das nicht der Fall ist. Aber Männer und Frauen mit einer stärkeren Griffkraft leben länger als solche mit einer schwächeren Griffkraft.

Das liegt daran, dass ein aktiver Lebensstil die Griffkraft stärkt. Dabei spielt es keine Rolle, ob du ins Fitnessstudio gehst, im Garten arbeitest oder einem Hobby nachgehst. Sie alle sorgen dafür, dass du dich regelmäßig bewegst und etwas für deinen Körper tust.

Training im Allgemeinen hat einen einzigartig positiven Effekt auf die Langlebigkeit. Richtig gemacht, kann es dich bis ins hohe Alter stärker, fitter und mobiler machen.

Die Vorteile des Krafttrainings

Regelmäßiges, gut strukturiertes Krafttraining in Kombination mit ausreichend Eiweiß baut Muskeln auf. Es wirkt dem altersbedingten Muskelabbau entgegen, der um das 30. Lebensjahr beginnt und sich im Laufe der Zeit beschleunigt.

Der Verlust von Muskelmasse (Sarkopenie) führt zu einem Kraftverlust, der sich beim Treppensteigen, beim Tragen von Lebensmitteln oder beim Aufstehen von niedrigen Sitzen bemerkbar macht. Die Beweglichkeit nimmt ab und das Gleichgewicht verschlechtert sich mit der Zeit.

Zu wenig Belastung verringert auch die Knochendichte. Vor allem Frauen haben ein höheres Risiko für Osteoporose. Wenn das Gleichgewicht beeinträchtigt ist, führen Stürze häufiger zu Knochenbrüchen, was die Mobilität weiter einschränkt.

Es wird zu einem Teufelskreis. Darüber hinaus steigt das Risiko von Stoffwechselerkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes und das Immunsystem wird geschwächt. Studien zeigen, dass Sarkopenie mit einer höheren Gesamtsterblichkeit verbunden ist.

Dem kannst du mit regelmäßigem Krafttraining entgegenwirken. Dein Ziel muss nicht sein, Muskeln auf Bodybuilder-Niveau aufzubauen. Dreimal pro Woche etwa eine Stunde Ganzkörpertraining reicht aus, um die Muskeln aktiv zu halten und allmählich aufzubauen.

Die Vorteile von Ausdauertraining

Der zweite wichtige Faktor ist das Ausdauertraining. Sein Kalorienverbrennungseffekt ist fast der unwichtigste Aspekt.

Entscheidender sind die Auswirkungen auf die langfristige Gesundheit. Regelmäßiges Ausdauertraining - egal ob Laufen, Schwimmen oder Radfahren - verbessert dein Herz-Kreislauf-System. Du stärkst dein Herz und deine Blutgefäße und senkst so das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck.

Es verbessert die Durchblutung von Körper und Gehirn, senkt die Ruheherzfrequenz, wirkt entzündungshemmend, fördert neue Mitochondrien, hilft bei der Stressbewältigung und verbessert die Schlafqualität.

Alles, was du brauchst, sind Laufschuhe, ein Fahrrad oder Badekleidung. Ich empfehle zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Du kannst auch Ausdauer mit Kraft kombinieren, indem du am Ende des Trainings 30 Minuten Radfahren einbaust, was die Erholung direkt unterstützt.

Ausdauertraining verlängert nicht nur die Lebensdauer, sondern hilft dir, länger gesund zu bleiben.

Die Vorteile von Hybridtraining

Wenn du wenig Zeit hast, aber trotzdem die Vorteile von Kraft und Ausdauer nutzen willst, ist HIIT die richtige Wahl. Du arbeitest mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungen und konzentrierst dich mehr auf die Kraftausdauer.

Es ist intensiver, was für Anfänger eine Herausforderung sein kann, aber es spart Zeit und baut gleichzeitig Muskeln auf, verbrennt Fett und verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness.

Die Vorteile von Mobilitätstraining

Die dritte Säule des Langstreckentrainings ist die Mobilität. Ich bin froh, dass sie in den letzten Jahren mehr Aufmerksamkeit bekommen hat. Vor fünfzehn Jahren musste ich mich oft rechtfertigen, dass ich vor, während oder nach dem Training an der Beweglichkeit arbeite.

Mobilitätstraining sorgt dafür, dass du dich bis ins hohe Alter frei bewegen kannst. Es sorgt dafür, dass die Gelenke ihren vollen Bewegungsumfang nutzen und gleichzeitig die Muskelkontrolle behalten. Besonders effektiv ist es, Beweglichkeitsübungen mit Kraftübungen zu kombinieren.

Mein Tipp: Lieber fünf Minuten täglich als eine ganze Stunde alle zwei Wochen. Innerhalb weniger Tage wirst du dich in deinem Körper wohler fühlen und weniger Verspannungen haben.

Du hast sicher schon bemerkt, dass ältere Menschen sich oft steif und mit blockierten Gelenken bewegen. Beweglichkeitsübungen "ölen und polieren" deine Gelenke und halten Muskeln, Sehnen und Bänder flexibel und belastbar. Das bedeutet mehr Lebensqualität in späteren Jahren.

Bonustipp

Beobachte, wie sich Kinder im Vergleich zu Erwachsenen bewegen, und du wirst einen großen Unterschied feststellen. Kinder rennen, springen, krabbeln, rollen, klettern und purzeln. Erwachsene führen meist kontrollierte Bewegungen aus.

Um nicht nur stark, beweglich und ausdauernd zu bleiben, sondern auch die jugendliche Beweglichkeit zu erhalten, solltest du diese Bewegungsmuster in dein Training einbeziehen.

Krieche über den Boden, springe auf einem Trampolin, rolle mit deinen Kindern auf dem Rasen, bis dir schwindelig wird, drehe Rad, klettere wieder. Wenn du das nicht in der Öffentlichkeit oder im Fitnessstudio ausprobieren willst, tritt einem Ringer-, Judo- oder Grapplingverein bei, in dem diese Bewegungen ein normaler Teil des Aufwärmens sind.

Fazit

Es gibt viele Dinge, die du für ein langes Leben tun kannst. Aber ein aktiver Lebensstil und eine gesunde Ernährung bilden die Grundlage. Mit einer Mischung aus Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining und der Bereitschaft, neue und alte Bewegungsmuster neu zu erlernen, kannst du bis ins hohe Alter gesund und unabhängig bleiben, ohne schon in deinen 30ern einen Rückgang zu befürchten.