Hey Zapiens,

Ich habe mich mit der Forschung zu Kreatin beschäftigt, die über den reinen Muskelaufbau hinausgeht, und wollte ein paar Gedanken zur Dosierung von Kreatin aus der Perspektive der Langlebigkeit teilen. Vor kurzem habe ich mir die hervorragende Podcast-Episode mit Dr. Darran Candow angehört (Spotify-Link), wo er die optimalen Dosierungsbereiche für verschiedene Ziele nennt.

Soweit ich es verstanden habe:

🦾 Muskuläre Auswirkungen (kurz- bis mittelfristig)

• 2-5 g pro Tag: Dr. Candow weist darauf hin, dass diese Menge in der Regel ausreicht, um die Kreatinspeicher in den Muskeln zu sättigen und Kraftzuwächse, eine verbesserte Leistung und eine bessere Erholung vom Training zu unterstützen. Wenn du regelmäßig Gewichte hebst oder Körpergewichtsübungen machst, ist das der richtige Wert.

🧠 Gehirn- und Knochengesundheit (langfristig)

• Bis zu 10 g pro Tag: Für diejenigen, die an Neuroschutz, kognitiven Vorteilen und der Erhaltung der Knochendichte im Alter interessiert sind, könnte eine Erhöhung auf etwa 10 g täglich von Vorteil sein. Die höhere Dosis scheint die Verfügbarkeit von Kreatin im Hirngewebe und in den Osteoblasten zu fördern, was sich positiv auf die Gedächtnisleistung auswirken und den altersbedingten Knochenabbau verringern könnte.

⚖️ Der Kontext ist entscheidend
All dies setzt voraus, dass du dich bereits fürregulär kraft- und Ausdauertraining. Kreatin ist kein Wundermittel - es wirkt am besten, wenn es mit regelmäßigem Training kombiniert wird, egal ob es sich dabei um Krafttraining, hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder regelmäßige Cardio-Sessions handelt - vor allem, wenn du versuchst, dem altersbedingten Knochenschwund entgegenzuwirken.

Auch gut zu wissen:

1. Keine Ladephase erforderlich
   Du kannst das Aufladen (20 g/Tag für 5-7 Tage) überspringen und einfach mit 3-5 g/Tag beginnen; so erreichst du die volle Muskelsättigung in etwa 3-4 Wochen statt in einer.

2. Bleib hydriert
   Kreatin zieht Wasser in deine Muskelzellen - trinke viel Wasser, um Krämpfe zu vermeiden und die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

3. Das Timing ist nicht entscheidend
   Egal, ob du es vor oder nach dem Training oder zu einem beliebigen Zeitpunkt während des Tages einnimmst, Beständigkeit ist das Wichtigste.

4. Qualität ist wichtig
   Achte auf mikronisiertes Kreatinmonohydrat (Creapure® ist der Goldstandard) für die beste Aufnahme und Reinheit.

5. Hitzebeständigkeit
   Du kannst Creatin mit heißen Getränken wie Kaffee kombinieren. Es bleibt stabil, aber es gibt Anzeichen dafür, dass du Creatin nicht mit zu viel Koffein kombinieren solltest.

Ich bin neugierig - hat irgendjemand hier mit höheren Kreatindosen (etwa 10 g/Tag) speziell für die Gesundheit von Gehirn und Knochen experimentiert? Welche Unterschiede habt ihr in Bezug auf eure Energie, euer Gedächtnis oder eure Regeneration festgestellt? Ich freue mich auf die Diskussion.