Ausdauer verbessern

Warum die kardiovaskuläre Fitness sagt, wie lange du lebst

Die VO2max, also die maximale Sauerstoffaufnahme deines Körpers bei intensiver körperlicher Belastung, ist der wichtigste Indikator für die Gesamtsterblichkeit. Sie ist ein größerer Risikofaktor als Rauchen, Bluthochdruck und Diabetes ^[1]. Eine Übersicht über 26 Metaanalysen mit über 20,9 Millionen Beobachtungen ergab, dass jede Steigerung der kardiorespiratorischen Fitness um 1 MET mit einer Verringerung der Gesamtsterblichkeit um 11 bis 17 % verbunden war ^[2]. Der Übergang vom unteren 25. Perzentil zu einer überdurchschnittlichen Fitness senkt das Sterberisiko um etwa 50 %, unabhängig von Alter, Geschlecht oder ethnischer Zugehörigkeit ^[3]. Jeder Anstieg der VO2max um eine Einheit ist mit einer Verlängerung der Lebenserwartung um 45 Tage verbunden. Dabei geht es nicht darum, Marathons zu laufen. Es geht darum, den aeroben Motor aufzubauen, der jedes System in deinem Körper antreibt, von der Gehirnfunktion bis zur Immunabwehr.

Zone-2-Training: die aerobe Basis, die am wichtigsten ist

Das Training in Zone 2, das mit einer Intensität durchgeführt wird, bei der man sich noch unterhalten kann, aber Anstrengung erfordert, zielt auf die Mitochondrien der langsam zuckenden Muskelfasern ab. Hier erreicht die Fettoxidation ihren Höhepunkt, und die Mitochondrienbiogenese wird durch die Hochregulation von PGC-1alpha angeregt. Eine narrative Übersicht aus dem Jahr 2025 bestätigte, dass das Training in Zone 2 Signalwege für die mitochondriale Anpassung aktiviert, obwohl möglicherweise höhere Intensitäten erforderlich sind, um die kardiometabolischen Gewinne zu maximieren ^[4]. Zone 2 senkt auch die Ruheherzfrequenz, verbessert den parasympathischen Tonus und senkt mit der Zeit den Blutdruck.

Für die meisten Menschen entspricht Zone 2 60–70 % der maximalen Herzfrequenz oder einem Blutlaktatspiegel von etwa 2 mmol/l. Streben Sie 150–180 Minuten pro Woche in 3–4 Einheiten an. Radfahren, Joggen, Rudern oder zügiges Gehen sind dafür gut geeignet. Der Punkt ist Beständigkeit, nicht heroische Anstrengung. Diese Einheiten sollten sich nachhaltig anfühlen.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) für VO2max

Während Zone 2 die Grundlage bildet, entwickelt HIIT die Obergrenze der kardiovaskulären Kapazität. Intervalle von 3–8 Minuten bei 85–95 % der maximalen Herzfrequenz, abwechselnd mit gleich langen Erholungsphasen, fordern das Schlagvolumen des Herzens und die Sauerstoffaufnahmefähigkeit der Muskeln heraus. Norwegische 4x4-Intervalle (4 Minuten hart, 3 Minuten leicht, 4 Mal wiederholt) gehören zu den am besten untersuchten Protokollen zur Verbesserung der VO2max. Ausdauertraining führt zu einer exzentrischen linksventrikulären Hypertrophie mit einer Zunahme der LV-Masse um 15–25 %, während HIIT die VO2max um 20–30 % steigern kann ^[9].

Ein bis zwei HIIT-Einheiten pro Woche reichen für die meisten Leute aus. Mehr als das ohne eine angemessene Zone-2-Basis erhöht das Verletzungsrisiko und die Cortisolbelastung, ohne dass sich das proportional auszahlt.

