Top 10 Nahrungsergänzungsmittel, die du sicher ohne Labortest einnehmen kannst

Es gibt sie doch! Diese 10 Nahrungsergänzungsmittel können in der Regel problemlos eingenommen werden - ohne Bluttests oder andere Diagnosen.

Du hast bereits verstanden, dass es generell sinnvoll ist, zuerst zu prüfen, ob du tatsächlich einen Mangel hast, bevor du ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmst. Das "Gießkannenprinzip" ("Ich nehme einfach das, was meine Lieblings-Gesundheitsinfluencer empfehlen") ist zwar einfach zu befolgen, kann aber schiefgehen. Denn bei einigen Mikronährstoffen (und anderen Nahrungsergänzungsmitteln) kann ein Zuviel wirklich schaden. Das gilt vor allem für fettlösliche Vitamine und Spurenelemente. Mehr dazu in einem der nächsten Artikel.

Heute geht es um die Ausnahmen von der "erst testen, dann einnehmen"-Regel: Nicht jeder lebenswichtige Nährstoff muss vorher im Blut getestet werden. Bei einigen ist der Nutzen auch ohne Zahlen klar, die Risiken sind überschaubar und ein Mangel ist nicht unwahrscheinlich. Aber versteh mich nicht falsch: Ich sage nicht, dass jeder diese Stoffe supplementieren muss - es ist eine sehr individuelle Entscheidung und dieser Artikel hilft dir hoffentlich ein bisschen.

Und: "Nimm es einfach" heißt nicht "schütte es blind hinein". Deshalb findest du hier eine differenzierte Liste von zehn Mikronährstoffen, mit denen du in der Regel auch ohne Laborwerte anfangen kannst - manchmal mit einem Hinweis darauf, wann es trotzdem sinnvoll ist, genauer hinzuschauen.

1. Magnesium - das unterschätzte Multitalent

Warum sollte ich eine Supplementierung in Betracht ziehen?

Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt - von der Muskelentspannung über die Energieproduktion bis hin zur Stressregulation. Der Bedarf steigt bei Sport, Stress, Koffein oder Medikamenteneinnahme (z.B. Protonenpumpenhemmer).

Experten gehen von einem weit verbreiteten Mangel aus.

Die verschiedenen Formen von Magnesium sind einen eigenen Artikel wert, aber mit Citrat, Malat und Bisglycinat triffst du sehr wahrscheinlich eine gute Wahl. Der NRV (Nutrient Reference Value - die Menge, die ein gesunder Mensch täglich zu sich nehmen sollte, um Mangelerscheinungen vorzubeugen) für Magnesium beträgt 375 mg.

Zwei Anmerkungen: Um 375 mg elementares Magnesium zu erhalten, brauchst du je nach Form oft mehr als 3 Gramm der Verbindung. Und wenn du Sport treibst oder unter Stress stehst, ist dein Bedarf wahrscheinlich viel höher.

So oder so: Eine Ergänzung mit 300 mg pro Tag wird dir nicht schaden.

Was passiert bei Überdosierung?

Das ist der praktische Teil: Zu viel Magnesium führt in der Regel "nur" zu akutem Durchfall - wenn das der Fall ist, versuche auf Bisglycinat (siehe auch Glycin, unten), Malat oder Taurat (siehe auch Taurin, unten) umzusteigen.

Und wenn ich trotzdem testen will?

Labore messen oft Serumwerte, aber die sind nicht sehr aussagekräftig, da das meiste Magnesium in den Zellen gespeichert wird. Wenn du es genauer wissen willst, investiere in eine Vollblutmineralanalyse.

2. Vitamin C - der wasserlösliche Klassiker

Warum sollte ich eine Supplementierung in Betracht ziehen?

Vitamin C ist wichtig für die Immunfunktion, die Haut, das Bindegewebe und als Antioxidans. Der Bedarf steigt bei körperlicher Belastung, Infektionen, Verletzungen, Entzündungen - praktisch ständig.

Bei wenigen Mikronährstoffen sind die empfohlenen Mengen so stark umstritten: Der NRV liegt bei 80 mg täglich, während Linus Pauling im hohen Alter bis zu 18 g täglich zu sich nahm - über den Tag verteilt. Eine tägliche Supplementierung von 200 mg bis zu 500 mg ist wahrscheinlich durchaus angemessen; bei akuten Infektionen oder nach Verletzungen/Operationen möglicherweise sogar mehr.

Wichtig: Nicht zusammen mit Selen einnehmen!

Ansonsten spielt die Form keine große Rolle. "Ester-C" (eine gepufferte Form) wird oft empfohlen, da es anscheinend von empfindlichen Mägen besser vertragen wird und den Blutspiegel länger erhöht zu halten scheint.

Was passiert bei Überdosierung?

