Atemtraining

Wie Atemübungen deinen Körper beeinflussen

Atemtraining ist die Praxis, dein Atemmuster bewusst zu steuern, um deine Physiologie zu beeinflussen. Untersuchungen zeigen, dass eine Veränderung deiner Atmung einen direkten Einfluss auf dein Nervensystem, deine Herz-Kreislauf-Gesundheit und deine Stressreaktion hat. Der am besten untersuchte Ansatz besteht darin, deine Atmung auf etwa sechs Atemzüge pro Minute zu verlangsamen, eine Frequenz, die deine Herzfrequenzvariabilität mit deinem Atemrhythmus synchronisiert ^[1].

Was passiert, wenn du deine Atmung verlangsamst

Wenn du deine Atemfrequenz von den üblichen 12 bis 20 Atemzügen pro Minute auf 4 bis 10 Atemzüge pro Minute reduzierst, treten mehrere messbare Veränderungen auf. Dein Zwerchfell bewegt sich vollständiger, zieht mehr Luft in deine Lungen und verbessert den Sauerstoffaustausch. Der Blutdruck sinkt oft leicht. Am wichtigsten ist, dass deine Herzfrequenzvariabilität zunimmt, was auf eine Verschiebung hin zur Dominanz des parasympathischen Nervensystems hindeutet ^[1].

Diese Aktivierung des Parasympathikus wird manchmal als „Ruhe- und Verdauungszustand” bezeichnet. Sie steht im Gegensatz zur sympathischen „Kampf-oder-Flucht”-Reaktion, die bei Stress vorherrscht. Studien haben gezeigt, dass langsames Atmen die Chemoreflexempfindlichkeit verringert, wodurch du weniger empfindlich auf Kohlendioxidansammlungen reagierst und weniger zu ängstlichen Atemmuster neigst ^[1].

Wichtige Atemtechniken

Die Box-Atmung folgt einem Vier-Zähl-Muster: vier Sekunden einatmen, vier Sekunden anhalten, vier Sekunden ausatmen, vier Sekunden anhalten. Diese Methode, die von Navy SEALs zum Stressmanagement eingesetzt wird, erzeugt ein rhythmisches Muster, das das autonome Nervensystem stabilisiert.

Die Resonanzfrequenzatmung zielt auf sechs Atemzüge pro Minute (0,1 Hz) ab, die Frequenz, bei der die Herzfrequenzvariabilität normalerweise ihren Höhepunkt erreicht. Das maximiert die respiratorische Sinusarrhythmie, die natürliche Schwankung der Herzfrequenz, die beim Atmen auftritt.

Das CO2-Toleranztraining beinhaltet Atemstillstände und kontrollierte Hyperkapnie, um die Toleranz gegenüber Kohlendioxid zu erhöhen. Eine bessere CO2-Toleranz geht mit einer Verringerung von Angstzuständen und einer Verbesserung der sportlichen Leistung einher.

Nasale Atemübungen beschränken den Luftstrom zur Nase, was die Atmung auf natürliche Weise verlangsamt und die Stickstoffmonoxidproduktion erhöht. Stickstoffmonoxid erweitert die Blutgefäße und verbessert die Sauerstoffversorgung des Gewebes.

Beweise für Langlebigkeit und Gesundheit

Forschungsergebnisse bringen Atemtraining mit mehreren Markern in Verbindung, die mit Langlebigkeit zusammenhängen. Eine höhere Herzfrequenzvariabilität sagt ein geringeres Sterberisiko in der Bevölkerung voraus. Ein niedrigerer Ruheblutdruck senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein verbessertes autonomes Gleichgewicht kann vor chronischen stressbedingten Erkrankungen schützen ^[1].

Atemtraining ist zwar kein Ersatz für Bewegung, Schlaf oder Ernährung, bietet aber einen einzigartigen Vorteil: Man kann es überall, jederzeit und ohne Geräte praktizieren. Für Menschen, die Wert auf Langlebigkeit legen, ist es daher eine praktische Ergänzung zu jedem Gesundheitsoptimierungsprogramm.