Der 9-Stunden-Athlet: Die 10 besten Schlafgeheimnisse für Spitzenleistungen

Stell dir vor, du lebst in einer perfekten Welt. Deine Stimmung ist lebhaft und positiv. Dein Gehirn funktioniert mit höchster Effizienz. Dein Körper fühlt sich gesund, energiegeladen und leistungsfähig an.

In dieser perfekten Welt ernährst du dich nicht nur ausgewogen und führst ein ideales Trainingsprogramm durch, sondern bekommst auch genügend erholsamen Schlaf, um dein volles Potenzial zu entfalten.

Erholsamer Schlaf ist absolut wichtig für deine Gesundheit, deine physiologische und psychologische Erholung und deine Leistungsfähigkeit.

Wie viel Schlaf solltest du bekommen und was passiert, wenn du ihn nicht bekommst?

Erwachsene sollten 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben, um ihren Körper und Geist vollständig zu erholen. Leistungssportlern wird empfohlen, mindestens 9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.

Schlaf sollte den gleichen Stellenwert haben wie Training und Ernährung. So wie du mehr Kalorien brauchst als der Durchschnittsmensch, brauchst du auch mehr erholsamen Schlaf.

Die Realität sieht leider oft anders aus. Viele Sportler schlafen zu wenig oder haben einen gestörten Schlaf. Trainings- und Wettkampfanforderungen sowie äußere Stressfaktoren können sowohl das Schlafbedürfnis als auch die Schlafqualität beeinträchtigen. Das wiederum kann sich negativ auf die Stimmung und die Leistung auswirken.

Eine US-amerikanische studie mit 189 College-Sportlern ergab:

• 68% berichteten von schlechter Schlafqualität
• 87% schliefen weniger als oder gleich 8 Stunden pro Nacht
• 43% schliefen weniger als 7 Stunden pro Nacht

Die Folgen von Schlafmangel auf Leistung und Gesundheit sind

• Beeinträchtigte Sprintfähigkeit: Eine Studie an männlichen Mannschaftssportlern zeigte, dass Schlafentzug sowohl die durchschnittliche als auch die gesamte Sprintzeit verringert.
• Verringerte Treffsicherheit: Tennisspieler erlebten nach Schlafentzug eine Verringerung der Aufschlaggenauigkeit um bis zu 53%.
• Verringerte Reaktionszeiten: Schlafentzug verschlechterte die Reaktionszeiten bei männlichen College-Sportlern erheblich.
• Schnellere Erschöpfung: Schlafmangel kann die Zeit bis zur körperlichen Erschöpfung um bis zu 30 % verkürzen.
  • Beispiel: Nach einer schlechten Nachtruhe vor einem 10.000-Meter-Rennen kann man schon nach 7.000 Metern an die körperliche Erschöpfung stoßen.
• Beeinträchtigtes Lernen und Entscheiden: Schlafentzug wirkt sich negativ auf die exekutiven Funktionen aus.
  • Beispiele: Es wird schwieriger, gelernte motorische Fähigkeiten aus dem Training zu behalten und sie im Wettkampf abzurufen. Es ist auch wahrscheinlicher, dass du schlechte Entscheidungen triffst, wie z.B. einen Schuss zu überstürzen, anstatt den Ball während des Spiels zu passen.
• Erhöhter Stress und das Risiko eines Burnouts
• Hormonelle und metabolische Störungen: Diese können zu Gewichtsproblemen beitragen.
• Geschwächtes Immunsystem: Das erhöht dein Risiko für Infektionen, insbesondere Erkältungen und Erkrankungen der oberen Atemwege.
• Erhöhtes Verletzungsrisiko: Chronischer Schlafmangel kann das Verletzungsrisiko um bis zu 70 % erhöhen.

Klangt alles andere als ideal, oder? Deshalb sollte es dein Ziel sein, in den meisten Nächten ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen - für eine optimale Erholung, Leistung und langfristige Gesundheit.

Was ist, wenn das manchmal nicht möglich ist?

Hier sind einige praktische, erprobte Tipps für einen erholsamen Schlaf:

1. Reguläre Schlaf- und Wachzeiten (max. +/- 30min) während der ganzen Woche, auch am Wochenende, um einen "sozialen Jetlag" zu vermeiden.
2. Kuscheliges, hochwertiges Bett (Matratze, Kissen, etc.) und eine dunkle "Schlafhöhle".
3. Vermeide intensive geistige oder körperliche Aktivitäten 2-3 Stunden vor dem Schlaf.
4. Frühe, ausgewogene Mahlzeit zum Abendessen 2-3 Stunden vor dem Schlaf.
5. Frische, zirkulierende Luft und eine kühle Raumtemperatur zwischen 16-20°C.
6. Ausreichende Sonneneinstrahlung über den Tag verteilt - idealerweise gleich nach dem Aufwachen, um deinen zirkadianen Rhythmus zu unterstützen.
7. Vor dem Schlafengehen auf Koffein (6-10 Stunden) und Alkohol (4-5 Stunden) verzichten.
8. Keine elektronischen Geräte (mindestens 1 Stunde) vor dem Schlafengehen.
9. Stressabbau/Entspannungsroutine, z.B. Meditation, entspannende Atemübungen (4-7-8), Stretching, Yoga, 'Shakti Mat', Lesen, Tagebuch schreiben, usw.
10. Power Napping, nicht länger als 20 Minuten und nicht später als 6-7h vor dem Schlafengehen, um negative Auswirkungen auf den Nachtschlaf zu vermeiden.