Ausdauertraining

Was Ausdauertraining für deinen Körper tut

Ausdauertraining, auch Aerobic genannt, stärkt dein Herz-Kreislauf-System und verbessert, wie dein Körper Sauerstoff nutzt. Wenn du dich länger körperlich betätigst, wie beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen, schlägt dein Herz schneller und du atmest tiefer. Dadurch bekommen deine Muskeln mehr Sauerstoff und Abfallprodukte wie Kohlendioxid werden besser abtransportiert ^[1].

Regelmäßige aerobe Aktivitäten haben messbare Vorteile für die Gesundheit. Studien zeigen, dass sie dir helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, deine Ausdauer zu steigern und mit der Zeit Müdigkeit zu reduzieren. Untersuchungen zeigen auch, dass aerobes Training dein Immunsystem aktiviert und die Anfälligkeit für Viruserkrankungen verringert ^[2].

Vorteile für Herz-Kreislauf und Stoffwechsel

Aerobes Training stärkt deinen Herzmuskel, sodass er das Blut effizienter durch deinen Körper pumpen kann. Diese verbesserte Durchblutung hilft, die Arterien frei zu halten, indem sie das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöht und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senkt. Das Ergebnis ist eine verringerte Plaquebildung und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle ^[1].

Über die Herzgesundheit hinaus hilft Ausdauertraining dabei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und Entzündungen im ganzen Körper zu reduzieren. In Kombination mit Gewichtsmanagement kann regelmäßige aerobe Aktivität das Risiko für Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten und das metabolische Syndrom senken ^[2].

Zone-2-Training und mitochondriale Gesundheit

Zone-2-Training ist Training mit mittlerer Intensität, bei dem du dich noch unterhalten kannst. Das heißt normalerweise, dass du mit 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz trainierst. Training in dieser Zone regt vor allem Typ-I-Muskelfasern an und fördert die mitochondriale Biogenese – die Bildung neuer Zellkraftwerke, die Energie produzieren ^[3].

Die Funktion der Mitochondrien nimmt mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise ab, aber regelmäßiges Training in Zone 2 hilft, diese wichtige Zellmaschinerie zu erhalten und sogar zu verbessern. Eine bessere Gesundheit der Mitochondrien unterstützt die metabolische Flexibilität, reduziert chronische Entzündungen und steht in Zusammenhang mit einer längeren Gesundheitsspanne ^[3].

Wie viel Ausdauertraining brauchst du?

Gesundheitsrichtlinien empfehlen mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensive Aktivität. Für optimale Langlebigkeitsvorteile empfehlen Forschungsergebnisse 180–300 Minuten pro Woche, wobei hauptsächlich Training in Zone 2 mit 1–2 Einheiten höherer Intensität kombiniert werden sollte ^[1].

Die beste Sportart ist die, die du regelmäßig machst. Dazu gehören zügiges Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Tanzen oder jede andere Aktivität, die deine Herzfrequenz nachhaltig erhöht. Fang mit dem an, was dir machbar erscheint, und steigere dann langsam die Dauer und Intensität.