Rückenschmerzen

Warum Rückenschmerzen wichtig für ein langes Leben sind

Rückenschmerzen sind weltweit die häufigste Ursache für Behinderungen und einer der häufigsten Gründe, warum Menschen mit zunehmendem Alter ihre körperliche Aktivität einschränken. Etwa 80 % der Erwachsenen haben mindestens einmal in ihrem Leben Rückenschmerzen, und etwa 23 % entwickeln chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich ^[1]. Wenn sie nicht behandelt werden, verursachen sie nicht nur Schmerzen, sondern beeinträchtigen auch die Bewegungsfähigkeit, die man braucht, um über Jahrzehnte hinweg unabhängig und körperlich leistungsfähig zu bleiben.

Aus Sicht der Langlebigkeit ist die eigentliche Gefahr nicht der Schmerz selbst, sondern die Folgen: weniger Bewegung, Muskelabbau, Gewichtszunahme, schlechter Schlaf und schließlich ein sitzender Lebensstil, der die biologische Alterung beschleunigt. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2021 ergab, dass starke Rückenschmerzen bei älteren Erwachsenen mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden sind, insbesondere bei Frauen ^[2]. Das Ziel ist nicht einfach, Rückenschmerzen zu „beheben“, sondern eine widerstandsfähige Wirbelsäule aufzubauen, die ein aktives Leben bis ins hohe Alter unterstützt.

Was verursacht Rückenschmerzen im Alter?

Die meisten Rückenschmerzen sind „unspezifisch”, was bedeutet, dass bildgebende Verfahren keine einzelne strukturelle Ursache identifizieren können. Das ist eigentlich eine gute Nachricht – es bedeutet, dass das Problem in der Regel funktioneller Natur und nicht dauerhaft ist. Zu den häufigsten Ursachen gehören schwache oder untrainierte Rückenmuskeln, schlechte Bewegungsmuster, langes Sitzen und chronische leichte Entzündungen (Inflammaging), die die Bandscheibendegeneration beschleunigen ^[3].

Altersbedingte Veränderungen sind real, werden aber oft überbewertet. Im Alter von 40 Jahren zeigen etwa 40 % der Menschen eine Bandscheibendegeneration im MRT. Mit 80 Jahren sind es 80 % ^[4]. Dennoch haben viele dieser Menschen keinerlei Schmerzen. Das Vorliegen einer Degeneration sagt nicht voraus, wer Schmerzen haben wird. Was Schmerzen zuverlässiger vorhersagt, ist eine Kombination aus körperlicher Dekonditionierung, zentraler Sensibilisierung und psychosozialen Faktoren wie Bewegungsangst und Katastrophendenken.

Bewegung ist die beste Medizin

Die Beweise sind eindeutig: Bewegung ist bei unspezifischen Rückenschmerzen besser als Ruhe, passive Behandlungen und die meisten chirurgischen Eingriffe. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit mit 249 Studien hat bestätigt, dass Bewegungstherapie im Vergleich zu keiner Behandlung oder der üblichen Versorgung zu einer deutlichen Verbesserung sowohl der Schmerzen als auch der Funktion führt ^[5]. Zu den effektivsten Arten gehören Core-Stabilitätstraining, Pilates, Yoga und progressives Krafttraining.

Stuart McGills Forschung an der University of Waterloo hat gezeigt, dass Rumpfstabilität – insbesondere das Training der querverlaufenden Bauchmuskeln, des Multifidus und der schrägen Bauchmuskeln auf Ausdauer statt auf reine Kraft – Schmerzen lindert und die Funktion besser verbessert als allgemeine Bewegung allein ^[6]. Sein „Big Three”-Protokoll (Curl-up, Side Plank, Bird Dog) ist nach wie vor einer der am besten evidenzbasierten Ansatzpunkte für Menschen mit aktiven Rückenschmerzen.

Für diejenigen, die die akute Phase hinter sich haben, ist progressives Training wichtig. Deadlift-Training hat sich, wenn es richtig verschrieben wird, als schmerzlindernd und funktionsverbessernd bei Menschen mit mechanischen Schmerzen im unteren Rückenbereich erwiesen ^[7]. Der Schlüssel ist progressive Überlastung mit guter Form, nicht das völlige Vermeiden von Belastung.

Gehen als Prävention

Eine bahnbrechende randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2024, die in The Lancet veröffentlicht wurde (die WalkBack-Studie), hat gezeigt, dass ein einfaches Walking-Programm die Zeit bis zum Wiederauftreten von Rückenschmerzen fast verdoppelt hat – 208 Tage gegenüber 112 Tagen in der Kontrollgruppe. Außerdem hat es das Risiko eines Rückfalls, der eine medizinische Behandlung erfordert, um 43 % reduziert ^[8]. Walking ist kostenlos, leicht zugänglich und eine der effektivsten langfristigen Strategien, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

Über Bewegung hinaus: Schlaf, Entzündungen und die Psyche

Die Schlafqualität beeinflusst direkt die Schmerzwahrnehmung. Eine mittelharte Matratze, die eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule gewährleistet, hat die stärksten Belege für die Verringerung von Rückenschmerzen während des Schlafs ^[9]. Seitliches Schlafen mit einem Kissen zwischen den Knien hilft, die Ausrichtung des Beckens aufrechtzuerhalten.

Chronische systemische Entzündungen – von Forschern als „Inflammaging” bezeichnet – beschleunigen die Bandscheibendegeneration und sensibilisieren die Schmerzbahnen. Eine entzündungshemmende Ernährung (reich an Omega-3-Fettsäuren, Polyphenolen und Gemüse), die Aufrechterhaltung einer gesunden Körperzusammensetzung und regelmäßige Bewegung tragen dazu bei, diese Hintergrundentzündungen zu reduzieren.

Psychosoziale Faktoren sind genauso wichtig. Angstvermeidendes Verhalten und Schmerzkatastrophisierung gehören zu den stärksten Vorhersagefaktoren für die Entwicklung chronischer Schmerzen. Kognitive Verhaltensansätze in Kombination mit einer schrittweisen Exposition gegenüber Bewegung durchbrechen diese Zyklen effektiv.