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Zone 2 ist möglicherweise nicht optimal für die Funktion der Mitochondrien oder die Fettoxidation, wie die Studie von Storoschuk et al. 2025 zeigt
Zapiens, hast du den neuen Peer-Review-Bericht von Storoschuk et al. aus dem Jahr 2025 gesehen?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40560504/
Er untersucht kritisch den Hype um das Zone-2-Training und findet nur wenige Belege dafür, dass es die mitochondriale Kapazität, die Fettoxidation oder die langfristige kardiometabolische Gesundheit verbessert, insbesondere bei bereits fitten oder zeitlich eingeschränkten Personen.
Überdenkst du auf der Grundlage dieser Erkenntnisse deinen Fokus auf Zone 2 oder verdoppelst du ihn?
Ich persönlich plane, mehr Einheiten der Zone 3-5 in meine Woche einzubauen, mein wöchentliches Intervalltraining beizubehalten und wahrscheinlich meine zwei moderaten Zone-2-Einheiten auf etwas höhere Herzfrequenzen (Zone 3-4) zu erhöhen.
Wirst du dein Zone 2 Trainingsprogramm aufgrund der neuen Studie anpassen? Ich bin neugierig, was du denkst:
@heiko-bartlog
@callum-parker
@jonathan-chung-yee
@maximilian
@hadi-saleh
@floris-roltsch
@brgmn
@jan-philipp-martini
@seb-c
Zapiens, did you catch the new 2025 peer-reviewed review by Storoschuk et al.?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40560504/
It critically examines the hype around Zone 2 training and finds limited evidence that it outperforms higher-intensity exercise for improving mitochondrial capacity, fat oxidation, or long-term cardiometabolic health, especially for already-fit or time-constrained individuals.
Based on these findings, are you rethinking your Zone 2 focus or doubling down?
Personally, I plan to add more Zone 3–5 sessions to my week, keep my weekly interval workout, and likely upgrade my two moderate Zone 2 sessions to slightly higher heart rates (Zone 3–4).
Will you adapt your Zone 2 training routine based on the new study? Curious what you think:
@heiko-bartlog
@callum-parker
@jonathan-chung-yee
@maximilian
@hadi-saleh
@floris-roltsch
@brgmn
@jan-philipp-martini
@seb-c
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Interessante Studie, aber sie wird meinen Trainingsplan nicht groß beeinflussen, da ich immer dachte (und fühlte), dass es auf die Mischung ankommt: Zone 2undHIIT, CardioundKraftundMobilität, TrainingundEntspannung, KälteundWärme, AtmungundAtemhalten, etc. Was Cardio angeht: Wenn ich nur wenig Zeit habe, mache ich HIIT (z.B. Tabata), da es am zeiteffizientesten ist. Wenn ich viel Zeit habe und Lust auf einen langen Lauf habe, laufe ich in Zone 2 – einfach weil ich nicht stundenlang in Zone 4 oder 5 laufen kann ;) Aber zumindest werde ich jetzt weniger schlechtes Gewissen haben, jedes Mal wenn mein Puls die Zone-2-Grenze überschreitet :)
Zwei zusätzliche Anmerkungen:
1) Alle erfahrenen Lauftrainer, die ich kenne, empfehlen ambitionierten Läufern, die die ganze Zeit in ihrem „angenehmen Tempo" gelaufen sind und überrascht sind, dass sie nicht schneller werden: Lauf langsamer! Und das führt immer zu Fortschritten! Zweite Empfehlung: Dann lauf schneller ;)
2) Alle reden über Zone 2, aber ich glaube, es gibt viele verschiedene Definitionen davon und wie man sie berechnet/ableitet – allein wenn man die Herzfrequenz-Vorschläge der verschiedenen Fitnessgeräte und Apps vergleicht ... Ich halte mich an die Zone knapp unter der ersten Laktatschwelle, also werde ich bald wieder einen Laktattest machen.