Hohe Dosen (mehrere Gramm pro Tag) können Durchfall und bei empfindlichen Personen oder Menschen mit einer Vorgeschichte von Nierenerkrankungen Nierensteine verursachen.

Und wenn ich trotzdem testen will?

Da das abgetrennte Plasma sofort eingefroren und vor Licht geschützt werden muss, lässt du dir die Blutprobe am besten direkt im Labor abnehmen.

3. NAC (N-Acetylcystein) - Zellschutz und Schleimlöser

Warum sollte ich eine Supplementierung in Betracht ziehen?

NAC kurbelt die körpereigene Produktion von Glutathion an - eines der wichtigsten Antioxidantien im Körper. Besonders hilfreich bei oxidativem Stress, Umweltbelastungen oder (chronischen) Entzündungen.

NAC wirkt auch direkt auf die Lunge, als klassischer Schleimlöser und zum Schutz vor Feinstaub und anderen Luftschadstoffen. Mehr.

Gebräuchliche Dosierung: 600 mg, einmal, zweimal oder dreimal täglich.

Was passiert bei Überdosierung?

Sehr hohe Dosen (mehr als 2-3 g) können Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall verursachen.
Wenn du Asthma, Histamin- oder Schwefelunverträglichkeit hast, solltest du vorsichtig sein. Nimm es nicht während der Schwangerschaft oder Stillzeit ein.

Und wenn ich trotzdem testen will?

Cystein ist im Blut messbar, wird aber selten getestet, selbst in Laboren, die Aminosäureprofile anbieten. Glutathion kann als Zielstruktur gemessen werden, ist aber relativ teuer.

4. Glycin oder Kollagen - für Gelenke, Schlaf und Struktur

Warum sollte ich eine Supplementierung in Betracht ziehen?

Glycin ist die häufigste Aminosäure im Bindegewebe und hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem. Mit Glycin oder in Kombination mit Kollagenpeptiden unterstützt du Haut, Gelenke, Regeneration und Schlaf.

Du kannst Glycin als mildes Süßungsmittel verwenden und 3-5 Gramm oder bis zu 10 Gramm pro Tag oder sogar mehr genießen, wenn du dem Protokoll von Siim Land folgst.

Was passiert bei Überdosierung?

Sehr hohe Dosen (über 15 g/Tag) können Magenbeschwerden, Bauchschmerzen und Übelkeit verursachen.

Und wenn ich trotzdem testen will?

Labore, die Bluttests für Aminosäuren anbieten, enthalten normalerweise auch Glycin. Es scheint jedoch selten zu sein, dass ein Glycinmangel isoliert auftritt.

5. MAP (Master Amino Pattern) - effiziente Proteinquelle

Warum sollte ich eine Ergänzung in Betracht ziehen?

MAP (auch EAA - Essential Amino Acids) liefert die acht essentiellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis - fast vollständig bioverfügbar. Ideal für Sport, Alterung, Regeneration oder eiweißarme Diäten.

Mit MAP wird fast das gesamte enthaltene Eiweiß tatsächlich vom Körper verwertet - etwa zwei- bis dreimal effizienter als herkömmliches Molkenprotein - Quelle: Herstellerinformationen und Studien von Lucà-Moretti. 

Gemeinsame Einnahme: 5 bis 10 Gramm täglich - oder berechne deinen täglichen Proteinbedarf, ziehe dein Nahrungsprotein ab und nimm etwa die Hälfte der Lücke als MAP zu dir.

Ein Tipp: Wenn du ein MAP/EAA-Pulver ausprobierst, solltest du beachten, dass vor allem die Aminosäure L-Methionin nicht besonders gut schmeckt, wenn sie mit Wasser in Berührung kommt - ich nehme lieber Kapseln oder Tabletten.

Was passiert bei einer Überdosierung?

Die Aminosäuren werden entweder vollständig verwertet oder ausgeschieden. Praktisch risikolos - außer vielleicht für deinen Geldbeutel.

Und wenn ich trotzdem testen will?

Aminosäureprofile sind in vielen Laboren erhältlich, aber relativ teuer. Für einen ersten Blick ist der Standardlaborwert "Gesamteiweiß" ein guter Anfang.

6. Vitamin B-Komplex - die unterschätzte Energiequelle

Warum sollte ich eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen?

B-Vitamine sind wichtig für Energie, Nerven, Entgiftung und geistige Leistungsfähigkeit. Besonders nützlich sind sie bei Stress, körperlicher Aktivität, Alkoholkonsum, Medikamenteneinnahme, veganer Ernährung, chronischen Entzündungen oder Schwangerschaft. Viele Experten berichten von einem weit verbreiteten Mangel.

Es ist wichtig, Produkte mit bioaktiven Formen zu wählen (z.B. P5P für Vitamin B6). Selbst hochdosierte B-Komplex-Präparate liegen in der Regel noch im sicheren Bereich.

