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Glycin und Fasten: Bricht es das Fasten?
Ich nehme abends Glycin ein, um den Schlaf zu fördern. Das funktioniert bei mir bisher gut.
Eine Zeit lang habe ich 16:8 gefastet und überlege jetzt, ob ich wieder damit anfangen soll, weil es der Autophagie nützt.
Aber hier ist meine Frage:
Wenn ich abends Glycin nehme, bricht es dann mein Fasten und stoppt die Autophagie?
Ich frage mich auch, was eigentlich wichtiger ist:
Besserer Schlaf durch Glycin
oder
Autophagie im Fastenzustand?
Welche Prioritäten würdest du setzen?
Ich bin auch offen für Tipps, welche Nahrungsergänzungsmittel während des Fastens in Ordnung sind und welche man besser vermeiden sollte.
I’ve been taking glycine in the evening to support sleep. Works well for me so far.
For a while, I was doing 16:8 fasting and I’m now thinking about getting back into it because of the potential autophagy benefits.
But here’s my question:
If I take glycine in the evening, does it break my fast and stop autophagy?
Also wondering what actually matters more:
Better sleep from glycine
or
Staying in a fasted state for autophagy benefits?
What would you prioritize?
Also open to any tips on what supplements are fine during fasting and which ones are better to avoid.
Please sign in to post a reply.
@tino-wenderoth
Ja, technisch gesehen bricht es dein Fasten, da es Kalorien hat und eine gewisse Insulinreaktion auslöst. Aber hier ist, was ich gelernt habe: Als ich Glycin weggelassen habe, um mein Fasten "perfekt" zu halten, lag ich manchmal stundenlang wach und fühlte mich am nächsten Tag miserabel.
Als ich es während des Fastens wieder einnahm, verbesserte sich mein Schlaf dramatisch und ich fühlte mich insgesamt viel besser. Schlechter Schlaf bringt deine Hormone und Regeneration so durcheinander, dass es wahrscheinlich die meisten Fastenvorteile sowieso zunichtemacht.
Nur meine 2 Cents: Ich würde das Glycin nehmen, gut schlafen und nicht zu viel darüber nachdenken. Der Gewinn an Schlafqualität schlägt den kleinen Nachteil des Fastenbrechens um Längen.
Wenn du ohne gut schläfst, lass es weg. Aber wenn es der Unterschied zwischen erholsamem Schlaf und nächtlichem Stress wegen Aminosäuren ist, nimm es einfach und mach weiter.
Was sagen unsere Fasten-Experten dazu?
@bastian-mayerhofer
@heiko-bartlog
@brgmn
@ronald-tenholte
@hadi-saleh
@matthias-buchhorn
@tino-wenderoth
Yes, it technically breaks your fast as it has calories and triggers some insulin response. But here's what I learned: when I skipped glycine to keep my fast "perfect," I'd sometimes lie awake for hours and feel like garbage the next day.
When I started taking it again during fasts, my sleep improved dramatically and I felt way better overall. Poor sleep screws with your hormones and recovery in ways that probably cancel out most fasting benefits anyway.
Only my 2 cents: I would take the glycine, get good sleep, and don't overthink it. The sleep quality win beats the minor fast-breaking downside by miles.
If you sleep fine without it, skip it. But if it's the difference between solid rest and stressing about amino acids all night, just take it and move on.
What do our fasting experts say?
@bastian-mayerhofer
@heiko-bartlog
@brgmn
@ronald-tenholte
@hadi-saleh
@matthias-buchhorn
Ich habe Glycin während meiner FMD weggelassen!
Während meines alltäglichen intermittierenden Fastens nehme ich es an manchen Tagen und an anderen nicht. Ich schlafe normalerweise gut mit oder ohne Glycin. Ich nehme diese täglichen Fastenzeiten nicht mehr so ernst - ob es 12 oder 16 Stunden sind - ich habe morgens einfach keinen Hunger 🤷♂️
I skipped glycine during my FMD!
