Kurkuma

Was macht Kurkuma so interessant für ein langes Leben?

Kurkuma ist ein gelb-orangefarbenes Gewürz aus dem Rhizom der Curcuma longa, das seit über 4.000 Jahren in der südasiatischen Küche und in der ayurvedischen Medizin verwendet wird. Sein wichtigster bioaktiver Inhaltsstoff ist Curcumin, ein Polyphenol, das für die charakteristische Farbe und die meisten der untersuchten gesundheitlichen Wirkungen verantwortlich ist. Curcumin macht etwa 2–5 % des Gewichts von Kurkumapulver aus und ist zu einem der meistverkauften pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittel in den USA geworden ^[1].

Eine große prospektive Studie (die Singapore Longitudinal Ageing Study) hat 4.551 Erwachsene im Alter von 55 Jahren und älter über einen Zeitraum von durchschnittlich 11,6 Jahren begleitet. Diejenigen, die zumindest gelegentlich Curry aßen, hatten ein um 39 % geringeres Sterberisiko und lebten etwa 1–2 Jahre länger als Nicht-Konsumenten ^[2]. Das beweist zwar nicht, dass Curcumin allein dafür verantwortlich war, aber es untermauert die Labor- und klinischen Studiendaten durch Beobachtungen aus der Praxis.

Wie Curcumin Entzündungen bekämpft

Curcumin wirkt gleichzeitig auf mehrere Entzündungswege. Es blockiert NF-kB, einen Transkriptionsfaktor, der die Produktion von proinflammatorischen Zytokinen wie TNF-alpha, IL-6 und IL-8 antreibt. Außerdem hemmt es die Enzyme COX-2 und Lipoxygenase, ähnlich wie Ibuprofen, jedoch ohne die gastrointestinalen Nebenwirkungen, die bei langfristiger Einnahme von NSAIDs auftreten ^[3].

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2024 von 103 randomisierten kontrollierten Studien (insgesamt 7.216 Teilnehmer) ergab, dass die Einnahme von Curcumin-Präparaten den Nüchternblutzucker, die CRP-Werte, das HDL-Cholesterin und das Körpergewicht deutlich verbessert hat. Diese vier Ergebnisse hatten die höchste Evidenzqualität ^[4]. Speziell bei Gelenkschmerzen haben alle Kurkuma-Präparate in Studien zu Kniearthrose die WOMAC-Schmerzwerte deutlich gesenkt und waren damit vergleichbar mit herkömmlichen Schmerzmitteln ^[5].

Das Problem der Bioverfügbarkeit und wie man es lösen kann

Curcumin allein hat eine sehr schlechte Bioverfügbarkeit. Es ist fettlöslich, wird schnell von der Leber abgebaut und gelangt kaum in nachweisbaren Mengen in den Blutkreislauf. Dies ist die größte praktische Herausforderung bei der Einnahme von Kurkuma-Präparaten.

Die bekannteste Lösung: schwarzer Pfeffer. Piperin, der Wirkstoff in schwarzem Pfeffer, erhöht die Curcumin-Absorption um etwa 2.000 %, indem es den Leberstoffwechsel verlangsamt und die Darmpermeabilität erhöht ^[6]. Eine klinische pharmakokinetische Studie hat gezeigt, dass die Zugabe von Pfeffer auch die Halbwertszeit von Curcumin von 2,2 auf 4,5 Stunden verdoppelt. Der Verzehr von Kurkuma zusammen mit Fetten (Olivenöl, Kokosnussöl, Ghee) verbessert die Aufnahme noch weiter, da Curcumin lipophil ist.

Moderne Nahrungsergänzungsmittel nutzen Liposomen, Nanopartikel oder Phytosomen, um die Bioverfügbarkeit noch weiter zu steigern. Eine pharmakokinetische Neubewertung aus dem Jahr 2025 warnte jedoch, dass selbst mit diesen fortschrittlichen Formulierungen die Plasmaspiegel von unkonjugiertem Curcumin weit unter den in Zellstudien verwendeten Konzentrationen bleiben ^[7]. Diese Diskrepanz zwischen In-vitro- und In-vivo-Effekten ist ein aktuelles Forschungsgebiet.

Curcumin und das Darmmikrobiom

Eine neue Theorie besagt, dass die schlechte Absorption von Curcumin tatsächlich Teil seiner Wirkungsweise sein könnte. Da der größte Teil des Curcumins im Darm verbleibt und nicht in den Blutkreislauf gelangt, interagiert es direkt mit den Darmbakterien. Eine Tierstudie aus dem Jahr 2024 ergab, dass mit Curcumin behandelte Mäuse einen höheren Gehalt an nützlichen Bakterien wie Akkermansia und Lachnospiraceae und einen geringeren Gehalt an schädlichen Arten wie Desulfobacteria aufwiesen ^[8]. Darmbakterien wandeln Curcumin außerdem in einzigartige Metaboliten um, die möglicherweise ihre eigene biologische Aktivität haben. Dieser durch das Darmmikrobiom vermittelte Mechanismus könnte erklären, warum Curcumin trotz seiner geringen systemischen Absorption in klinischen Studien gesundheitliche Wirkungen zeigt.

Gehirngesundheit und kognitives Altern

Curcumin passiert die Blut-Hirn-Schranke. Eine Studie der UCLA hat gezeigt, dass die zweimal tägliche Einnahme von 90 mg Curcumin über einen Zeitraum von 18 Monaten die Gedächtnisleistung bei Erwachsenen ohne Demenz verbessert hat, wobei bildgebende Verfahren des Gehirns eine Verringerung der Amyloid- und Tau-Ablagerungen in der Amygdala und im Hypothalamus bestätigten ^[9]. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2025 bestätigte außerdem, dass eine Curcumin-Supplementierung das Arbeitsgedächtnis bei verschiedenen Bevölkerungsgruppen verbessert, darunter Erwachsene mit Stoffwechselstörungen und kognitiven Beeinträchtigungen ^[10].

Dosierung und Sicherheitshinweise

In klinischen Studien wurden täglich 500 mg bis 2.000 mg Kurkumaextrakt verwendet, wobei die meisten Studien 8 bis 12 Wochen dauerten. Dosierungen von bis zu 8 Gramm Curcumin täglich über einen Zeitraum von bis zu 2 Monaten scheinen in Forschungsumgebungen sicher zu sein ^[1]. Häufige Nebenwirkungen bei höheren Dosierungen sind Übelkeit, Durchfall und Magenbeschwerden.

Es gibt einige echte Vorsichtsmaßnahmen, die zu beachten sind. Hochdosiertes Curcumin kann Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Medikamenten wie Warfarin haben. Es kann die Wirksamkeit bestimmter Schmerzmittel (Aspirin, Ibuprofen) verringern und die Wirkung von Antazida beeinträchtigen. In seltenen Fällen wurde über Leberschäden bei hoch bioverfügbaren Formulierungen berichtet, wobei die Häufigkeit auf 1 von 10.000 bis 1 von 100.000 Anwendern geschätzt wird ^[11]. Wenn du Medikamente einnimmst, sprich mit deinem Arzt, bevor du mit der Einnahme von Curcumin-Präparaten beginnst.