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Zone 2 ist möglicherweise nicht optimal für die Funktion der Mitochondrien oder die Fettoxidation, wie die Studie von Storoschuk et al. 2025 zeigt

vor 10 Monaten (bearbeitet)

Zapiens, hast du den neuen Peer-Review-Bericht von Storoschuk et al. aus dem Jahr 2025 gesehen?

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40560504/

Er untersucht kritisch den Hype um das Zone-2-Training und findet nur wenige Belege dafür, dass es die mitochondriale Kapazität, die Fettoxidation oder die langfristige kardiometabolische Gesundheit verbessert, insbesondere bei bereits fitten oder zeitlich eingeschränkten Personen.

Überdenkst du auf der Grundlage dieser Erkenntnisse deinen Fokus auf Zone 2 oder verdoppelst du ihn?

Ich persönlich plane, mehr Einheiten der Zone 3-5 in meine Woche einzubauen, mein wöchentliches Intervalltraining beizubehalten und wahrscheinlich meine zwei moderaten Zone-2-Einheiten auf etwas höhere Herzfrequenzen (Zone 3-4) zu erhöhen.

Wirst du dein Zone 2 Trainingsprogramm aufgrund der neuen Studie anpassen? Ich bin neugierig, was du denkst:

@heiko-bartlog
@callum-parker
@jonathan-chung-yee
@maximilian
@hadi-saleh
@floris-roltsch
@brgmn
@jan-philipp-martini
@seb-c

Übung
Herz
Fokus
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· vor 10 Monaten (bearbeitet)

Interessante Studie, aber sie wird meinen Trainingsplan nicht groß beeinflussen, da ich immer dachte (und fühlte), dass es auf die Mischung ankommt: Zone 2undHIIT, CardioundKraftundMobilität, TrainingundEntspannung, KälteundWärme, AtmungundAtemhalten, etc. Was Cardio angeht: Wenn ich nur wenig Zeit habe, mache ich HIIT (z.B. Tabata), da es am zeiteffizientesten ist. Wenn ich viel Zeit habe und Lust auf einen langen Lauf habe, laufe ich in Zone 2 – einfach weil ich nicht stundenlang in Zone 4 oder 5 laufen kann ;) Aber zumindest werde ich jetzt weniger schlechtes Gewissen haben, jedes Mal wenn mein Puls die Zone-2-Grenze überschreitet :)

Zwei zusätzliche Anmerkungen:
1) Alle erfahrenen Lauftrainer, die ich kenne, empfehlen ambitionierten Läufern, die die ganze Zeit in ihrem „angenehmen Tempo" gelaufen sind und überrascht sind, dass sie nicht schneller werden: Lauf langsamer! Und das führt immer zu Fortschritten! Zweite Empfehlung: Dann lauf schneller ;)

2) Alle reden über Zone 2, aber ich glaube, es gibt viele verschiedene Definitionen davon und wie man sie berechnet/ableitet – allein wenn man die Herzfrequenz-Vorschläge der verschiedenen Fitnessgeräte und Apps vergleicht ... Ich halte mich an die Zone knapp unter der ersten Laktatschwelle, also werde ich bald wieder einen Laktattest machen.

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· vor 10 Monaten (bearbeitet)

Danke für den Tipp! Aber ich glaube nicht, dass das wirklich neu ist 'im Kontext geringerer Trainingsumfänge'. Es geht um die perfekte Trainingskombination (die Leistungsverbesserungen und Muskelwachstum fördert, aber auch eine starke Grundlage in Verbindung mit optimaler Erholung und effizientem Stoffwechsel schafft). Viel Training in Zone 2 (und sogar in den Zonen 1 und 0) bei gleichzeitiger Steigerung des Trainingsumfangs ist wirklich hilfreich und der richtige Weg. Aber ja, wenn Du nicht genug Zeit hast (z.B. nur 3 Stunden pro Woche), kann es sinnvoll sein, härteres Schwellen- oder Intervalltraining statt Zone 2 zu machen. Was ich jedoch oft beobachte (bei Nicht-Profis, <= 10 Stunden Training pro Woche) ist, dass 90% der Leute dann zu hart trainieren und es versäumen, eine solide Grundlage aufzubauen – was oft zu Verletzungen, Krankheiten und verpassten Trainingseinheiten führt. Sollten wir uns also weiterhin auf Zone 2 und Training mit niedrigerer Intensität konzentrieren! JAAA!! Aber nicht als Ersatz für VO2Max- und Schwellentraining, sondern in Kombination mit der Steigerung des Trainingsumfangs.

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· vor 4 Monaten

Soweit ich recherchiert habe, ist es nicht möglich, Ausdauer im klassischen Sinne aufzubauen, ohne "langsamer und länger zu laufen". Es gibt sicherlich Vorteile für Trainingseinheiten in höheren Zonen während der Woche wie Sprints oder HIIT-Workouts. Aber auch das Laufen mit einer Gewichtsweste, um die Belastung pro investierter Zeiteinheit zu erhöhen, hat keinen Einfluss auf die Ausdauer. Um lange Strecken zu bewältigen, muss man wahrscheinlich immer für lange Strecken trainieren :) Ich laufe nicht unbedingt für die Mitochondrienkapazität, sondern um einen Langstreckenlauf zu bewältigen. Der Langstreckeneffekt ist am Ende wahrscheinlich negativ. 😅

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