During my everyday intermittent fasting, I take it some days and some days I don't. I usually sleep well with or without glycine. I don't take these daily fastings too serious any more - if it's 12 or 16 hours - I'm just not hungry in the mornings 🤷♂️
Ich würde Karols Einschätzung zustimmen. Guter Schlaf ist viel vorteilhafter als intermittierendes Fasten, besonders wenn man Folgendes bedenkt:
Die Idee, dass Makroautophagie während des intermittierenden Fastens hochfährt, geht auf eine fehlerhafte Übertragung von Mäusedaten auf Menschen zurück, bedingt durch unterschiedlichen Stoffwechsel und Lebensspanne. Der tatsächliche Zeitrahmen liegt beim Menschen eher bei 48-72 Stunden. Deshalb dauern die meisten Fastenprogramme etwa 5-7 Tage. Makroautophagie erreicht ihren Höhepunkt um die 72 Stunden und geht danach langsam zurück (hier etwas verallgemeinert).
Ich empfehle 16:8 IF den meisten meiner Klienten nicht mehr. Es gibt tatsächlich kurzfristige Vorteile (wie Gewichtsverlust und verbesserte Insulinsensitivität), die damit verbunden sind. Die neueste Forschung zeigt jedoch, was einige Forscher schon länger vermutet haben: Nicht nur das Auslassen des Frühstücks ist schädlich für langfristige Gesundheitsergebnisse (was in zahlreichen Studien gezeigt wurde), sondern das kurze Essensfenster (≤8h) selbst ist langfristig schädlich, mit einem 91% erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen/Tod.
https://newsroom.heart.org/news/8-hour-time-restricted-eating-linked-to-a-91-higher-risk-of-cardiovascular-death
Diese Studie ist noch nicht vollständig veröffentlicht und peer-reviewed und hat einige (übliche) Einschränkungen, scheint aber darauf hinzudeuten, dass ein 12-14h Essensfenster langfristig viel vorteilhafter ist.
Ich stelle mir diese Entwicklung gerne als "Du kannst den Kuchen haben und ihn auch essen" vor, da die Forschung darauf hinzudeuten scheint, dass du die kurzfristigen Vorteile von IF mit einem 12-14h Essensfenster bekommen kannst, während du gleichzeitig für langfristige Gesundheit optimierst und Essen genießen kannst, ohne dich über eine unnötig lange tägliche Fastenperiode zu stressen.
I'd agree with Karol's take. Good sleep is a lot more beneficial than intermittent fasting, especially considering the following:
The idea that macroautophagy ramps up during intermittent fasting goes back to an erroneous translation of mice data to humans due to different metabolism and lifespan. The actual timeframe is rather 48-72 hours for humans. That's why most fasting programms last for roughly 5-7 days. Macroautophagy is peaking around 72 hours and slowly recedes afterwards (generalizing a bit here).
I do not recommend 16:8 IF to most of my clients anymore. There are, in fact, short-term benefits (like weight loss and improved insulin sensitivity) associated with it. The latest research, however, indicates what some researchers have suspected for a while: Not just the omission of breakfast is deleterious to long-term health outcomes (which has been shown in numerous studies), but the short eating window (≤8h) itself is harmful in the long run, with a 91% increased risk of CVD/Death.
https://newsroom.heart.org/news/8-hour-time-restricted-eating-linked-to-a-91-higher-risk-of-cardiovascular-death
This study is not fully published and peer-reviewed yet and has some (common) limitations, but seems to indicate that a 12-14h eating window seems a lot more beneficial in the long run.
I like to think of this development as "You can have your cake and eat it, too" as research seems to indicate that you can get the short-term benefits of IF with a 12-14h eating window while optimizing for long-term health and at the same time enjoying food without stressing out about an unnecessarily large daily fasting period.
