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Probiotika

Inhaltsverzeichnis

Was Probiotika sind (und was nicht)
Wie Probiotika im Darm wirken
Probiotika, Alterung und das Mikrobiom

Was Probiotika sind (und was nicht)

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die, wenn man sie in ausreichenden Mengen zu sich nimmt, einen messbaren gesundheitlichen Nutzen haben. Die WHO hat diese Definition 2001 festgelegt, und sie enthält zwei Punkte, die man sich merken sollte: Die Organismen müssen zum Zeitpunkt der Einnahme lebendig sein, und der Nutzen muss für einen bestimmten Stamm in einer bestimmten Dosis nachgewiesen sein. Lactobacillus rhamnosus GG und Lactobacillus rhamnosus HN001 gehören zur selben Spezies, doch ihre klinischen Nachweise sind völlig unterschiedlich. Die Identität des Stammes ist wichtiger als der Name auf dem Etikett.

Wie Probiotika im Darm wirken

Probiotika fügen nicht einfach „gute Bakterien hinzu”. Sie wirken über mehrere unterschiedliche Mechanismen. Sie konkurrieren mit schädlichen Mikroben um Bindungsstellen an der Darmwand (ein Prozess, der als kompetitive Ausschließung bezeichnet wird), produzieren antimikrobielle Verbindungen wie Bakteriozine und organische Säuren und stärken die Darmbarriere, indem sie die Muzinproduktion und die Proteine der tight junctions stimulieren ^[1]. Über den Darm hinaus beeinflussen Probiotika die systemische Immunität. Sie steigern das sekretorische IgA, helfen bei der Regulierung des Gleichgewichts zwischen proinflammatorischen Th17-Zellen und antiinflammatorischen regulatorischen T-Zellen und verschieben das Zytokinprofil in Richtung einer geringeren chronischen Entzündung ^[2]. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023 bestätigte, dass Probiotika die zirkulierenden CRP-, IL-6- und TNF-alpha-Werte, allesamt Marker für beschleunigte biologische Alterung, signifikant senken ^[3].

Stämme mit den stärksten Belegen

Lactobacillus rhamnosus GG (LGG) ist der weltweit am besten untersuchte probiotische Stamm. Klinische Studien zeigen, dass es bei der Vorbeugung von Antibiotika-assoziierter Diarrhoe, der Verkürzung der Dauer akuter infektiöser Diarrhoe bei Kindern und der Senkung des Risikos für atopische Dermatitis hilft ^[4]. Saccharomyces boulardii, eine probiotische Hefe, die nicht von Antibiotika beeinflusst wird, hat starke Beweise gegen Clostridioides difficile-Infektionen und Reisediarrhoe. Bifidobacterium infantis 35624 hat in mehreren randomisierten kontrollierten Studien eine deutliche Linderung der IBS-Symptome bei allen Subtypen gezeigt. VSL#3, eine hochdosierte Mischung aus mehreren Stämmen, wurde zur Behandlung von Colitis ulcerosa untersucht. In Bezug auf Cholesterin ergab eine Metaanalyse, dass Lactobacillus acidophilus und L. plantarum das Gesamtcholesterin über einen Zeitraum von 3 bis 12 Wochen um etwa 7,8 mg/dl und das LDL um 7,3 mg/dl senkten ^[4].

Probiotika, Alterung und das Mikrobiom

Das Darmmikrobiom verliert mit zunehmendem Alter an Vielfalt. Nützliche Gattungen wie Bifidobacterium und Faecalibacterium nehmen ab, während potenziell schädliche Taxa zunehmen, was die chronische, leichte Entzündung, bekannt als „Inflammaging”, fördert ^[5]. Aber dieser Verlauf ist nicht unveränderlich. Studien an Hundertjährigen zeigen durchweg eine höhere mikrobielle Vielfalt und erhöhte Konzentrationen von Butyrat produzierenden Bakterien im Vergleich zu jüngeren älteren Menschen ^[6]. Probiotika können, vor allem in Kombination mit präbiotischen Ballaststoffen und fermentierten Lebensmitteln, diese Vielfalt teilweise wiederherstellen. Die Stanford-Studie zu fermentierten Lebensmitteln aus dem Jahr 2021 ergab, dass 6 Portionen Joghurt, Kefir, Kimchi, Sauerkraut und Kombucha pro Tag die mikrobielle Vielfalt deutlich erhöhten und 19 Entzündungsmarker, darunter IL-6, in nur 10 Wochen reduzierten ^[7].

Dosierung und praktische Hinweise

Die wirksamen Probiotika-Dosierungen variieren stark. Einige Bifidobacterium-Stämme wirken bei 1 bis 5 Milliarden CFU pro Tag, während bestimmte Lactobacillus-Stämme 10 bis 20 Milliarden CFU brauchen. Zur Vorbeugung von Antibiotika-assoziierter Diarrhoe empfiehlt die ESPGHAN mindestens 5 Milliarden CFU/Tag LGG oder S. boulardii, beginnend innerhalb von 2 Tagen nach der ersten Antibiotika-Dosis ^[4]. Achte immer auf Produkte, die bestimmte Stämme (nicht nur Arten) nennen, die CFU zum Verfallsdatum (nicht zum Herstellungsdatum) garantieren und klinische Belege für dein spezielles Anliegen anführen. Nimm Probiotika zusammen mit oder kurz vor einer Mahlzeit ein, die etwas Fett enthält, da dies die Magensäure puffert und das Überleben der Bakterien verbessert. Rechne mit 2 bis 4 Wochen für die Wirkung auf die Verdauung und 8 bis 12 Wochen für die Wirkung auf das Immunsystem oder die Stimmung.

