Longevity-Wissen BETA
Ballaststoffe
Inhaltsverzeichnis
Warum Ballaststoffe wichtig für deine Gesundheit sind
Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil pflanzlicher Lebensmittel, der dein Verdauungssystem unverändert passiert. Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen, die dein Körper abbaut, gelangen Ballaststoffe in deinen Dickdarm, wo sie nützliche Bakterien ernähren [2]. Diese Darmmikroben wandeln Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat um, die deine Dickdarmzellen ernähren und Entzündungen im ganzen Körper reduzieren.
Zwei Arten: lösliche und unlösliche Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und bilden eine gelartige Substanz in deinem Darm. Das verlangsamt die Verdauung und hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Gute Quellen sind Hafer, Bohnen, Äpfel und Gerste. Unlösliche Ballaststoffe erhöhen das Volumen deines Stuhls und beschleunigen dessen Passage durch deinen Verdauungstrakt. Du findest sie in Vollkornprodukten, Nüssen und Gemüse wie Blumenkohl und grünen Bohnen.
Ballaststoffe als Präbiotika
Dein Darmmikrobiom lebt von bestimmten Ballaststoffen, den sogenannten Präbiotika [3]. Diese ernähren nützliche Bakterien wie Bifidobacterium und Lactobacillus. Wenn diese Mikroben präbiotische Ballaststoffe fermentieren, produzieren sie Butyrat, Propionat und Acetat. Diese Verbindungen stärken deine Darmbarriere, verbessern die Insulinsensitivität und unterstützen die Immunfunktion.
Vorteile für den Blutzucker und den Stoffwechsel
Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf. Das verhindert starke Schwankungen, die dich müde und hungrig machen. Eine Übersichtsstudie hat gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung durchweg mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie einer besseren Gewichtskontrolle verbunden ist [1]. Strebe täglich 25–35 Gramm aus verschiedenen Quellen wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten an.
Quellen
Iss zuerst das Gemüse
Raffinierte Körner austauschen
Trinke Wasser mit Ballaststoffen
Bohnen nach und nach hinzufügen
Wähle ganze Früchte
Was sind kurzkettige Fettsäuren?
Kann ich bei einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Ernährung genug Ballaststoffe bekommen?
Wie schnell kann ich die Vorteile von mehr Ballaststoffen bemerken?
Sind Ballaststoffpräparate genauso gut wie Lebensmittel?
(63) Den Durchfall stoppen - Dr. Viola Andresen über Darmkrebsnachsorge
(55) Gesunde Bitterstoffe - Dr. Matthias Riedl über Parodontitis
(51) Den Darm in Schwung bringen - Dr. Viola Andresen über Verstopfung
#36: Was alles unseren Darm stärkt
(21) Die Verdauung gesund ankurbeln - Dr. Silja Schäfer über Divertikulose
(19) Helfer aus dem Darm - Dr. Matthias Riedl über Multiple Sklerose
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