Kreatin

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die dein Körper aus drei Aminosäuren synthetisiert: Arginin, Glycin und Methionin, hauptsächlich in der Leber und den Nieren. Etwa 95 % des Kreatins im Körper wird in den Skelettmuskeln als Phosphokreatin gespeichert, wo es als schnell verfügbare Energiereserve dient. Bei intensiven Muskelkontraktionen wird ATP verbraucht und Kreatinphosphat gibt seine Phosphatgruppe ab, um ATP innerhalb von Sekunden wieder aufzubauen, schneller als jeder andere Stoffwechselweg ^[1].

Was Kreatin aus Sicht der Langlebigkeit besonders interessant macht, ist, dass die körpereigene Kreatinsynthese mit zunehmendem Alter abnimmt und dieser Rückgang offenbar mit DNA-Methylierungsmustern zusammenhängt, die biologisches Altern und das Sterberisiko vorhersagen ^[2].

Kreatin für Muskelkraft und Körperzusammensetzung

Jahrzehntelange Forschungen bestätigen, dass Kreatinmonohydrat die intramuskulären Phosphokreatinspeicher um 20 bis 40 % erhöht, was zu messbaren Zuwächsen an Kraft, Leistung und hochintensiver Trainingskapazität führt. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2024 ergab, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining die Kraft im Oberkörper um 4,4 kg und die Kraft im Unterkörper um 11,4 kg gegenüber Placebo steigerte ^[3].

Für ältere Erwachsene gehen die Vorteile über das Fitnessstudio hinaus. Sarkopenie, der altersbedingte Verlust von Muskelmasse, ist einer der stärksten Prädiktoren für Gebrechlichkeit und Mortalität. Eine systematische Überprüfung von über 1.000 älteren Erwachsenen aus dem Jahr 2025 zeigte, dass Kreatin in Kombination mit Bewegungstraining die maximale Kraft signifikant verbesserte, wobei die Effekte nach 12 Wochen deutlich wurden ^[4]. Ein Positionspapier der JISSN aus dem Jahr 2025 empfahl Kreatin als wirksame Maßnahme gegen Sarkopenie, Osteoporose und Gebrechlichkeit ^[5].

Gehirngesundheit und kognitive Vorteile

Das Gehirn verbraucht etwa 20 % der gesamten Energie des Körpers, obwohl es nur 2 % der Körpermasse ausmacht. Eine Meta-Analyse von 16 RCTs aus dem Jahr 2024 ergab, dass Kreatin das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Verarbeitungsgeschwindigkeit bei Erwachsenen deutlich verbessert ^[6]. Diese Vorteile sind am stärksten bei Schlafmangel, geistiger Erschöpfung oder chronischem Stress, wenn der Energiebedarf des Gehirns das Angebot übersteigt.

Eine 2025 durchgeführte Untersuchung mit Schwerpunkt auf älteren Erwachsenen ergab, dass fünf von sechs Studien positive Auswirkungen von Kreatin auf die kognitiven Fähigkeiten alternder Bevölkerungsgruppen berichteten, insbesondere in Bezug auf Gedächtnis und Aufmerksamkeit ^[7]. Präklinische Erkenntnisse deuten auch auf neuroprotektive Eigenschaften hin: Kreatin kann vor Exzitotoxizität und mitochondrialer Dysfunktion schützen.

Kreatin, Methylierung und biologisches Altern

Die Kreatinsynthese deines Körpers verbraucht etwa 40 % aller Methylgruppen, die von S-Adenosylmethionin (SAMe), dem universellen Methylspender, bereitgestellt werden. Die Ergänzung mit exogenem Kreatin reduziert diese Belastung und setzt SAMe-Methylgruppen für andere Funktionen frei, darunter DNA-Methylierung, Neurotransmittersynthese und Entgiftung ^[2]. Eine Studie aus dem Jahr 2025 mit fast 5.000 Erwachsenen im Alter von 50 Jahren und älter ergab, dass eine höhere Kreatinzufuhr über die Nahrung in umgekehrtem Verhältnis zum epigenetischen Mortalitätsrisiko stand, selbst nach Bereinigung um demografische und ernährungsbezogene Faktoren. Praktisch bedeutet das: Menschen, die mehr Kreatin zu sich nahmen, wiesen jüngere biologische Altersmarker auf ^[2].