Interesting study but it won't impact my training plan too much, as I always thought (and felt) that it's the mix that matters: Zone 2 and HIIT, cardio and strength and mobility, workout and relaxation, cold and heat, breathing and breathholds, etc. Regarding cardio: If I have only little time I do HIIT (e.g. Tabata) as it's most time efficient. If I have much time and feel like doing a long run, I run in Zone 2 – simply 'cause I cannot run for hours in Zone 4 or 5 ;) But at least I will have less guilty conscience now, each time my pulse exceeds the zone 2 limit :)
Two additional remarks:
1) All the experienced running coaches I know recommend ambitious runners who have been running at their "comfortable pace" all the time and are surprised that they are not getting any faster: Run slower! And that always leads to progress! Second recommendation: Then run faster ;)
2) Everyone talks about Zone 2, but I believe there are many different definitions of it and how to calculate/derive it - just by comparing the heart rate suggestions of the various fitness devices and apps ... I stick to the zone just below the first lactate threshold, so I'll be doing another lactate test soon.
Danke für den Tipp! Aber ich glaube nicht, dass das wirklich neu ist 'im Kontext geringerer Trainingsumfänge'. Es geht um die perfekte Trainingskombination (die Leistungsverbesserungen und Muskelwachstum fördert, aber auch eine starke Grundlage in Verbindung mit optimaler Erholung und effizientem Stoffwechsel schafft). Viel Training in Zone 2 (und sogar in den Zonen 1 und 0) bei gleichzeitiger Steigerung des Trainingsumfangs ist wirklich hilfreich und der richtige Weg. Aber ja, wenn Du nicht genug Zeit hast (z.B. nur 3 Stunden pro Woche), kann es sinnvoll sein, härteres Schwellen- oder Intervalltraining statt Zone 2 zu machen. Was ich jedoch oft beobachte (bei Nicht-Profis, <= 10 Stunden Training pro Woche) ist, dass 90% der Leute dann zu hart trainieren und es versäumen, eine solide Grundlage aufzubauen – was oft zu Verletzungen, Krankheiten und verpassten Trainingseinheiten führt. Sollten wir uns also weiterhin auf Zone 2 und Training mit niedrigerer Intensität konzentrieren! JAAA!! Aber nicht als Ersatz für VO2Max- und Schwellentraining, sondern in Kombination mit der Steigerung des Trainingsumfangs.
Thanks for the tip! But I don't think this is really new ‘in the context of lower training volumes’. It's about the perfect training combination (which promotes performance improvements and muscle growth, but also creates a strong foundation in connection with optimal recovery and efficient metabolism). A lot of training in zone 2 (and even zones 1 and 0) while increasing the training load is really helpful and the way to go. But yes, if you don't have enough time (e.g. only 3 hours per week), it can make sense to do harder treshold or interval training instead of zone2. However, what I often observe (among non-professionals, <= 10 hours of training per week) is that 90% of people then train too hard and fail to build a solid foundation – which often leads to injuries, illnesses and missed training sessions. So should we still focus on Zone 2 and lower intensity training! YESS!! But not as replacement for VO2Max and treshhold trianing but in combination with increasing the training load.
Soweit ich recherchiert habe, ist es nicht möglich, Ausdauer im klassischen Sinne aufzubauen, ohne "langsamer und länger zu laufen". Es gibt sicherlich Vorteile für Trainingseinheiten in höheren Zonen während der Woche wie Sprints oder HIIT-Workouts. Aber auch das Laufen mit einer Gewichtsweste, um die Belastung pro investierter Zeiteinheit zu erhöhen, hat keinen Einfluss auf die Ausdauer. Um lange Strecken zu bewältigen, muss man wahrscheinlich immer für lange Strecken trainieren :) Ich laufe nicht unbedingt für die Mitochondrienkapazität, sondern um einen Langstreckenlauf zu bewältigen. Der Langstreckeneffekt ist am Ende wahrscheinlich negativ. 😅
As far as I have researched it isn't possible to build endurance in a classical sense without "running slower for longer". There are certainly benefits for training sessions in higher zones throughout the week like Sprints or HIIT workouts. But even running with a weight vest to increase the load per unit of invested time won't have an effect on endurance. Accomplishing long distances will probably always require training for long distances. :) I do not necessarily run for mitochondrial capacity, but for accomplishing a long distance race. The longevity effect is probably net negative at the end. 😅
