Vitamin D

Der häufigste Mangel

Vitamin-D-Mangel betrifft schätzungsweise eine Milliarde Menschen weltweit und ist damit der häufigste Nährstoffmangel in Industrieländern. Auch wenn es „Vitamin“ heißt, ist Vitamin D eigentlich ein Secosteroidhormon mit Rezeptoren (VDR) in fast allen Zelltypen. Deine Haut macht es, wenn sie UVB-Strahlung von 290 bis 315 Nanometern ausgesetzt ist, deine Leber wandelt es in 25-Hydroxyvitamin D (25-OH-D) um und deine Nieren machen es zu Calcitriol, der starken hormonellen Form, die über 1.000 Gene steuert ^[1].

Optimale Blutwerte für ein langes Leben

Standard-Referenzbereiche stufen 25-OH-D über 30 ng/ml (75 nmol/l) als ausreichend ein. Die auf Langlebigkeit ausgerichtete Forschung legt die Messlatte höher: 40–60 ng/ml (100–150 nmol/l). Eine große Metaanalyse ergab, dass Serumspiegel in diesem Bereich mit dem niedrigsten Risiko für die Gesamtsterblichkeit verbunden waren ^[2]. Eine Studie aus dem Jahr 2025 mit Erwachsenen in den USA hat berechnet, dass ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel jährlich viele vorzeitige Todesfälle verhindern und die Lebenserwartung der Bevölkerung messbar erhöhen könnte ^[3]. Werte unter 20 ng/ml gelten als Mangel und sind mit einem deutlich erhöhten Risiko für Osteoporose, Autoimmunerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und bestimmte Krebsarten verbunden.

Vitamin D und biologisches Altern

Aktuelle Forschungen gehen über die Korrektur von Mangelerscheinungen hinaus und befassen sich mit der aktiven Anti-Aging-Wirkung. Die VITAL-Studie, eine randomisierte kontrollierte Studie mit über 25.000 Teilnehmern, ergab, dass 2.000 IE Vitamin D3 pro Tag bestätigte Autoimmunerkrankungen über einen Zeitraum von 5,3 Jahren um 22 % reduzierten ^[4]. Eine Analyse aus dem Jahr 2025 aus derselben Studie zeigte, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten die Telomerlänge in weißen Blutkörperchen beibehielt, was einer Verringerung des biologischen Alterungsprozesses um etwa 3 Jahre entspricht ^[5]. In Kombination mit Omega-3-Fettsäuren und Bewegung zeigte Vitamin D in der DO-HEALTH-Studie zusätzliche schützende Wirkungen auf epigenetische Alterungsprozesse ^[6].

Dosierung und Supplementierung

Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist die bevorzugte Form, da es bei der Erhöhung der Serumspiegel etwa 87 % wirksamer ist als D2 (Ergocalciferol) ^[7]. Bei Menschen mit ausreichenden Ausgangswerten reichen Erhaltungsdosen von 1.000 bis 2.000 IE täglich aus. Menschen mit einem Mangel benötigen oft 4.000 bis 10.000 IE täglich über einen Zeitraum von 8 bis 12 Wochen. D3 ist fettlöslich, daher sollte es zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit eingenommen werden. Eine Kohortenstudie dokumentierte eine 50-prozentige Steigerung der Absorption bei Einnahme zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit im Vergleich zur Einnahme auf nüchternen Magen.

Zwei Cofaktoren sind wichtig. Vitamin K2 (Form MK-7, 100–200 Mikrogramm täglich) leitet Kalzium zu Knochen und Zähnen statt zu Arterien und Weichgewebe. Magnesium ist für den Vitamin-D-Stoffwechsel erforderlich, und ein Mangel beeinträchtigt die Umwandlung in aktives Calcitriol. Ohne ausreichend Magnesium kann die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten allein deinen Spiegel möglicherweise nicht wirksam erhöhen.

Immunfunktion

Vitamin D regt die Produktion von Cathelicidin und Defensinen an, das sind antimikrobielle Peptide, die die erste Verteidigungslinie gegen Krankheitserreger bilden. Gleichzeitig dämpft es die übermäßige Produktion von entzündlichen Zytokinen und hilft so, eine übermäßige Autoimmunreaktion zu verhindern. Randomisierte kontrollierte Studien zeigen, dass eine tägliche Supplementierung akute Atemwegsinfektionen um etwa 12 % reduziert, wobei der Nutzen bei Menschen, die zu Beginn der Studie einen Mangel hatten, größer ist ^[8].

Wer muss besonders aufpassen

• In Breitengraden über 35 Grad Nord reicht die UVB-Intensität in den Wintermonaten nicht aus, um Vitamin D zu produzieren.
• Menschen mit dunklerer Hautpigmentierung produzieren weniger Vitamin D pro Einheit Sonneneinstrahlung.
• Übergewicht bindet Vitamin D im Fettgewebe, sodass für einen gleichwertigen Serumspiegel 2-3-mal höhere Dosen erforderlich sind
• Genetische Polymorphismen in den Genen VDR, CYP2R1 und GC können den individuellen Bedarf und die Reaktion auf eine Supplementierung verändern.
• Lass deinen 25-OH-D-Spiegel mindestens einmal im Jahr testen, am besten am Ende des Winters, wenn die Werte am niedrigsten sind