Sulforaphan

Was ist Sulforaphan?

Sulforaphan (SFN) ist ein natürlich vorkommendes Isothiocyanat, das in Kreuzblütlern vorkommt, am meisten in Brokkolisprossen. Es ist nicht in der Pflanze selbst da. Stattdessen entsteht es, wenn die Vorläuferverbindung Glucoraphanin beim Kauen, Schneiden oder durch den Stoffwechsel von Darmbakterien auf das Enzym Myrosinase trifft ^[1]. Sulforaphan wurde 1992 von Forschern der Johns Hopkins University zum ersten Mal isoliert und ist seitdem in über 3.000 veröffentlichten Studien untersucht worden, was es zu einem der am besten erforschten sekundären Pflanzenstoffe in der Ernährungswissenschaft macht ^[2].

Wie Sulforaphan den NRF2-Signalweg aktiviert

Der Hauptmechanismus hinter den Vorteilen von Sulforaphan ist die Aktivierung des NRF2-Signalwegs (nuclear factor erythroid 2-related factor 2). Unter normalen Bedingungen wird der Transkriptionsfaktor NRF2 durch das Protein KEAP1 inaktiv gehalten. Sulforaphan modifiziert KEAP1, wodurch NRF2 freigesetzt wird, in den Zellkern eindringen und über 200 zellschützende Gene aktivieren kann, die an der antioxidativen Abwehr, Entgiftung und entzündungshemmenden Reaktionen beteiligt sind ^[3]. Das macht Sulforaphan zu einem der stärksten indirekten Antioxidantien, die wir kennen. Es regt die körpereigenen Schutzenzyme an, anstatt einfach nur freie Radikale wie Vitamin C oder E zu fangen. Mit zunehmendem Alter nimmt die NRF2-Aktivität natürlich ab, was zu erhöhtem oxidativem Stress und chronischen Entzündungen beiträgt. Forschungen zeigen, dass Sulforaphan diesem altersbedingten Rückgang von NRF2 entgegenwirken kann, weshalb es in der Langlebigkeitsforschung so viel Aufmerksamkeit auf sich gezogen hat ^[4].

Die Vorteile von Sulforaphan, bestätigt durch klinische Studien

Eine umfassende Auswertung aller veröffentlichten klinischen Studien aus dem Jahr 2025 hat gezeigt, dass Sulforaphan messbare Auswirkungen auf verschiedene Bereiche der Gesundheit hat ^[9]. In der Krebsprävention zeigte eine klinische Phase-II-Studie mit ehemaligen Rauchern, dass die Einnahme von Sulforaphan den Proliferationsmarker Ki-67 im Bronchialgewebe um 20 % reduzierte, während die Placebo-Gruppe einen Anstieg um 65 % verzeichnete ^[6]. Sulforaphan wirkt auch als Histon-Deacetylase (HDAC)-Inhibitor, ein etablierter Mechanismus in der Krebs-Chemoprävention.

Bei der Blutzuckerregulation hat eine randomisierte kontrollierte Studie mit 103 Typ-2-Diabetes-Patienten gezeigt, dass 12 Wochen Brokkolisprossenextrakt den Nüchternblutzucker und den HbA1c-Spiegel deutlich senken, vor allem bei übergewichtigen Teilnehmern ^[10]. Eine Folgestudie aus dem Jahr 2025 mit prädiabetischen Personen hat diese Ergebnisse bestätigt: Sulforaphan senkt den Nüchternblutzucker durch die NRF2-vermittelte Unterdrückung der Glukoseproduktion in der Leber ^[11].

In Bezug auf die Gesundheit des Gehirns zeigen Tierstudien, dass Sulforaphan die Blut-Hirn-Schranke überwindet und Amyloid-beta-Ablagerungen, Neuroinflammation und oxidative Schäden, die für die Alzheimer-Krankheit relevant sind, reduziert ^[7]. Kleine klinische Studien haben auch eine symptomatische Verbesserung bei Autismus-Spektrum-Störungen und kognitive Vorteile bei Schizophrenie gezeigt ^[9]. Sulforaphan unterstützt außerdem die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse ergab, dass die Einnahme von Brokkolisprossen-Nahrungsergänzungsmitteln den Blutdruck senken und das Lipidprofil verbessern kann ^[12].

Lebensmittel mit hohem Sulforaphan-Gehalt

Brokkolisprossen sind die reichhaltigste Nahrungsquelle und enthalten je nach Sorte und Anbaubedingungen 10- bis 100-mal mehr Glucoraphanin als reife Brokkoliköpfe ^[1]. Drei Tage alte Sprossen weisen die höchsten Konzentrationen auf. Andere sulforaphanreiche Lebensmittel sind reifer Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Blumenkohl, Kohl und Brunnenkresse.

Durch das Kochen wird das Enzym Myrosinase zerstört, das für die Umwandlung von Sulforaphan nötig ist. Um die Aufnahme aus gekochtem Brokkoli zu maximieren, gib nach dem Kochen eine Prise Senfkörnerpulver dazu. Das liefert exogenes Myrosinase und kann die Bioverfügbarkeit von Sulforaphan um bis zu viermal erhöhen ^[5]. Durch ein- bis dreiminütiges Dämpfen von Brokkoli bleibt mehr Myrosinase erhalten als durch Kochen oder Garen in der Mikrowelle.

Sulforaphan-Nahrungsergänzungsmittel und Dosierung

Für diejenigen, die nicht regelmäßig Brokkolisprossen essen können, bieten Sulforaphan-Nahrungsergänzungsmittel eine Alternative. Wirksame Studien-Dosen liegen in der Regel zwischen 10 und 60 mg Sulforaphan pro Tag. Achte bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels auf Produkte, die auf den tatsächlichen Sulforaphan-Gehalt standardisiert sind, oder auf solche, die Glucoraphanin mit Myrosinase kombinieren, um die Umwandlung zu verbessern. Eine pharmakokinetische Phase-I-Studie aus dem Jahr 2024 mit magensaftresistenter stabilisierter Sulforaphan (SFX-01) hat eine gute Sicherheit und Verträglichkeit bei gesunden Erwachsenen bestätigt ^[13]. Nahrungsergänzungsmittel mit stabilisiertem Sulforaphan oder Brokkolisprossenextrakten mit nachgewiesener Myrosinase-Aktivität haben in der Regel eine bessere Bioverfügbarkeit ^[8].

Sulforaphan wird im Allgemeinen gut vertragen. Die häufigsten Nebenwirkungen sind leichte Magen-Darm-Beschwerden, gelegentliches Sodbrennen und ein charakteristisches Brennen im Hals bei höheren Dosen. Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen sollten ihren Arzt konsultieren, da hohe Dosen von aus Kreuzblütlern gewonnenen Verbindungen die Jodaufnahme beeinträchtigen können.