Was passiert bei einer Überdosierung?

B-Vitamine sind wasserlöslich und überschüssige Mengen werden ausgeschieden.

Ausnahme: B6 - dauerhaft hohe Dosen können zu Nervenschäden führen. Im Zweifelsfall solltest du also zu einem Produkt mit einer "nicht zu hohen" Dosis (bis zu 25 mg) Vitamin B6 greifen.

Eine Anmerkung: Wenn du beobachtest, dass dein Urin leuchtend gelb wird und manchmal fast fluoreszierend erscheint, ist das normalerweise ein harmloses Zeichen für einen Überschuss an Vitamin B2, das über die Nieren ausgeschieden wird. Du magst kein Gelb? Hast du schon mal daran gedacht, Rote Bete oder Methylenblau zu nehmen? ;)

Und wenn ich trotzdem testen will?

Wenn du deinen Vitamin-B-Spiegel überprüfen willst, achte darauf, dass das Labor die bioaktiven Formen misst.

7. Cholin - Hirnnährstoff mit Leberfunktion

Warum sollte ich eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen?

Cholin ist eine Vorstufe von Acetylcholin (ein Neurotransmitter, der für Aufmerksamkeit, Konzentration und Lernen verantwortlich ist), unterstützt die Leber und ist für Zellmembranen unerlässlich. Besonders wichtig bei veganer Ernährung, Schwangerschaft oder hoher geistiger Beanspruchung.

Chris Masterjohn stellt fest, dass ein Cholinmangel eine Ursache für die "nicht alkoholische Fettleber"-Pandemie sein könnte.

Wieder einmal kommt es auf die Form an: Vermeide Cholinbitartrat - es ist billig, aber schlecht bioverfügbar und führt zu hohen TMA/TMAO-Werten. Empfehlenswert sind Phosphatidylcholin (z. B, in Lecithin), Alpha-GPC und CDP-Cholin (Citicolin), wobei die beiden letzteren eine stärkere Wirkung auf die Neurotransmitter im Gehirn haben.

Der angenommene Tagesbedarf liegt bei etwa 500 mg reinem Cholin (das entspricht etwa 4 Eiern oder ~15 g Lecithinpulver) oder der doppelten Menge für Menschen mit genetischen Polymorphismen (insbesondere PEMT oder MTHFR).

Was passiert bei einer Überdosierung?

Sehr hohe Dosen (mehr als 3,5 g/Tag) können zu fischigem Körpergeruch (ein Zeichen für eine übermäßige TMA-Produktion), leichtem Blutdruckabfall, Schwitzen und sogar Durchfall oder Erbrechen führen.

Eine aktuelle Studie fand einen Zusammenhang zwischen der Cholinaufnahme und dem Risiko für Typ-2-Diabetes. Das Prinzip "mehr hilft mehr" gilt also auch hier nicht.

Und wenn ich trotzdem testen will?

Direkte Cholin-Tests werden selten angeboten. Es gibt zwar einige sekundäre Biomarker, aber die müssen unter Berücksichtigung einiger Faktoren richtig interpretiert werden. In diesem Fall wäre ein Gentest speziell für PEMT aufschlussreicher als ein Blutbild.

8. Coenzym Q10 - Mitochondrialer Katalysator

Warum sollte ich eine Supplementierung in Betracht ziehen?

Coenzym Q10 ist eine vitaminähnliche Verbindung, die für die Funktion der Mitochondrien, die Energieproduktion (ATP), die Regulierung des Lipidprofils und den Zellschutz (als fettlösliches Antioxidans) unerlässlich ist. Die körpereigene Produktion nimmt mit dem Alter ab - oft zusammen mit dem Energielevel.

Hinweis: Wenn du Statine zur Senkung des Cholesterinspiegels einnimmst, solltest du unbedingt eine Q10-Ergänzung in Betracht ziehen!

Es gibt zwei Formen von Q10: Ubichinon ist billiger, Ubichinol möglicherweise wirksamer. Einige Studien zeigen eine bessere Aufnahme mit Ubiquinol, andere keinen Unterschied. Experten empfehlen in der Regel, Ubiquinol mit zunehmendem Alter einzunehmen, um die Umstellungslast zu verringern.

Eine übliche Dosis liegt bei 100 bis 200 mg täglich - möglicherweise mehr, je älter du wirst und kurzfristig nach Infektionen, Verletzungen oder Toxinexposition.

Was passiert bei einer Überdosierung?

Höhere Dosen (über 300 mg) können gelegentlich Schlafstörungen oder Magenreizungen verursachen.

Und wenn ich trotzdem testen will?