Sicherheit

Gängige probiotische Gattungen (Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces) haben bei gesunden Menschen eine ausgezeichnete Sicherheitsbilanz. Nebenwirkungen beschränken sich in der Regel auf vorübergehende Blähungen oder Gasbildung in den ersten Tagen. Bei stark immungeschwächten Patienten, Patienten mit zentralvenösen Kathetern oder kritisch kranken Personen sollten Probiotika jedoch mit Vorsicht angewendet werden, da in seltenen Fällen über Bakteriämie und Fungämie berichtet wurde ^[4].

Quellen

Wähle nach Stamm, nicht nach Art

Achte auf Produkte, bei denen die vollständige Stammbezeichnung angegeben ist (z. B. L. rhamnosus GG, nicht nur "Lactobacillus"). Verschiedene Stämme der gleichen Art haben völlig unterschiedliche klinische Nachweise und Wirkungen.

ods.od.nih.gov

Nimm Probiotika mit einer Mahlzeit ein

Der Verzehr von Probiotika zusammen mit oder kurz vor fetthaltigen Lebensmitteln verbessert das Überleben der Bakterien in der sauren Umgebung des Magens. Ein leerer Magen hat einen pH-Wert von etwa 1,5, aber Nahrung puffert ihn auf pH 4-5.

Kombiniere Nahrungsergänzungsmittel mit fermentierten Lebensmitteln

Die Stanford-Studie zeigte, dass 6 tägliche Portionen verschiedener fermentierter Lebensmittel (Joghurt, Kefir, Kimchi, Sauerkraut, Kombucha) die Darmvielfalt erhöhen und Entzündungen stärker reduzieren als Ballaststoffe allein. Verwende sowohl Nahrungsergänzungsmittel als auch Vollwertkost.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Frühzeitig mit Probiotika beginnen, wenn du Antibiotika nimmst

Die ESPGHAN-Richtlinien empfehlen, innerhalb von 2 Tagen nach Beginn der Antibiotikaeinnahme mit LGG oder Saccharomyces boulardii (mindestens 5 Milliarden KBE/Tag) zu beginnen. Dieses Timing reduziert das Risiko von antibiotikabedingtem Durchfall erheblich.

pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Gib Probiotika genug Zeit, um zu wirken

Verbesserungen bei der Verdauung treten in der Regel innerhalb von 2 bis 4 Wochen auf, aber für die Immunmodulation und die positiven Auswirkungen auf die Stimmung sind oft 8 bis 12 Wochen bei konsequenter täglicher Einnahme erforderlich. Beurteile ein Probiotikum nicht nach den ersten paar Tagen.

Besiedeln Probiotika den Darm tatsächlich dauerhaft?

Nein. Die meisten probiotischen Stämme passieren den Darm innerhalb von Tagen bis Wochen und siedeln sich nicht dauerhaft an. Ihre Vorteile beruhen auf vorübergehenden Effekten: Sie produzieren antimikrobielle Substanzen, trainieren Immunzellen und stärken die Darmbarriere, solange sie vorhanden sind. Deshalb ist eine regelmäßige tägliche Einnahme wichtiger als gelegentliche hohe Dosen.

Können Probiotika bei der Gewichtsabnahme helfen?

Die Beweise sind gemischt und bescheiden. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 ergab, dass bestimmte Stämme (insbesondere L. gasseri und Multi-Stamm-Formulierungen) bei fettleibigen Personen zu einer geringen Verringerung des Körpergewichts und des viszeralen Fettgewebes führen. Aber die Effekte sind gering, typischerweise 1-2 kg über 8-12 Wochen. Probiotika sind für sich genommen keine Lösung zur Gewichtsreduktion, können aber als Teil einer umfassenderen Strategie die Stoffwechselgesundheit unterstützen.

Sind Probiotika sicher, wenn man sie jeden Tag langfristig einnimmt?

Für gesunde Erwachsene, ja. Gängige probiotische Gattungen wie Lactobacillus, Bifidobacterium und Saccharomyces haben sich in Studien mit einer Dauer von bis zu 12 Monaten als sehr sicher erwiesen. Das NIH weist darauf hin, dass sich die Nebenwirkungen in der Regel auf leichte, vorübergehende Blähungen oder Blähungen beschränken. Menschen, deren Immunsystem stark geschwächt ist oder die schwerkrank sind, sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie Probiotika einnehmen.

Was ist der Unterschied zwischen Probiotika, Präbiotika und Postbiotika?

Probiotika sind lebende nützliche Mikroorganismen, die du zu dir nimmst. Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe (wie Inulin, FOS und resistente Stärke), die die nützlichen Bakterien in deinem Darm ernähren. Postbiotika sind die Stoffwechselnebenprodukte, die die Bakterien produzieren, z. B. kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat. Alle drei wirken zusammen: Präbiotika ernähren Probiotika, und Probiotika erzeugen Postbiotika. Ein kombinierter Ansatz ist effektiver als jedes einzelne Element für sich.

Muss ich meine Probiotika im Kühlschrank aufbewahren?

Das kommt auf das Produkt an. Einige Stämme sind lagerstabil und überleben bei Raumtemperatur (gefriergetrocknete Formulierungen, Saccharomyces boulardii). Andere verlieren ohne Kühlung schnell ihre Lebensfähigkeit. Überprüfe das Etikett: Ein seriöses Produkt gibt die Lagerungsbedingungen an und garantiert die KBE-Zahl bei Ablauf der Haltbarkeit, nicht nur bei der Herstellung. Wenn auf dem Etikett steht: "Nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahren", befolge diese Anweisung.