Griffstärke

Handgriffstärke als Indikator für Langlebigkeit

Die Handgriffstärke ist einer der besten Indikatoren für die Gesamtsterblichkeit und die Gesundheitsspanne, unabhängig von Alter oder Body-Mass-Index. Die Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE)-Studie, die über 140.000 Menschen in 17 Ländern begleitet hat, hat gezeigt, dass die Griffstärke die Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar den kognitiven Verfall vorhersagen kann ^[1]. Jedes Kilogramm, um das die Griffstärke unter den für das Alter vorhergesagten Normwerten liegt, geht mit einem um etwa 7 % erhöhten Sterberisiko einher. Dieser Zusammenhang bleibt auch nach Berücksichtigung von Störfaktoren wie Rauchen, körperlicher Aktivität und sozioökonomischem Status bestehen ^[2].

Warum die Griffstärke für das Altern wichtig ist

Die Griffstärke ist mehr als nur ein Maß für die Kraft der Hand. Sie ist ein Indikator für die allgemeine Muskelkraft, die nach dem 40. Lebensjahr pro Jahrzehnt um 3 bis 8 % abnimmt. Dieser Verlust an Muskelmasse und -funktion, bekannt als Sarkopenie, steht in Zusammenhang mit Gebrechlichkeit, Stürzen und dem Verlust der Unabhängigkeit. Untersuchungen zeigen, dass eine geringere Griffstärke mit einer beschleunigten biologischen Alterung einhergeht, die anhand epigenetischer Uhren gemessen wird ^[3]. Der Mechanismus umfasst wahrscheinlich systemische Faktoren: Eine schlechte Griffstärke spiegelt eine verminderte Muskelqualität, eine beeinträchtigte neuromuskuläre Funktion und chronische leichte Entzündungen wider, die gleichzeitig mehrere altersbedingte Krankheiten begünstigen.

Arten der Griffkraft

Es gibt drei verschiedene Arten von Griffkraft, die jeweils unterschiedliche Muskelgruppen trainieren und unterschiedlichen funktionalen Zwecken dienen. Die Druckgriffkraft ist die Kraft zwischen den Fingern und der Handfläche, die beim Händeschütteln oder beim Festhalten von Gegenständen zum Einsatz kommt. Beim Kneifgriff wird der Daumen gegen die Finger gedrückt, was zum Halten kleiner Gegenstände oder zum Öffnen von Gläsern unerlässlich ist. Die Stützgriffkraft ist die Fähigkeit, Gegenstände über einen längeren Zeitraum festzuhalten, was zum Tragen von Einkäufen oder zum Hängen an einer Stange entscheidend ist. Das Training aller drei Arten sorgt für funktionelle Kraft für alltägliche Aktivitäten und sportliche Leistungen ^[4].

Wie man die Griffkraft genau misst

Die Griffkraft wird mit einem Handdynamometer gemessen, das die Werte normalerweise in Kilogramm oder Pfund anzeigt. Das richtige Testverfahren ist wichtig: Drück das Gerät 3–5 Sekunden lang mit maximaler Kraft, wobei der Arm an der Seite und der Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind. Wiederhole dies dreimal pro Hand und notiere das beste Ergebnis. Die Referenzwerte variieren je nach Alter und Geschlecht erheblich. Bei Erwachsenen im Alter von 40 bis 60 Jahren liegen die Durchschnittswerte bei etwa 20 bis 40 kg für Frauen und 35 bis 55 kg für Männer. Nach dem 60. Lebensjahr nehmen diese Werte zunehmend ab, aber wenn du deine Kraft über dem 25. Perzentil deiner Altersgruppe hältst, ist das mit deutlich besseren Gesundheitsergebnissen verbunden ^[5].

Evidenzbasierte Übungen zur Verbesserung der Griffkraft

Beim Dead Hang hängt man eine Zeit lang an einer Klimmzugstange, um den Stützgriff zu trainieren und die Wirbelsäule zu entlasten. Beim Farmer's Walk läuft man mit schweren Gewichten und trainiert so den Crush-Griff und die Stabilität des ganzen Körpers. Wrist Curls trainieren die Beuger und Strecker des Unterarms mit kontrollierten Bewegungen über den ganzen Bewegungsbereich. Towel Pull-ups machen die Sache etwas wackeliger und fordern den Griff anders als normale Stangen. Griff-Trainer und Handgriffe sind super für das Widerstandstraining unterwegs. Auch hier gilt das Prinzip der progressiven Überlastung: Steigere das Gewicht, die Dauer oder den Widerstand mit der Zeit langsam. Studien zeigen, dass schon kleine Verbesserungen der Griffkraft das Sterberisiko deutlich senken können ^[6].