Kollagen

Was ist Kollagen und warum ist es wichtig?

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper und macht etwa 30 % der gesamten Proteinmasse aus. Es bildet das Gerüst von Haut, Knochen, Sehnen, Bändern, Knorpeln und Blutgefäßen. Der Name kommt vom griechischen Wort „kolla“, was „Klebstoff“ bedeutet, und genau das macht Kollagen: Es hält das Gewebe zusammen. Ab Mitte zwanzig sinkt die Kollagenproduktion um etwa 1 bis 1,5 % pro Jahr. Nach den Wechseljahren geht es noch schneller bergab, weil Östrogen die Kollagensynthese direkt anregt ^[1]. Die sichtbaren Folgen sind bekannt: dünnere Haut, steifere Gelenke, schwächere Knochen und langsamere Wundheilung.

Kollagentypen: I, II und III

Wissenschaftler haben mindestens 28 Kollagentypen identifiziert, aber drei davon machen den größten Teil im menschlichen Körper aus. Typ I ist der häufigste. Er verleiht Haut, Knochen, Sehnen und Organen Zugfestigkeit und ist im Verhältnis zu seinem Gewicht stärker als Stahl. Typ II ist das wichtigste Strukturprotein im Gelenkknorpel und sorgt für die Polsterung, die die Gelenke bei Bewegungen schützt. Typ III kommt normalerweise zusammen mit Typ I in Haut, Blutgefäßen und inneren Organen vor und trägt zur Elastizität bei. Diese Unterschiede sind wichtig, wenn man sich für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheidet: Bei Gelenkpräparaten wird normalerweise Typ II (oft als nicht denaturiertes Kollagen oder UC-II) verwendet, während Haut- und Anti-Aging-Präparate sich auf die Typen I und III als hydrolysierte Peptide konzentrieren ^[2].

Kollagenpeptid-Nahrungsergänzungsmittel: Was die Wissenschaft dazu sagt

Hydrolysierte Kollagenpeptide sind Kollagen, das enzymatisch in kleine Di- und Tripeptide von 3-6 kDa zerlegt wird. Diese werden effizient über den Darm aufgenommen und im ganzen Körper verteilt. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2024 von 26 randomisierten kontrollierten Studien mit 1.721 Teilnehmern ergab, dass die Einnahme von Kollagenpeptid-Nahrungsergänzungsmitteln nach 8 Wochen konsequenter Anwendung die Hautfeuchtigkeit, Elastizität und Faltentiefe deutlich verbesserte ^[3]. Eine Meta-Analyse von 23 RCTs aus dem Jahr 2025 brachte aber einen wichtigen Vorbehalt: Von Supplement-Firmen finanzierte Studien zeigten deutliche Vorteile für die Haut, während unabhängig finanzierte Studien das nicht taten ^[4]. Das heißt nicht, dass Kollagenpeptide nutzlos sind, aber es könnte sein, dass die Wirkung geringer ist, als die Werbung vermuten lässt.

Der Mechanismus besteht nicht nur in der Zufuhr von Rohstoffen. Spezifische Peptide wie Prolyl-Hydroxyprolin (Pro-Hyp) und Hydroxyprolyl-Glycin (Hyp-Gly) wirken als Signalmoleküle, die Fibroblasten dazu anregen, die körpereigene Kollagenproduktion, die Hyaluronsäuresynthese und die Elastinbildung anzukurbeln ^[5]. Eine klinische Studie aus dem Jahr 2025 hat sogar gezeigt, dass ein Kollagen-Aminosäurepräparat das biologische Alter über einen Zeitraum von sechs Monaten um 1,4 Jahre reduziert hat ^[6].

Kollagenpräparate für Gelenke und Knochen

Die Gesundheit der Gelenke ist der Bereich, in dem Kollagenpräparate die stärkste Evidenzbasis haben. Eine Meta-Analyse von 11 RCTs mit 870 Teilnehmern aus dem Jahr 2024 ergab signifikante Verbesserungen sowohl der Schmerz- als auch der Funktionswerte bei Osteoarthritis-Patienten, die Kollagen einnahmen ^[7]. Eine separate sequenzielle Meta-Analyse von 35 RCTs (3.165 Patienten) bestätigte eine geringe bis mäßige Wirkung auf die Schmerzlinderung ^[5]. Unvergälltes Typ-II-Kollagen (UC-II) wirkt anders als hydrolysierte Peptide. Anstatt Bausteine zu liefern, moduliert es das Immunsystem durch orale Toleranz und reduziert so entzündliche Angriffe auf den Gelenkknorpel.

Bei Knochen hat die Einnahme von Kollagenpeptiden zusammen mit Kalzium und Vitamin D zu einer Verbesserung der Knochenmineraldichte im Oberschenkelhals und in der Wirbelsäule geführt, zusammen mit positiven Veränderungen bei den Knochenumsatzmarkern ^[8]. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2024 hat außerdem gezeigt, dass Kollagenpeptide in Kombination mit Krafttraining die fettfreie Masse erhöhen können ^[9].

Wie du deine eigene Kollagenproduktion unterstützen kannst

Vitamin C ist für die Kollagensynthese unverzichtbar. Es hydroxyliert Prolin- und Lysinreste im Prokollagen, ein Schritt, ohne den Kollagenfasern nicht richtig vernetzt werden können. Eine systematische Überprüfung hat bestätigt, dass die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten zu einer dosisabhängigen Steigerung der Typ-I-Kollagensynthese führt ^[10]. Glycin und Prolin sind die dominierenden Aminosäuren im Kollagen, und eine Glycin-Supplementierung (3–5 Gramm täglich) kann helfen, da moderne Ernährungsweisen oft zu wenig davon liefern. Kupfer ist ein weiterer wichtiger Cofaktor, der vom Enzym Lysyloxidase für die Vernetzung von Kollagen benötigt wird. Zink, Silizium und Mangan unterstützen ebenfalls den Kollagenstoffwechsel.

Was zerstört Kollagen?

• UV-Strahlung ist der größte externe Faktor für den Kollagenabbau in der Haut. Die tägliche Verwendung einer Breitband-Sonnencreme ist die effektivste Anti-Aging-Maßnahme, die du ergreifen kannst.
• Rauchen beschleunigt den Kollagenabbau, indem es Matrix-Metalloproteinasen (MMPs) aktiviert und die Durchblutung der Haut einschränkt.
• Zu viel Zucker führt zu fortgeschrittenen Glykationsendprodukten (AGEs), die die Kollagenfasern steif und brüchig machen.
• Schlechter Schlaf verringert die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die der Körper für die Gewebereparatur und die Kollagensynthese über Nacht braucht.

Nachteile und Sicherheit

Kollagenpräparate sind im Allgemeinen gut verträglich. Die häufigsten Beschwerden sind leichte Verdauungsprobleme wie Blähungen oder ein unangenehmer Nachgeschmack. Menschen mit einer Allergie gegen Fisch oder Schalentiere sollten Meereskollagen meiden, und diejenigen mit einer Empfindlichkeit gegenüber Rindfleisch sollten auf bovine Quellen verzichten. Außerdem stellt sich die Frage der Kontamination: Da Kollagen aus tierischem Gewebe gewonnen wird, ist die Qualitätskontrolle wichtig. Achte auf Produkte, die von unabhängigen Stellen auf Schwermetalle und andere Verunreinigungen getestet wurden. Es gibt keine offiziellen Dosierungsempfehlungen, aber in den meisten Studien werden täglich 2,5 bis 15 Gramm hydrolysierte Peptide verwendet, wobei 5 bis 10 Gramm am häufigsten sind ^[3].