Ketogene Diät

Was die ketogene Diät wirklich mit deinem Körper macht

Die ketogene Diät ist eine fettreiche, sehr kohlenhydratarme Ernährungsweise, die den Stoffwechsel von der Glukoseverbrennung zur Fettverbrennung umstellt. Indem du die Kohlenhydratzufuhr auf unter etwa 50 Gramm pro Tag reduzierst, zehrst du das Glykogen in der Leber auf und versetzt deinen Körper in Ketose, einen Zustand, in dem die Leber Fettsäuren in Ketonkörper (Beta-Hydroxybutyrat, Acetoacetat und Aceton) umwandelt. Diese Ketone liefern dann 60–70 % der Energie für das Gehirn und werden zum Hauptbrennstoff für Muskeln und Herz. Die Diät folgt in der Regel einem Makronährstoffverhältnis von etwa 70–75 % Fett, 20–25 % Protein und 5–10 % Kohlenhydraten, bezogen auf die Kalorien.

Die ketogene Diät wurde erstmals in den 1920er Jahren zur Behandlung von medikamentenresistenter Epilepsie bei Kindern entwickelt und ist bis heute eine Standardtherapie bei Anfallsleiden ^[1]. In den letzten zehn Jahren hat sich das Interesse auf die Gewichtsregulierung, Typ-2-Diabetes und sogar die Langlebigkeitsforschung ausgeweitet.

Ketogene Ernährung und Langlebigkeit: Was die Forschung zeigt

Zwei wegweisende Studien aus dem Jahr 2017 an Mäusen zeigten, dass eine ketogene Diät die mittlere Lebensdauer um 13,6 % verlängerte, die Muskelmasse erhalt und das Gedächtnis alternder Tiere verbesserte ^[2][3]. Die Mäuse, die eine ketogene Diät bekamen, behielten ihre Griffkraft und zeigten eine erhöhte mitochondriale Biogenese in den Skelettmuskeln, mit einer Verschiebung hin zu oxidativeren Muskelfasertypen. Eine retrospektive Analyse von über 43.000 erwachsenen Menschen aus dem Jahr 2024 ergab, dass ein höherer ketogener Anteil in der Ernährung umgekehrt proportional zur Gesamtsterblichkeit war, ohne dass die Zahl der kardiovaskulären Todesfälle stieg ^[4].

Der Mechanismus der Langlebigkeit hängt wahrscheinlich mit Beta-Hydroxybutyrat (BHB) zusammen, dem wichtigsten Ketonkörper. BHB hemmt das NLRP3-Inflammasom (reduziert chronische Entzündungen), wirkt als Histon-Deacetylase-Inhibitor (beeinflusst die Genexpression) und aktiviert antioxidative Stoffwechselwege. Diese Eigenschaften machen es zu mehr als nur einem Brennstoffmolekül.

Stoffwechselvorteile: Gewichtsverlust und Blutzuckerkontrolle

Eine Übersichtsarbeit von 23 Metaanalysen fand hochwertige Belege dafür, dass die ketogene Diät Triglyceride und die Häufigkeit von Anfällen reduziert, sowie mittelwertige Belege für eine Verringerung des Körpergewichts, des HbA1c-Werts und des respiratorischen Austauschverhältnisses ^[5]. Speziell für Typ-2-Diabetes ergab eine systematische Überprüfung eine durchschnittliche Senkung des Nüchternblutzuckers um 1,29 mmol/L und eine Senkung des HbA1c um 1,07 % im Vergleich zu Kontrolldiäten ^[6]. Die Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme sind kurz- bis mittelfristig signifikant, wobei Studien eine durchschnittliche Verringerung des Körpergewichts um 9,13 kg dokumentieren.

Die Mechanismen der Gewichtsabnahme gehen über eine einfache Kalorienreduktion hinaus. Die Ketose unterdrückt Ghrelin (das Hungerhormon), erhöht das Sättigungsgefühl durch eine höhere Fett- und Proteinzufuhr und erhöht den Stoffwechselaufwand für die Umwandlung von Fett in nutzbare Energie. Viele Menschen stellen fest, dass sie weniger essen, ohne bewusst Kalorien zu reduzieren.

Risiken und Kompromisse, die du kennen solltest

Die ketogene Diät hat auch Nachteile. In der ersten Woche leiden viele Menschen unter der „Keto-Grippe“ mit Müdigkeit, Kopfschmerzen und Reizbarkeit, da sich der Elektrolythaushalt verändert. Die Einnahme von Natrium-, Kalium- und Magnesiumpräparaten hilft dabei. Die größere Sorge gilt der langfristigen Wirkung. Die Diät erhöht durchweg den LDL-Cholesterinspiegel, manchmal sogar drastisch: In einer Fallserie wurden bei Langzeit-Keto-Diät-Anhängern durchschnittliche LDL-Werte von 316 mg/dl festgestellt, wobei einige Werte über 800 mg/dl lagen ^[7]. Eine Studie aus dem Jahr 2024 ergab zwar, dass ein durch die Ernährung bedingter Anstieg des LDL-Spiegels bei metabolisch gesunden Personen nicht mit einer Zunahme von Koronarplaques korreliert, doch bleibt dies ein umstrittenes Thema.

Andere dokumentierte langfristige Risiken sind Nierensteine, Verstopfung durch geringe Ballaststoffaufnahme, mögliche Nährstoffmängel (B-Vitamine, Magnesium, Zink) und in Tierstudien eine beeinträchtigte Glukosetoleranz nach Wiedereinführung von Kohlenhydraten. Menschen mit Lebererkrankungen, Pankreasproblemen oder einer Vorgeschichte von Essstörungen sollten diese Diät komplett vermeiden.

Praktische Umsetzung und für wen sie am besten geeignet ist

Um eine Ketose zu erreichen, muss man 3–7 Tage lang streng auf Kohlenhydrate verzichten. Du kannst die Ketose mit Urinstreifen, Atemanalysatoren oder Blutketonmessgeräten überprüfen (die genaueste Option, Zielwert 0,5–3,0 mmol/L BHB). Konzentriere dich auf hochwertige Fette: Olivenöl, Avocados, Nüsse, fettreicher Fisch und Eier statt verarbeitetes Fleisch und zu viel gesättigte Fette. Iss viel nicht stärkehaltiges Gemüse, um Ballaststoffe und Mikronährstoffe zu bekommen.

Die stärksten Belege sprechen für ketogene Diäten bei medikamentenresistenter Epilepsie, kurz- bis mittelfristiger Gewichtsabnahme und Blutzuckerkontrolle bei Typ-2-Diabetes unter ärztlicher Aufsicht. Für die Langlebigkeit sind die Tierdaten vielversprechend, aber es fehlen noch Studien am Menschen. Das Ein- und Aussteigen aus der Ketose (periodische ketogene Ernährung statt dauerhafter Einhaltung) könnte einen praktischen Mittelweg darstellen, der die metabolischen Vorteile nutzt und gleichzeitig die langfristigen Risiken verringert. Regelmäßige Blutuntersuchungen, vor allem Lipidprofile, sind für alle, die diese Diät langfristig machen, ein Muss.