Yoga

Warum Yoga wichtig für ein langes Leben ist

Yoga ist eine der wenigen Trainingsmethoden, die in fast allen Bereichen des Alterns was bringt: Herz-Kreislauf-Gesundheit, kognitiver Verfall, chronische Schmerzen, psychische Gesundheit und die Zellalterung selbst. Eine umfassende Studie aus dem Jahr 2024 hat gezeigt, dass Yoga oxidativen Stress, chronische Entzündungen, die Immunfunktion und die Telomerlänge beeinflusst – alles wichtige Marker für biologisches Altern ^[1]. Teilnehmer einer Langzeitstudie zeigten einen Anstieg der Telomeraseaktivität um 43 %, dem Enzym, das für die Aufrechterhaltung der Schutzkappen auf den Chromosomen verantwortlich ist ^[3]. Das ist eine beeindruckende Zahl, die erklärt, warum Yoga neben Maßnahmen wie Kalorienrestriktion und Bewegung immer wieder in der Langlebigkeitsforschung auftaucht.

Aber Yoga ist keine Zauberei. Sein echter Wert liegt in der Kombination von körperlicher Arbeit, Atemübungen und mentalem Training in einer einzigen Praxis. Die meisten Sportarten zielen auf ein System ab. Yoga zielt auf mehrere gleichzeitig ab, und das mit minimalem Verletzungsrisiko und ohne Ausrüstungsanforderungen.

Was passiert im Körper während des Yoga?

Yoga-Asanas bauen durch anhaltende isometrische Haltepositionen Kraft auf, indem sie das Körpergewicht in Positionen einsetzen, die Stabilität und Ausdauer herausfordern. Dies unterscheidet sich vom Gewichtheben, erzeugt aber dennoch funktionelle Kraft, insbesondere im Rumpf, in den Schultern und in den Beinen. Regelmäßiges Üben verbessert messbar die Flexibilität und den Bewegungsumfang, die beide mit zunehmendem Alter abnehmen und das Risiko einer Behinderung vorhersagen ^[2].

Durch die Atemübungen (Pranayama) unterscheidet sich Yoga von anderen körperlichen Übungen. Techniken zum verlängerten Ausatmen und die Wechselatmung aktivieren den Vagusnerv und bringen das autonome Nervensystem in einen Zustand, in dem der Parasympathikus dominiert. Das senkt den Cortisolspiegel, verringert die Ruheherzfrequenz und verbessert die Herzfrequenzvariabilität (HRV). Mehrere Studien bestätigen, dass Yoga die HRV erhöht, die ein wichtiger Indikator für die Widerstandsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems und die allgemeine Gesundheit ist ^[4].

Balanceübungen beanspruchen die stabilisierenden Muskeln und schärfen die Propriozeption, also das Gefühl dafür, wo sich der Körper im Raum befindet. Für Erwachsene über 60 bedeutet dies ein messbar geringeres Sturzrisiko, was wichtig ist, da Stürze eine der Hauptursachen für verletzungsbedingte Todesfälle bei älteren Erwachsenen sind.

Yoga und das Gehirn

Neuroimaging-Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die schon lange Yoga machen, mehr graue Substanz haben als Gleichaltrige, die kein Yoga machen, vor allem im Hippocampus, dem Teil des Gehirns, der am meisten mit dem Gedächtnis zu tun hat ^[5]. Erfahrene Yogis zeigen nicht den typischen altersbedingten Rückgang der grauen Substanz, den Kontrollpersonen aufweisen, und der Effekt nimmt mit der Dauer der Praxis zu.

Eine randomisierte Studie ergab, dass 12 Wochen Kundalini-Yoga das Volumen des Hippocampus bei älteren Frauen mit Alzheimer-Risiko erhalten konnten, während eine Kontrollgruppe, die Gedächtnistraining absolvierte, nicht denselben Schutz zeigte ^[6]. Yoga verbesserte in einer Metaanalyse der kognitiven Ergebnisse auch die Aufmerksamkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit, wobei die stärksten Effekte bei der exekutiven Funktion zu beobachten waren ^[7].

