Glycin

Was ist Glycin?

Glycin ist die kleinste und einfachste Aminosäure — als Seitenkette hat sie nur ein einzelnes Wasserstoffatom. Trotz dieser Einfachheit gehört Glycin zu den metabolisch aktivsten Molekülen im Körper. Es macht etwa ein Drittel des gesamten Kollagens aus, dient als Baustein für Glutathion (das wichtigste intrazelluläre Antioxidans), ist ein Vorläufer von Kreatin und wirkt als hemmender Neurotransmitter in Gehirn und Rückenmark ^[1]. Der Körper stellt täglich etwa 3 g Glycin selbst her, doch Forscher schätzen den tatsächlichen Bedarf auf rund 10 g pro Tag — ein chronisches Defizit, das mit dem Alter zunimmt ^[2].

Glycin und Alterung

Richtig Aufmerksamkeit bekam Glycin in der Langlebigkeitsforschung, als das NIA Interventions Testing Program zeigte, dass eine 8%ige Glycin-Diät die Lebensspanne genetisch diverser Mäuse an allen drei unabhängigen Teststandorten um 4–6 % verlängerte ^[3]. Das klingt zunächst bescheiden, aber nur wenige Substanzen bestehen diese strenge Multi-Site-Prüfung. Ein vermuteter Mechanismus: Glycin imitiert Methionin-Restriktion. Das Enzym GNMT nutzt Glycin, um überschüssiges Methionin abzubauen und in Sarkosin umzuwandeln — das senkt die Methioninbelastung, ohne dass man weniger davon essen muss ^[1].

Besondere Aufmerksamkeit erregte auch GlyNAC — eine Kombination aus Glycin und N-Acetylcystein, entwickelt im Labor von Dr. Rajagopal Sekhar am Baylor College of Medicine. In einer randomisierten kontrollierten Studie zeigten ältere Erwachsene nach 16 Wochen GlyNAC-Einnahme Verbesserungen bei Glutathionspiegeln, oxidativem Stress, Mitochondrienfunktion, Entzündungswerten, Insulinresistenz, Ganggeschwindigkeit und Muskelkraft. Sieben Merkmale des Alterns — darunter zelluläre Seneszenz und genomische Schäden — wurden verbessert oder korrigiert ^[4]. Bei Mäusen erhöhte GlyNAC die Lebensspanne um 24 % ^[5].

Schlafqualität

Die Einnahme von 3 g Glycin vor dem Schlafengehen verbessert nachweislich die subjektive Schlafqualität, verkürzt die Einschlafzeit und reduziert die Müdigkeit am nächsten Tag bei Menschen mit schlechtem Schlaf. In einer Studie verkürzte Glycin sowohl die Einschlaflatenz als auch die Latenz bis zum Tiefschlaf, ohne die Schlafarchitektur insgesamt zu verändern ^[6]. Der Mechanismus läuft offenbar über NMDA-Rezeptoren im suprachiasmatischen Nukleus: Glycin löst eine periphere Vasodilatation aus, die die Kernkörpertemperatur senkt — genau das Signal, das der Körper natürlicherweise zum Einschlafen nutzt ^[7]. Es ist eine einfache, gut verträgliche Maßnahme ohne die Benommenheit pharmazeutischer Schlafmittel.

Neuroprotektion und Hirngesundheit

Glycin überwindet die Blut-Hirn-Schranke und wirkt auf NMDA-Rezeptoren, die an Lernen und Gedächtnis beteiligt sind. In Mausmodellen mit beschleunigter Alterung kehrte Glycin oxidativen Stress, Neuroinflammation und Gedächtnisstörungen durch Deaktivierung des JNK-Signalwegs um ^[8]. Auch die GlyNAC-Kombination zeigte vielversprechende Ergebnisse speziell für das Gehirn: Bei alten Mäusen korrigierte die Supplementierung den Glutathionmangel im Gehirn, stellte die Glukosetransporter wieder her, verbesserte die Mitochondrienfunktion und kehrte den altersbedingten kognitiven Abbau um ^[9].

Dosierung und Supplementierung

Die meisten klinischen Schlafstudien verwenden 3 g vor dem Zubettgehen. Für breitere metabolische und Anti-Aging-Effekte setzte das GlyNAC-Protokoll Glycin in einer Dosis von 100 mg/kg/Tag ein (rund 7–8 g für eine 75 kg schwere Person), kombiniert mit der gleichen Menge N-Acetylcystein ^[4]. Ein systematischer Review aus 2024 stellte fest, dass Glycin über einen breiten Dosierungsbereich generell gut verträglich ist, wobei das Nervensystem die konsistent positivsten Effekte zeigte. Nebenwirkungen sind bei üblichen Supplementdosen (3–10 g/Tag) selten ^[10]. Glycin-Pulver löst sich leicht in Wasser auf und schmeckt leicht süßlich — es gehört damit zu den angenehmeren Aminosäure-Supplements.

Nahrungsquellen

Kollagenreiche tierische Lebensmittel sind die besten Quellen: Knochenbrühe, Geflügel mit Haut (etwa 3,3 g pro 100 g Hähnchenhaut), Schwarten und Gelatine. Rotes Fleisch und Fisch liefern rund 1,5–2 g pro 100-g-Portion. Pflanzliche Quellen sind Sojabohnen, Linsen, Erdnüsse und Spinat, allerdings in deutlich geringeren Mengen. Da die durchschnittliche westliche Ernährung nur etwa 2–3 g Glycin pro Tag liefert und die körpereigene Synthese weitere 3 g beisteuert, ist Supplementierung der praktischste Weg, die geschätzte Tageslücke von 4–5 g zu schließen.