Sauna

Wie sich Saunagänge auf deinen Körper auswirken

Wenn du bei 80–100 °C in der Sauna sitzt, steigt deine Körpertemperatur innerhalb von 15–20 Minuten um 1–2 °C. Das löst eine Reihe von Schutzreaktionen aus. Die wichtigste: Deine Zellen machen mehr Hitzeschockproteine (HSPs). HSP70 und HSP90 fungieren als molekulare Reparaturteams, die fehlgefaltete Proteine reparieren und die Zellen vor Stressschäden schützen. Wiederholte Saunagänge können den HSP70-Spiegel um etwa 45 % und den HSP90-Spiegel um 38 % erhöhen ^[1]. Das ist Hormesis in Aktion, die gleiche Art von vorteilhafter Stressreaktion, die Sport und Fasten so effektiv macht.

Deine Herzfrequenz steigt während einer Sitzung auf 120–150 Schläge pro Minute, was in etwa einem zügigen Spaziergang oder moderatem Radfahren entspricht. Die Blutgefäße erweitern sich, der Blutdruck sinkt und die Endothelfunktion verbessert sich mit der Zeit. Für Menschen, die nicht mit voller Kraft trainieren können, bietet die Sauna viele der gleichen kardiovaskulären Trainingseffekte ^[4].

Vorteile für Herz-Kreislauf und Mortalität

Die überzeugendsten Beweise stammen aus der finnischen Kuopio-Studie zu Risikofaktoren für ischämische Herzerkrankungen (KIHD), in der über 2.300 Männer 20 Jahre lang beobachtet wurden. Männer, die 4–7 Mal pro Woche in die Sauna gingen, hatten ein um 63 % geringeres Risiko für einen plötzlichen Herztod, ein um 50 % geringeres Risiko für tödliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine um 40 % geringere Gesamtsterblichkeit im Vergleich zu denen, die nur einmal pro Woche in die Sauna gingen ^[1]. Eine Folgestudie, an der auch Frauen teilnahmen, bestätigte diese dosisabhängigen Vorteile ^[3]. Eine Studie aus dem Jahr 2024 ergab, dass häufiges Saunieren sogar den schädlichen Auswirkungen von erhöhtem Blutdruck auf das Mortalitätsrisiko entgegenwirken kann ^[7].

Die 2023 veröffentlichte Übersicht in den Mayo Clinic Proceedings zeigte außerdem, dass die Kombination von Saunagängen mit regelmäßiger körperlicher Aktivität kardiovaskuläre Vorteile mit sich bringt, die über die jeweiligen Einzelmaßnahmen hinausgehen ^[8].

Gehirngesundheit und Demenzprävention

In derselben finnischen Kohorte waren 4 bis 7 Saunagänge pro Woche mit einem um 66 % geringeren Demenzrisiko und einem um 65 % geringeren Alzheimer-Risiko verbunden als bei einmal wöchentlicher Nutzung ^[2]. Diese Zahlen blieben auch nach Bereinigung um Alter, Alkoholkonsum, BMI, Blutdruck und chronische Erkrankungen bestehen. Zu den wahrscheinlichen Mechanismen gehören eine erhöhte BDNF-Produktion (die das Wachstum und die Reparatur von Neuronen unterstützt), eine verbesserte zerebrovaskuläre Durchblutung und eine verringerte Neuroinflammation.

Gesundheit der Atemwege

Saunieren ist auch gut für die Lunge. In der KIHD-Studie hatten Männer, die viermal oder öfter pro Woche in die Sauna gingen, ein um 47 % geringeres Risiko für Lungenentzündung und ein um 37 % geringeres Risiko für andere Atemwegserkrankungen im Vergleich zu denen, die nur einmal pro Woche oder seltener in die Sauna gingen ^[9][10]. Die Hitze verbessert die Belüftung, erhöht die Vitalkapazität und kann die Lungenstauung verringern. Eine Studie aus dem Jahr 2023 berichtete auch über ein geringeres Risiko für chronisch obstruktive Lungenerkrankungen (COPD) bei häufigen Saunagängern ^[11].

Hormonelle, metabolische und stimmungsaufhellende Effekte

Die Sauna löst eine komplexe hormonelle Reaktion aus. Das Wachstumshormon kann nach wiederholten Sitzungen um das bis zu 16-Fache ansteigen. Noradrenalin steigt je nach Temperatur um 100–310 % an, was die Konzentration und Wachsamkeit schärft. Beta-Endorphine nehmen erheblich zu und sorgen für das charakteristische Gefühl der Ruhe und des Wohlbefindens nach dem Saunagang ^[6].

Es gibt auch einen weniger offensichtlichen Mechanismus, der die Stimmung beeinflusst. Bei Hitzeunwohlsein schüttet dein Gehirn Dynorphin aus, was sich vorübergehend unangenehm anfühlt, aber die Mu-Opioid-Rezeptoren sensibilisiert. Nach der Sitzung steigt der normale Endorphinspiegel stärker an, was zu einer erhöhten Grundstimmung führt. Deshalb beschreiben regelmäßige Saunagänger das Saunieren oft als leicht süchtig machend.

Zu den metabolischen Effekten gehören eine verbesserte Insulinsensitivität durch die Aktivierung des GLUT4-Transporters und eine vorübergehende Erhöhung der Anzahl weißer Blutkörperchen, was die Immunfunktion unterstützt. Eine Studie der UCSF aus dem Jahr 2024 ergab, dass Ganzkörperhyperthermie in Kombination mit kognitiver Verhaltenstherapie zu einer signifikanten Verringerung der depressiven Symptome führte, wobei 11 von 12 Teilnehmern nach der Behandlung die Kriterien für eine schwere Depression nicht mehr erfüllten ^[12].

Finnische Sauna vs. Infrarotsauna

Traditionelle finnische Saunen werden bei 80–100 °C und niedriger Luftfeuchtigkeit betrieben. Infrarotsaunen nutzen Wellenlängen von 6–12 Mikrometern, um das Gewebe bei niedrigeren Lufttemperaturen von 45–65 °C direkt zu erwärmen. Beide erhöhen die Kerntemperatur effektiv, aber die Langzeitdaten zur Sterblichkeit stammen ausschließlich aus traditionellen finnischen Saunen ^[4]. Infrarotsaunen werden von Menschen, die empfindlich auf extreme Hitze reagieren, besser vertragen und zeigen in kleineren Studien Vorteile bei der Schmerzlinderung, Muskelregeneration und Entspannung. Wenn du Zugang zu einer traditionellen Sauna hast, ist das die Methode mit den besten Nachweisen.

Praktische Protokolle

Um den größten gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, solltest du 15–20 Minuten pro Sitzung bei 80 °C oder mehr anstreben, 4–7 Mal pro Woche. Kälteeinwirkung nach der Sauna (ein Bad bei 4–10 °C oder eine kalte Dusche) verstärkt die Ausschüttung von Noradrenalin und verstärkt den hormetischen Effekt. Eine einzige 20-minütige Sitzung kann 0,5–1 Liter Schweiß produzieren, daher solltest du vor und nach der Sitzung Flüssigkeit und Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium) zu dir nehmen. Anfänger sollten mit 5–10 Minuten beginnen und die Dauer über mehrere Wochen hinweg schrittweise steigern.