Der Mechanismus beinhaltet wahrscheinlich eine Reduzierung des Cortisolspiegels. Chronischer Stress schrumpft den Hippocampus durch anhaltende Cortisolbelastung. Die Fähigkeit von Yoga, den Cortisolspiegel um 20 bis 30 % zu senken, kann neuroprotektiv wirken, indem es einfach schädliche Reize beseitigt.

Chronische Schmerzen und Rückenschmerzen

Bei chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich sind die Beweise so überzeugend, dass große Gesundheitsorganisationen Yoga als nicht-medikamentöse Erstbehandlung empfehlen. Eine Meta-Analyse mit 743 Patienten zeigte eine mittlere bis große Wirkung sowohl auf die Schmerzen als auch auf die funktionelle Behinderung ^[8]. Zwölf Wochen regelmäßiges Training reduzierten chronische unspezifische Schmerzen im unteren Rückenbereich deutlich, und die Vorteile hielten auch nach 6–7 Monaten noch an. Wichtig ist, dass Yoga ähnlich gut wirkte wie Physiotherapieübungen, was bedeutet, dass es keine minderwertige Alternative, sondern eine echte Behandlungsoption ist.

Welchen Stil solltest du wählen?

Es gibt nicht den einen „besten” Stil. Die Forschung zeigt Vorteile bei verschiedenen Ansätzen, und Kontinuität ist wichtiger als die Wahl des Stils. Allerdings legen verschiedene Stile den Schwerpunkt auf unterschiedliche Aspekte:

• Hatha – langsameres Tempo, längere Haltezeiten. Guter Ausgangspunkt für Anfänger und ältere Erwachsene.
• Vinyasa – fließende Abläufe, die mit der Atmung verbunden sind. Bietet neben Flexibilitätsübungen auch ein moderates Herz-Kreislauf-Training.
• Iyengar – Präzision mit Hilfsmitteln. Besonders effektiv für die Rehabilitation nach Verletzungen und zur Vorbeugung von Gebrechlichkeit bei älteren Erwachsenen.
• Ashtanga – feste Abfolge, körperlich anspruchsvoll. Baut viel Kraft und Ausdauer auf.
• Yin – lange passive Haltepositionen, die auf das Bindegewebe abzielen. Gut für Flexibilität und Stressabbau, ergänzt dynamische Stile.
• Restorative – vollständig unterstützte Posen, die 5–20 Minuten gehalten werden. Zielt direkt auf die Aktivierung des Parasympathikus ab.

Speziell für ein langes Leben könnten Ansätze auf Basis von Iyengar für ältere Erwachsene von Vorteil sein, da sie leicht mit Hilfsmitteln angepasst werden können und sich auf die Ausrichtung konzentrieren. Der effektivste Stil ist jedoch der, den du tatsächlich drei oder mehr Mal pro Woche praktizieren wirst.

Wie oft sollte man üben?

Untersuchungen zeigen, dass zwei bis drei Einheiten pro Woche das Minimum sind, um messbare Verbesserungen in Sachen Flexibilität, Kraft und Stressmarkern zu sehen. Drei bis fünf Einheiten pro Woche bringen bessere Ergebnisse. Für Veränderungen der Gehirnstruktur scheint tägliches Üben über 4–8 Wochen die Schwelle zu sein. Selbst kurze Einheiten von 20–30 Minuten zählen. Lass das Yoga nicht ausfallen, nur weil du keine ganze Stunde Zeit hast.

Yoga lässt sich gut mit anderen Trainingsformen kombinieren. Kraftsportler nutzen es für mehr Beweglichkeit und zur Erholung. Läufer nutzen es, um Überlastungsschäden vorzubeugen. Die Kombination von Yoga mit gezieltem Krafttraining und etwas Herz-Kreislauf-Training bietet dir den größten Nutzen für deine Langlebigkeit.