Es ist nicht entscheidend, aber nichts spricht gegen eine Überprüfung - außer vielleicht Kosten und Aufwand. Bei mir persönlich war der Q10-Spiegel nach COVID-19 überraschend niedrig, und ich habe meine Dosis deutlich erhöht.

9. Kreatin - Für Muskelkraft und Hirnleistung

Warum sollte ich ein Supplement in Betracht ziehen?

Kreatin verbessert die Muskelkraft, unterstützt die Regeneration und steigert die geistige Leistungsfähigkeit - besonders bei älteren Erwachsenen oder bei Menschen, die sich vegetarisch ernähren.

Gemeinsam werden 5 Gramm pro Tag empfohlen. In letzter Zeit werden auch höhere Dosen getestet, z.B. zur Unterstützung der kognitiven Funktion bei Schlafentzug.

Was passiert bei Überdosierung?

Generell gut verträglich. Sehr hohe Dosen können Wassereinlagerungen oder leichte Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Und: Kreatin verursacht (bei den meisten Menschen) keinen Haarausfall, soweit wir derzeit wissen.

Und wenn ich trotzdem testen will?

Selten und nicht sehr aussagekräftig.

10. Taurin - Zellschutz für Herz und Gehirn

Warum sollte ich eine Ergänzung in Betracht ziehen?

Taurin reguliert das Zellvolumen, den Kalziumfluss und schützt das Herz und das Nervensystem. Besonders nützlich ist es bei Stress, sportlicher Leistung, Bluthochdruck, Blutzuckerproblemen oder vegetarischer Ernährung - da es in pflanzlichen Lebensmitteln fast nicht vorkommt.

In den letzten Jahren ist Taurin in den Fokus von Langlebigkeitsforschung geworden, denn es hat viele Vorteile und praktisch keine Nebenwirkungen.

Die empfohlenen Dosierungen reichen von 500 mg bis zu 10 g täglich.

Was passiert bei Überdosierung?

Taurin gilt als sehr sicher - selbst hohe Dosen werden langfristig gut vertragen. Bei empfindlichen Personen können sehr hohe Dosen zu Müdigkeit oder Blutdruckabfall führen.

Und wenn ich trotzdem testen will?

Selten, aber manchmal in Aminosäure-Panels enthalten.

Bonus: Mikronährstoffe, von denen du wahrscheinlich mehr brauchst - aber zuerst testen solltest

Die folgenden Nährstoffe sind wichtig und Mangelerscheinungen sind häufig, besonders ohne Supplementierung. Sie bergen aber auch Risiken, wenn sie überdosiert werden. Hier gilt also: Mehr ist nicht immer besser - ein Test oder eine eingehende Beratung lohnt sich:

• Vitamin D - Um toxische Werte zu erreichen, sind normalerweise sehr hohe Dosen über einen langen Zeitraum erforderlich. Aber ab Werten über 50 ng/ml sollte dein Kalziumspiegel überwacht werden, laut chinesischer Regierung. Vitamin D-Tests sind üblich und einfach.
• Omega-3 - Der optimale Omega-3-Index (Bluttest!) liegt bei 8-11%, also nicht unbegrenzt. Zu hohe Werte können mit Arrhythmusstörungen in Verbindung gebracht werden. Expertenempfehlungen um die 1,5 g DHA/EPA täglich sind wahrscheinlich sicher und wirksam, aber es ist ratsam, deinen Index gelegentlich zu überprüfen.
• Selen - Eine enge Grenze: Die deutschen Böden sind arm an Selen, daher ist ein Mangel wahrscheinlich. In den USA ist das Gegenteil der Fall. Selen ist nicht nur für die Umwandlung von Schilddrüsenhormonen (T4 in T3) wichtig, sondern auch für eine ausgewogene Immunantwort und den Schutz vor oxidativem Stress. Sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss können schädlich sein - teste lieber, bevor du supplementierst!
• Jod - Wie Selen: In Deutschland ist ein Mangel weit verbreitet, während Japan eine sehr hohe Zufuhr über die Nahrung hat. Die Schilddrüse ist auf Jod angewiesen, um Hormone zu produzieren. Wenn deine Schilddrüsenfunktion jedoch bereits aus dem Gleichgewicht geraten ist (z. B. bei Hashimoto oder einer Schilddrüsenüberfunktion), könnte hochdosiertes Jod einen Schub auslösen oder die Symptome verschlimmern. Teste lieber erst und/oder konsultiere einen Experten!

Fazit:

Du musst nicht für jedes Ergänzungsmittel einen Bluttest machen. Aber du solltest wissen, was du tust - und warum. Mit den zehn oben aufgeführten Mikronährstoffen kannst du getrost anfangen. Und wenn du dir bei den "Bonus"-Nährstoffen unsicher bist: Ein Tropfen Blut oder Speichel kann oft mehr Klarheit bringen als der vierte Gesundheitspodcast ;)