Cortisol

Cortisol: Das Hormon, das dein Leben retten oder langsam zerstören kann

Cortisol ist ein Steroidhormon, das von den Nebennieren als Reaktion auf Stress produziert wird. In akuten Situationen kann es echt lebensrettend sein: Es macht Glukose für die Energie verfügbar, schärft die Konzentration, unterdrückt nicht unbedingt notwendige Funktionen wie Verdauung und Fortpflanzung und hält dich am Leben, wenn es drauf ankommt. Das Problem fängt an, wenn die Stressreaktion nie ganz abschaltet. Chronisch erhöhter Cortisolspiegel – aufgrund von Arbeitsdruck, Schlafmangel, Übertraining oder psychischer Belastung – wird zu einem langsam wirkenden Gift, das fast jedes System im Körper schädigt ^[1].

Cortisol folgt einem natürlichen Tagesrhythmus, der als Cortisol-Aufwachreaktion bezeichnet wird: Es erreicht seinen Höchstwert innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Aufwachen (das ist es, was dich aus dem Bett treibt) und sinkt dann im Laufe des Tages allmählich ab, bis es gegen Mitternacht seinen Tiefpunkt erreicht. Wenn dieser Rhythmus gestört wird – durch Schichtarbeit, chronischen Stress oder schlechte Schlafgewohnheiten – kann das erhebliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel, das Immunsystem und die Gehirnfunktion haben ^[2].

Was chronisches Cortisol mit deinem Körper macht

Die Liste ist lang und die Auswirkungen hängen miteinander zusammen. Erhöhte Cortisolwerte fördern die Ansammlung von viszeralem Fett (das für den Stoffwechsel gefährliche Fett um die Organe herum), erhöhen den Blutzucker und die Insulinresistenz, bauen Muskelgewebe und Knochendichte ab, unterdrücken die Immunfunktion und schädigen den Hippocampus – das Gedächtniszentrum des Gehirns. Eine Langzeitstudie, die den Cortisolspiegel über die gesamte Lebensspanne von Erwachsenen hinweg untersuchte, ergab, dass Cortisol mit zunehmendem Alter progressiv ansteigt, wobei der stärkste Anstieg bei den ältesten Erwachsenen zu verzeichnen ist ^[3]. Dieser altersbedingte Anstieg des Cortisolspiegels verstärkt sich durch die Auswirkungen des im Laufe des Lebens angesammelten Stresses.

Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel beschleunigt auch direkt die Zellalterung. Er verkürzt die Telomere – die Schutzkappen an den Chromosomen – und verstärkt chronische, leichtgradige Entzündungen (manchmal auch als „Inflammaging” bezeichnet), beides Kennzeichen einer beschleunigten biologischen Alterung. Das Gehirn ist besonders anfällig: Ein erhöhter Cortisolspiegel steht im Zusammenhang mit einer Atrophie des Hippocampus, einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen und einem erhöhten Risiko für Depressionen, Angstzustände und neurodegenerative Erkrankungen.

Evidenzbasierte Strategien zum Umgang mit Cortisol

Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Stressbewältigungsmaßnahmen aus dem Jahr 2023 ergab, dass Achtsamkeit, Meditation und Entspannungstechniken die wirksamsten Ansätze zur Senkung des Cortisolspiegels sind, mit einer mittleren positiven Effektstärke im Vergleich zu Kontrollbedingungen ^[6]. Das ist nicht nur „Wellness-Gerede“ – es handelt sich um messbare hormonelle Veränderungen, die durch Blut- und Speicheltests bestätigt wurden.

Sport senkt den Cortisolspiegel, aber mit einer wichtigen Einschränkung: Moderate Bewegung reduziert Cortisol effektiv, während übermäßiges hochintensives Training ohne ausreichende Erholung den Spiegel erhöhen kann. Eine Metaanalyse bestätigte, dass regelmäßige körperliche Aktivität mit einer moderaten Senkung des Cortisolspiegels und einer verbesserten Schlafqualität verbunden ist ^[7]. Cardio-Training in Zone 2 und moderates Krafttraining sind hier ideal. Das Übertrainingssyndrom hingegen ist im Wesentlichen ein Cortisolproblem.

Schlaf ist der stärkste Cortisol-Regulator. Während des Schlafs sinkt der Cortisolspiegel auf seinen niedrigsten Tageswert, sodass sich der Körper regenerieren und zurücksetzen kann. Chronischer Schlafmangel verhindert dieses Zurücksetzen, hält den Cortisolspiegel erhöht und schafft einen Teufelskreis – hoher Cortisolspiegel stört den Schlaf, schlechter Schlaf erhöht den Cortisolspiegel weiter. Für die meisten Menschen ist es am wirkungsvollsten, 7–8 Stunden regelmäßigen Schlaf zu priorisieren, um den Cortisolspiegel zu beeinflussen.

Nahrungsergänzungsmittel und Adaptogene zur Unterstützung des Cortisolhaushalts

Ashwagandha (KSM-66-Extrakt, 600 mg täglich) hat die stärksten klinischen Belege für eine Cortisolreduktion unter den Adaptogenen, wobei randomisierte kontrollierte Studien eine Senkung des Serumcortisols um 23–30 % zeigen. Rhodiola rosea verbessert die Stressresilienz durch Serotonin- und Dopaminmodulation. Phosphatidylserin (400–800 mg) hat eine cortisolsenkende Wirkung gezeigt, insbesondere nach dem Training. Magnesiumglycinat unterstützt die GABA-Rezeptoraktivität und wird bei chronischem Stress oft aufgebraucht, was eine Supplementierung besonders effektiv bei stressbedingter Schlaflosigkeit und Muskelverspannungen macht.

Wann sollte man den Cortisolspiegel testen?

Wenn du eine Cortisol-Dysregulation vermutest, ist die morgendliche Serum-Cortisolmessung (vor 9 Uhr morgens) der Standard-Screening-Test. Der DUTCH-Test (Trockene Urinprobe für umfassende Hormone) liefert ein vollständigeres Bild, indem er die Cortisol-Metaboliten und die tägliche Cortisolkurve über mehrere Zeitpunkte hinweg misst. Der Vier-Punkte-Speichel-Cortisol-Test bildet den Tagesrhythmus ab. Ungewöhnlich hohe oder niedrige Ergebnisse erfordern eine medizinische Untersuchung, um Erkrankungen wie das Cushing-Syndrom oder eine Nebenniereninsuffizienz auszuschließen.