Melatonin

Was Melatonin eigentlich in deinem Körper macht

Melatonin ist ein Hormon, das hauptsächlich von der Zirbeldrüse produziert wird, wenn es dunkel wird. Die Produktion folgt einem strengen Tagesrhythmus: Der Spiegel steigt etwa zwei Stunden vor deiner üblichen Schlafenszeit an (ein Zeitpunkt, den Forscher als „dim light melatonin onset“ oder DLMO bezeichnen), erreicht zwischen 2:00 und 4:00 Uhr morgens seinen Höhepunkt und sinkt bis zum Morgen auf nahezu Null. Dieses Signal steuert nicht nur, wann du dich schläfrig fühlst. Es koordiniert auch den Leberstoffwechsel, die Immunfunktion, die Hormonausschüttung, die DNA-Reparatur und die Körpertemperatur über einen 24-Stunden-Zyklus hinweg.

Das Problem dabei ist: Künstliches Licht in der Nacht, vor allem die blauen Wellenlängen (460–480 nm) von Bildschirmen, LEDs und Leuchtstoffröhren, kann die Melatoninproduktion der Zirbeldrüse um 50–90 % senken ^[1]. Das ist kein kleiner Rückgang. Es reicht aus, um das Einschlafen zu verzögern, die Schlafarchitektur zu stören und eine Reihe von Stoffwechselstörungen auszulösen.

Mehr als ein Schlafhormon

Melatonin ist eines der stärksten Antioxidantien, die der Körper produziert. Es neutralisiert direkt Hydroxylradikale und reaktive Sauerstoffspezies und ist im Gegensatz zu den meisten Antioxidantien sowohl in Wasser als auch in Fett löslich. Das heißt, es kann Zellmembranen und die Blut-Hirn-Schranke passieren, um fast jeden Bereich innerhalb einer Zelle zu schützen. Außerdem löst es die Produktion anderer antioxidativer Enzyme aus, darunter Superoxiddismutase, Glutathionperoxidase und Katalase ^[2].

Was das Immunsystem betrifft, so steigert Melatonin die Aktivität der natürlichen Killerzellen, unterstützt die Funktion der T-Helferzellen und dämpft Entzündungen durch Hemmung der NF-kB-Signalübertragung. Die Produktion nimmt zwischen der Pubertät und dem Alter um etwa das Zehnfache ab ^[3]. Einige Forscher glauben, dass dieser Rückgang zur Immunoseneszenz beiträgt, der allmählichen Schwächung des Immunsystems, die ältere Erwachsene anfälliger für Infektionen und chronische Krankheiten macht.

Melatonin und der Darm

Der Magen-Darm-Trakt produziert etwa 400-mal mehr Melatonin als die Zirbeldrüse ^[4]. Dieses aus dem Darm stammende Melatonin gelangt nicht wie das Melatonin aus der Zirbeldrüse in den allgemeinen Kreislauf. Stattdessen wirkt es lokal: Es reguliert die Darmmotilität, schützt die Darmschleimhaut und kommuniziert mit dem Mikrobiom. Neuere Forschungen zeigen eine wechselseitige Beziehung. Bestimmte Darmbakterien beeinflussen die Melatoninsynthese in der Darmwand, und Melatonin wiederum prägt die Zusammensetzung des Mikrobioms, indem es oxidativen Stress in der Darmumgebung reduziert ^[4]. Dies ist noch ein junges Forschungsgebiet, aber es untermauert die Vorstellung, dass die Rolle von Melatonin weit über den Schlaf hinausgeht.

Nahrungsergänzung: Weniger ist meistens mehr

Melatoninpräparate sind leicht zu kaufen und weit verbreitet, aber die meisten Menschen nehmen viel zu viel davon ein. Die Dosis, die der natürlichen Produktion des Körpers entspricht, liegt bei 0,3–0,5 mg. Kommerzielle Produkte enthalten in der Regel 3–10 mg, was dem 10- bis 30-fachen der physiologischen Menge entspricht. Eine Meta-Analyse zur Dosis-Wirkungs-Beziehung aus dem Jahr 2024 ergab, dass die positiven Auswirkungen auf den Schlaf bei etwa 4 mg/Tag ihren Höhepunkt erreichen und höhere Dosen keine weitere Verbesserung bringen ^[5]. Niedrigere Dosen (0,3–1 mg) wirken oft genauso gut bei einfachen Einschlafstörungen und haben weniger Nebenwirkungen wie Benommenheit am nächsten Tag und lebhafte Träume.

Der Zeitpunkt ist genauso wichtig wie die Dosis. Die Einnahme von Melatonin 2–3 Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit statt direkt vor dem Schlafengehen passt besser zum natürlichen DLMO-Fenster des Körpers und hat eine stärkere Wirkung auf die Einschlafzeit ^[5].

• Zum Einschlafen: 0,3–1 mg 1–3 Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit
• Bei Jetlag oder Schichtarbeit: 0,5–3 mg, abgestimmt auf den gewünschten Schlafplan
• Retardformulierungen können Menschen helfen, die nachts häufig aufwachen
• Sublinguale Tabletten umgehen den Leberstoffwechsel und wirken schneller

Die Qualitätskontrolle ist ein echtes Problem

Eine Studie aus dem Jahr 2017 hat 31 Melatoninpräparate getestet und festgestellt, dass der tatsächliche Melatoningehalt zwischen 83 % weniger und 478 % mehr als auf dem Etikett angegeben lag ^[6]. Über 70 % der Produkte wichen um mehr als 10 % von den Angaben auf dem Etikett ab. Schlimmer noch, 26 % der Produkte enthielten Serotonin als nicht aufgeführten Verunreinigungsstoff. Wenn du Melatonin einnimmst, wähle Produkte mit den Kennzeichnungen „USP Verified” oder „NSF Certified”. Diese kennzeichnen unabhängige Tests auf Identität, Wirksamkeit und Verunreinigungen.

Optimierung der eigenen Melatoninproduktion

Bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, solltest du zunächst deine Lichtverhältnisse optimieren. Helles Licht (idealerweise Sonnenlicht) innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Aufwachen stabilisiert die innere Uhr und sorgt für einen starken Melatoninanstieg am Abend. Dimme in den 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen die Deckenbeleuchtung, trage bei Bedarf eine Blaulichtfilterbrille und wechsle zu Lampen mit warmem Licht. Ein komplett dunkles, kühles Schlafzimmer unterstützt die maximale Melatoninausschüttung während der Nacht.

Regelmäßige Bewegung, vor allem früher am Tag, hilft dabei, einen gesunden Melatoninrhythmus zu haben. Tryptophanreiche Lebensmittel (Truthahn, Eier, Nüsse, Samen) liefern den Rohstoff für Serotonin, das dann von der Zirbeldrüse in Melatonin umgewandelt wird. Magnesium und Vitamin B6 sind Co-Faktoren in diesem Umwandlungsprozess.