Kreatin für Frauen

Frauen haben im Vergleich zu Männern 70–80 % weniger körpereigene Kreatinspeicher, was bedeutet, dass sie möglicherweise noch mehr von einer Supplementierung profitieren. Eine 2025 im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Übersichtsarbeit untersuchte Kreatin über die gesamte Lebensspanne von Frauen und fand heraus, dass hormonelle Schwankungen während der Menstruation, Schwangerschaft und Menopause den Kreatinstoffwechsel beeinflussen ^[8]. Bevölkerungsdaten von NHANES zeigten, dass Frauen, die ausreichend Kreatin über die Nahrung zu sich nahmen, ein um 25 % geringeres Risiko für unregelmäßige Perioden hatten. Bei postmenopausalen Frauen verbesserte Kreatin in Kombination mit Krafttraining die geometrischen Eigenschaften der Knochen am Schenkelhals, einer häufigen Frakturstelle ^[9].

Stimmung und psychische Gesundheit

Neuere Forschungen bringen Kreatin mit der psychischen Gesundheit in Verbindung, wahrscheinlich durch seine Auswirkungen auf den Energiestoffwechsel des Gehirns. Eine randomisierte kontrollierte Pilotstudie aus dem Jahr 2024 ergab, dass Kreatin in Kombination mit kognitiver Verhaltenstherapie die Depressionswerte (PHQ-9) über einen Zeitraum von 8 Wochen um 5,12 Punkte stärker senkte als Placebo plus KVT ^[10]. Bevölkerungsdaten aus einer in Translational Psychiatry veröffentlichten Studie zeigten einen umgekehrten, schrittweisen Zusammenhang zwischen der Kreatinzufuhr über die Nahrung und dem Risiko für Depressionen ^[11]. Der vorgeschlagene Mechanismus: Kreatin stellt das Energieniveau des Gehirns wieder her und moduliert die Neurotransmittersysteme, die die Stimmung regulieren.

Sicherheit und Nierengesundheit

Kreatinmonohydrat hat eine super Sicherheitsbilanz. Eine Meta-Analyse von 21 Studien aus dem Jahr 2025 bestätigte, dass Kreatin die Nierenfunktion bei gesunden Personen nicht beeinträchtigt ^[12]. Das Serumkreatinin kann zwar leicht ansteigen, dies spiegelt jedoch die natürliche Umwandlung von Kreatin in Kreatinin wider und ist kein Hinweis auf eine Nierenschädigung. Langzeitstudien mit einer Dauer von bis zu fünf Jahren berichten über keine schwerwiegenden Nebenwirkungen ^[13]. Die FDA stufte Kreatin im Jahr 2020 als GRAS (generally recognized as safe, allgemein als sicher anerkannt) ein.

Dosierung und praktische Empfehlungen

Nimm täglich 3–5 Gramm Kreatinmonohydrat ein, und zwar regelmäßig. Eine Aufladephase (20 g/Tag für 5–7 Tage) füllt die Speicher schneller auf, ist aber nicht unbedingt nötig; die tägliche Einnahme führt innerhalb von 3–4 Wochen zu einer vollständigen Sättigung ^[14]. Kreatinmonohydrat ist nach wie vor der Goldstandard. Neuere Formen wie Kreatin-HCl haben trotz höherer Kosten keinen nachgewiesenen Vorteil.

• Nimm es zusammen mit einer Mahlzeit oder nach dem Training ein, um eine optimale Aufnahme zu erreichen.
• Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da Kreatin die intrazelluläre Wasserretention erhöht.
• Es ist kein Zyklus erforderlich. Die langfristige tägliche Anwendung wurde untersucht und weist ein ausgezeichnetes Sicherheitsprofil auf.
• Vegetarier, Veganer und Frauen profitieren oft stärker davon, weil ihre Kreatinspeicher von vornherein niedriger sind.
• Achte auf Produkte, die von unabhängigen Stellen getestet wurden (NSF Certified for Sport oder Informed Choice).