Omega-3-Fettsäuren

Was Omega-3-Fettsäuren wirklich machen

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die dein Körper nicht selbst machen kann. Die drei Haupttypen sind Alpha-Linolensäure (ALA) aus Pflanzen wie Leinsamen und Walnüssen und die beiden aus dem Meer stammenden Formen: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Hier ist der Haken: Dein Körper wandelt ALA zu weniger als 5 % in EPA und DHA um, sodass es praktisch unerlässlich ist, EPA und DHA direkt aus fettem Fisch, Meeresfrüchten oder Nahrungsergänzungsmitteln auf Algenbasis zu beziehen ^[1].

Wie EPA und DHA im Körper wirken

EPA und DHA bauen sich in die Phospholipide der Zellmembran ein, wo sie die Membranfluidität, die Rezeptorfunktion und die zelluläre Signalübertragung verändern. EPA ist der Hauptbaustein für Resolvine und Protectine – spezielle Mediatoren, die Entzündungskaskaden aktiv beenden, anstatt sie nur zu unterdrücken ^[2]. DHA macht etwa 40 % der mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Gehirn und 60 % in der Netzhaut aus und ist damit strukturell wichtig für die neurologischen und visuellen Funktionen während des gesamten Lebens.

Herz-Kreislauf-Schutz

Die kardiovaskulären Belege für Omega-3-Fettsäuren gehören zu den stärksten in der Ernährungswissenschaft. EPA und DHA senken bei einer täglichen Dosis von 2 bis 4 Gramm die Triglyceride um 15 bis 30 %, senken die Ruheherzfrequenz, verbessern die Arterienelastizität und verringern die Thrombozytenaggregation. Die bahnbrechende REDUCE-IT-Studie zeigte, dass 4 g/Tag gereinigtes EPA bei mit Statinen behandelten Patienten mit erhöhten Triglyceriden schwerwiegende kardiovaskuläre Ereignisse um 25 % reduzierten ^[3]. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 von 42 Studien mit 176.253 Teilnehmern bestätigte, dass die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln die kardiovaskuläre Mortalität, koronare Herzerkrankungen und das Risiko eines Myokardinfarkts deutlich senkt ^[1].

Gehirngesundheit während des gesamten Lebens

DHA ist super wichtig für die Entwicklung des Nervensystems während der Schwangerschaft und in der frühen Kindheit, aber seine Vorteile gehen weit darüber hinaus. Höhere Omega-3-Indexwerte hängen mit einem größeren Hippocampusvolumen und einer besseren kognitiven Leistung bei älteren Erwachsenen zusammen. Einige Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren die Telomerlänge, einen Marker für die Zellalterung, schützen könnten, aber diese Ergebnisse müssen noch in größeren Studien bestätigt werden. Das beständigste Signal für Langlebigkeit kommt von einem Omega-3-Index von 8 % oder höher.

Entzündungen und Immunfunktion

Neben den kardiovaskulären und neurologischen Vorteilen beeinflussen Omega-3-Fettsäuren auch die Immunantwort. Aus EPA gewonnene Resolvine lösen Entzündungen aktiv auf, anstatt sie nur zu blockieren ^[2]. Dieser Mechanismus erklärt, warum die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln bei Erkrankungen, die durch chronische Entzündungen gekennzeichnet sind, von rheumatoider Arthritis bis hin zu Depressionen, vielversprechend ist.

Quellen und Nahrungsergänzung

Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen und Sardellen sind die konzentriertesten Nahrungsquellen für EPA und DHA. Für diejenigen, die nicht regelmäßig Fisch essen, bieten Nahrungsergänzungsmittel eine wirksame Alternative. Der Omega-3-Index-Test bietet eine zuverlässige Möglichkeit, Ihren Status zu beurteilen und Verbesserungen im Laufe der Zeit zu verfolgen ^[1].