Biomarker tracken

Warum die Überwachung von Biomarkern alles verändert

Biomarker sind messbare Indikatoren dafür, was in deinem Körper passiert, von Blutzucker- und Cholesterinpartikeln bis hin zu epigenetischen Methylierungsmustern, die das biologische Alter einschätzen. Durch ihre Verfolgung wandelt sich die Gesundheitsversorgung von einem reaktiven Modell (auf Symptome warten, dann behandeln) zu einem proaktiven Modell (Trends frühzeitig erkennen, präzise eingreifen). Eine 35-jährige schwedische Kohortenstudie mit über 44.000 Menschen hat gezeigt, dass Hundertjährige ab dem 65. Lebensjahr durchweg günstigere Biomarkerwerte aufwiesen als diejenigen, die früher starben, insbesondere bei Markern für Stoffwechsel, Entzündungen und Leberfunktion ^[1]. Das ist ein starkes Argument dafür, diese Werte schon lange vor dem Auftreten von Problemen im Auge zu behalten.

Die wichtigsten Blut-Biomarker

Ein auf Langlebigkeit ausgerichtetes Blutbild geht weit über die übliche jährliche Vorsorgeuntersuchung hinaus. Hier sind die Marker, die alle 3 bis 6 Monate überprüft werden sollten:

• ApoB und fortgeschrittene Lipide: ApoB zählt die Gesamtzahl der atherogenen Partikel im Blut und ist bei der Vorhersage von Herz-Kreislauf-Erkrankungen aussagekräftiger als LDL-Cholesterin. Eine systematische Auswertung von 15 Studien mit über 593.000 Teilnehmern bestätigte, dass ApoB ein genauerer Risikomarker ist als Nicht-HDL-Cholesterin ^[2]. Optimal: unter 90 mg/dl (unter 65 mg/dl für Personen mit hohem Risiko). Lassen Sie auch einmal Lp(a) testen, da dieser Wert genetisch bedingt ist.
• Stoffwechselmarker: Nüchternglukose (optimal 72–85 mg/dl), Nüchterninsulin (unter 5 uIU/ml), HbA1c (unter 5,2 %) und HOMA-IR. Diese Werte erkennen eine Insulinresistenz schon Jahre vor der Diagnose von Diabetes.
• Entzündungen: Hochsensitives CRP (hs-CRP) unter 1,0 mg/l, Homocystein unter 10 umol/l und Fibrinogen. Chronische leichte Entzündungen sind die Ursache für fast alle altersbedingten Krankheiten.
• Hormone: Gesamt- und freies Testosteron, Östradiol, DHEA-S, Cortisol und ein vollständiges Schilddrüsenprofil (TSH, freies T3, freies T4, reverses T3). Die Tests sollten immer morgens durchgeführt werden, wenn die Hormone ihren Höchststand erreichen.
• Mikronährstoffe: 25-Hydroxy-Vitamin D (optimal 40–60 ng/ml), Magnesium in den roten Blutkörperchen, Ferritin, Zink, Omega-3-Index, B12 und Folsäure.

Optimale Werte vs. „normale” Werte

Die Standard-Referenzwerte von Labors basieren auf Bevölkerungsdurchschnitten, die viele ungesunde Menschen einschließen. Ein Nüchternblutzuckerwert von 95 mg/dl wird in den meisten Laborberichten als unauffällig eingestuft, deutet jedoch bereits auf eine gestörte Stoffwechselfunktion hin. Das Gleiche gilt für Vitamin-D-Spiegel von 30 ng/ml (laut Richtlinien ausreichend, aber Forschungsergebnisse legen nahe, dass 40–60 ng/ml für beste Ergebnisse erforderlich sind) oder einen HbA1c-Wert von 5,6 % (technisch gesehen prädiabetisch, aber oft als „grenzwertig normal” bezeichnet). Die Zusammenarbeit mit einem Arzt, der sich mit funktionellen optimalen Bereichen und nicht nur mit Krankheitsschwellenwerten auskennt, macht den Unterschied.

Wearables und kontinuierliche Überwachung

Kontinuierliche Glukosemonitore (CGMs) haben die Überwachung des Stoffwechsels für alle zugänglich gemacht, nicht nur für Diabetiker. Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2024 ergab, dass CGMs bei Nicht-Diabetikern als Leitfaden für Lebensstilinterventionen dienen können, indem sie persönliche glykämische Reaktionen auf Nahrung, Bewegung und Stress in Echtzeit aufzeigen ^[3]. Ein zweiwöchiges CGM-Experiment deckt oft überraschende Blutzuckerspitzen nach vermeintlich gesunden Mahlzeiten auf. Die Einschränkung: CGM-Messwerte korrelieren bei Menschen ohne Diabetes nicht so gut mit HbA1c, daher eignen sie sich eher als Feedback-Instrument für das Verhalten als für die klinische Diagnose ^[4].

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV), die von Geräten wie dem Oura Ring oder WHOOP gemessen wird, zeigt das Gleichgewicht des autonomen Nervensystems an. Eine Meta-Analyse von 32 Studien mit 38.008 Teilnehmern hat gezeigt, dass niedrigere HRV-Werte bei allen Altersgruppen und Bevölkerungsgruppen eine deutlich höhere Sterblichkeit vorhersagen ^[5]. Die tägliche HRV-Messung zeigt den Erholungsstatus, die Stressbelastung und die Trainingsbereitschaft an. Die Entwicklung der Ruheherzfrequenz über Monate hinweg kann Veränderungen der kardiovaskulären Fitness oder Übertraining anzeigen, bevor man irgendwelche Symptome spürt.

Biologische Altersbestimmung

Epigenetische Uhren analysieren DNA-Methylierungsmuster, um zu schätzen, wie schnell dein Körper im Vergleich zu deinem chronologischen Alter altert. Uhren der zweiten Generation wie PhenoAge und GrimAge nutzen neun klinische Blutbiomarker, um das Auftreten von Krankheiten und das Sterberisiko vorherzusagen. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2024 bestätigte, dass eine epigenetische Altersbeschleunigung mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Gesamtmortalität auf Bevölkerungsebene verbunden ist ^[6]. Für Einzelpersonen sind diese Tools aber immer noch eher Forschungsinstrumente als klinische Diagnostik. Ein einzelner Test sagt weniger aus als wiederholte Messungen über einen längeren Zeitraum, vor allem vor und nach Änderungen des Lebensstils.

Erstellen Sie Ihr Tracking-Protokoll

Beginne mit einer umfassenden Basis-Blutuntersuchung. Wiederhole den Test alle 3 bis 6 Monate, wenn du aktiv Veränderungen vornimmst (Nahrungsergänzungsmittel, Ernährung, Training). Sobald sich dein Zustand stabilisiert hat, reichen jährliche Untersuchungen aus. Kombiniere die Blutuntersuchungen mit täglichen Daten von Wearables (Schlaf, HRV, Ruheherzfrequenz, Aktivität) und regelmäßigen Funktionstests wie VO2max-Messungen oder DEXA-Körperzusammensetzungsscans. Protokolliere jede Maßnahme, damit du Veränderungen mit den Ergebnissen abgleichen kannst. Das Ziel ist ein geschlossener Feedback-Kreislauf: Die Daten beeinflussen deine Entscheidungen, die Ergebnisse bestätigen oder korrigieren deinen Ansatz.