Bin gerade auf einen Artikel mit folgender Schlussfolgerung gestoßen: "Intermittierendes Fasten stellte die zirkadianen Rhythmen vieler zuvor dysregulierter Gene im Gedächtniszentrum des Gehirns bei Alzheimer wieder her, einschließlich Gene, von denen bekannt ist, dass sie eine Rolle bei Alzheimer spielen." Quelle:https://staycuriousmetabolism.substack.com/p/intermittent-fasting-reprograms-the?r=40ekz2(Nick Norwitz)
Just stumbled upon an article with the following conclusion: "Intermittent fasting restored the circadian rhythms of many previously dysregulated genes in the memory center of the brain in Alzheimer’s disease, including genes known to play a role in Alzheimer’s disease." Source: https://staycuriousmetabolism.substack.com/p/intermittent-fasting-reprograms-the?r=40ekz2 (Nick Norwitz)
sorry für mein verspätetes Einschalten, vielen Dank für die tollen Einblicke von allen bereits. Ich bin kein Experte für Aminosäuren, aber ich kann auch einige Kommentare aus der FMD / Valter Longo Perspektive hinzufügen, die aber hauptsächlich die vorherigen Kommentare bestätigen:
- Vorteile von 16:8; ja, wie es meistens der Fall ist, gibt es so viele Vor- und Nachteile, wenn man die Forschungsliteratur über IF mit 16:8 oder mehr zusammenfasst. (mögliche negative Effekte sind hauptsächlich auf möglichen Stressanstieg durch steigende Cortisolspiegel zurückzuführen), besonders da die relevantesten Autophagie-Level möglicherweise nicht über 16 Stunden erreicht werden ... daher empfiehlt Valter Longo 12 Stunden Fasten über Nacht, alles längere hängt von vielen individuellen Faktoren und Zielen ab, z.B. könnte es gut für ein Kaloriendefizit sein, aber könnte mit anderen Kompromissen einhergehen ...
- Glycin und (verlängertes) Fasten (3+ Tage — laut Longo sind 5 Tage der beste Kompromiss zwischen dem Erreichen optimaler Makro-Autophagie-Level, Stammzellaktivierung ... aber ohne übermäßigen Muskelverlust auf der anderen Seite zu riskieren) oder in Kombination mit der FMD: bin mir da wirklich nicht sicher, einerseits könnte die Glukoseantwort bei Glycin sowie die mTor / IGF1-Antwort sehr gering sein, es wäre wahrscheinlich besser, es für die Dauer deines verlängerten Fastenfensters zu pausieren.
die Hauptprinzipien hinter der FMD sind reduzierte Proteinaufnahme, niedrige Kohlenhydrataufnahme, hoher Ballaststoffanteil, hoher Fettanteil und niedrige Kalorien, sie ist bereits so zusammengestellt, dass sie knapp unter dem Radar bleibt, daher könnte jede zusätzliche Aufnahme deine Fastenvorteile gefährden.
aber ich stimme den anderen Kommentaren zu: stress dich nicht wegen des 16-Stunden-Fensters, es scheint wichtiger zu sein, sich auf die Schlafqualität und Muskelunterstützung zu konzentrieren.
sorry for jumping in on this with some delay, many thanks for the great insights from everyone already. I am not an expert on ammino acids, but I can also add some comments from the FMD / Valter Longo Perspective on this, but mainly confirming the previous comments:
- benefits of 16:8; yes as it mostly is the case, there are so many pros and cons when summarizing the research literataure about IF with 16:8 or more. (possible negative effects are mainly due to possible stress increase via cortisol levels rising), especially given that the most relevant levels of autophagy might not be achieved via 16hours ... so Valter Longos take is to recommend 12 hours over night fasting, everything loger depends on many individual factors and goals, e.g. it might be good for a calory deficit, but might come with other trade offs ...
- glycine and (prolonged) fasting (3+ days — according to Longo 5 days the best tradeoff between reaching optimal levels of macro-autophagy, stem-cell activation ... but not risking excessive muscle loss on the other hand) or in combination with the FMD: really not sure about this, on the one hand, the glucose response with Glycine as well as mTor / IGF1 response might be very little, it probably would be better to pause it for the period of your prolonged fasting window.
the main principles behind the FMD is reducing protein intake, low carb intake, high fiber, high fat and low calorie, it is already composed in a way to narrowly stay under the radar, so any additional intake might risk your fasting benefits.
but I align with the other commets: do not stress yourself about the 16hrs window, it seems more important to focus on the sleep quailty and muscle support.