Kardio, Alterung und Zellschutz

Herz-Kreislauf-Training stärkt nicht nur das Herz. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2025 ergab, dass Personen mit VO2max-Werten am oder über dem 70. Perzentil signifikant längere Telomere hatten, die schützenden Chromosomenkappen, die sich mit zunehmendem Alter verkürzen ^[5]. Ein moderates Trainingspensum war ausreichend, extreme Ausdauer war nicht nötig. Eine separate 30-jährige prospektive Studie mit über 116.000 Erwachsenen zeigte, dass diejenigen, die die Richtlinien für körperliche Aktivität erfüllten (150–300 Minuten pro Woche moderat oder 75–150 Minuten pro Woche intensiv), eine um 19–31 % geringere kardiovaskuläre Mortalität aufwiesen ^[6]. Schon 15 Minuten Bewegung pro Tag senkten die Gesamtsterblichkeit um 14 %, wobei jede weitere 15 Minuten das Risiko um weitere 4 % reduzierten ^[7].

Warum Fitness wichtiger ist als das Körpergewicht

Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2025 im British Journal of Sports Medicine ergab, dass fitte Menschen unabhängig von ihrem BMI keine erhöhte Sterblichkeit aufwiesen, während nicht fitte Menschen in allen Gewichtsklassen ein 2- bis 3-mal höheres Sterberisiko hatten ^[8]. Diese Erkenntnis ist es wert, wiederholt zu werden: Fit und übergewichtig zu sein birgt weniger Risiken als dünn und bewegungsarm zu sein. Die kardiorespiratorische Fitness mindert unabhängig von anderen Faktoren die Gesundheitsrisiken von Übergewicht.

Kombination von Cardio- und Krafttraining

Cardio allein reicht nicht aus. Studien zeigen immer wieder, dass die Kombination von Ausdauertraining mit zwei oder mehr Krafttrainings pro Woche die besten Ergebnisse für die Lebenserwartung bringt. Eine Studie im British Journal of Sports Medicine hat gezeigt, dass sowohl moderate bis intensive Ausdauerübungen als auch Krafttraining das Sterberisiko um 24–34 % senken. Bei Erwachsenen über 50 verbesserte die Kombination von 150 Minuten Cardio-Training in Zone 2 mit zwei Ganzkörper-Krafttrainings innerhalb von 8 Wochen sowohl die VO2max als auch die Insulinsensitivität ^[10]. Die optimale wöchentliche Struktur für Langlebigkeit: 3–4 Trainingseinheiten in Zone 2 (jeweils 45–60 Minuten), 1 HIIT-Trainingseinheit und 2–3 Krafttrainingseinheiten.

Erklärung der Herzfrequenz-Trainingszonen

• Zone 1 (50–60 % der maximalen Herzfrequenz): Aktive Erholung und Aufwärmen. Verbessert die Durchblutung ohne große Belastung.
• Zone 2 (60–70 % der maximalen Herzfrequenz): Aufbau der aeroben Basis. Fettoxidation, Entwicklung der Mitochondrien.
• Zone 3 (70–80 % der maximalen Herzfrequenz): Tempo oder Schwelle. Verbessert den Laktatabbau.
• Zone 4 (80–90 % der maximalen Herzfrequenz): VO2max-Intervalle. Maximale Entwicklung der Herzleistung.
• Zone 5 (90–100 % der maximalen Herzfrequenz): Anaerobe Sprints. Neuromuskuläre Kraft, nur sparsam einsetzen.

Ein Cardio-Programm für Langlebigkeit aufbauen

Ein praktischer Wochenplan: drei Trainingseinheiten in Zone 2 von 45–60 Minuten, eine HIIT-Einheit von 20–30 Minuten und mindestens zwei Krafttrainingstage. Beobachte deine Ruheherzfrequenz über mehrere Wochen als einfachen Indikator für die Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems. Ein rückläufiger Trend bedeutet eine verbesserte Herzleistung. Jährliche oder halbjährliche VO2max-Tests liefern das genaueste Bild des Fortschritts. Die meisten Menschen können ihre VO2max innerhalb von 2–3 Monaten strukturierten Trainings um 15–20 % verbessern. Die kardiovaskuläre Fitness unterstützt alles andere: besseren Schlaf, schärfere Wahrnehmung, verbesserten Fettstoffwechsel und größere Stressresistenz.