Magnesium

Warum Magnesium wichtiger ist, als die meisten Leute denken

Magnesium ist an über 300 Enzymreaktionen im menschlichen Körper beteiligt. Es wird für die Energieproduktion, die Reparatur der DNA, die Proteinsynthese, die Muskelkontraktion und die Nervensignale gebraucht. Trotzdem nehmen schätzungsweise 45 bis 60 % der Erwachsenen in westlichen Ländern nicht die empfohlene Tagesdosis von 310 bis 420 mg ein, je nach Alter und Geschlecht ^[1]. Bei normalen Serumbluttests werden die meisten Mangelerscheinungen übersehen, weil weniger als 1 % des Magnesiums im Körper im Blutserum zu finden ist. Der Rest ist in den Zellen und Knochen. Deshalb empfehlen Experten einen Magnesiumtest der roten Blutkörperchen (RBC), um ein genaueres Bild von deinem tatsächlichen Status zu bekommen ^[2].

Eine 2024 in Nutrients veröffentlichte Übersicht stellte den Zusammenhang zwischen Magnesium und allen zwölf Kennzeichen des Alterns dar, von genomischer Instabilität und Telomerverkürzung bis hin zu mitochondrialer Dysfunktion und chronischen Entzündungen ^[3]. Die Schlussfolgerung ist eindeutig: Ein niedriger Magnesiumspiegel beschleunigt die biologische Alterung über mehrere unabhängige Wege. Epidemiologische Daten stützen diese Erkenntnis. Eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse prospektiver Kohortenstudien ergab, dass eine höhere Magnesiumzufuhr mit einer geringeren Gesamtmortalität, kardiovaskulären Mortalität und Krebssterblichkeit verbunden ist ^[4].

Magnesiumformen und welche man wählen sollte

Nicht alle Magnesiumpräparate sind gleich. Die Form entscheidet, wie gut dein Körper es aufnimmt und welche Vorteile du davon hast.

Magnesiumglycinat ist an die Aminosäure Glycin gebunden. Es hat eine hohe Bioverfügbarkeit, ist magenfreundlich und Glycin selbst hat beruhigende Eigenschaften. Das macht es zu einer guten Wahl für die Unterstützung des Schlafes und als allgemeine Nahrungsergänzung. Eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2025 mit 155 Erwachsenen ergab, dass Magnesiumbisglycinat die Schlafqualität im Vergleich zu Placebo verbesserte ^[5].

Magnesium-L-Threonat ist die einzige Form, die nachweislich die Blut-Hirn-Schranke effektiv passiert. Eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2024 zeigte nach sechswöchiger Supplementierung Verbesserungen sowohl der objektiven Schlafqualität (gemessen mittels Aktigraphie) als auch der Tagesfunktion ^[6]. Eine separate Studie aus dem Jahr 2025 bestätigte die Vorteile für die kognitive Leistungsfähigkeit und den Schlaf bei Erwachsenen im Alter von 18 bis 45 Jahren ^[7].

Magnesiumcitrat hat eine gute Absorption und eine leicht abführende Wirkung. Es eignet sich gut für Menschen, die neben Magnesiummangel auch unter Verstopfung leiden, ist jedoch nicht ideal, wenn Sie bereits unter weichem Stuhl leiden.

Magnesiumtaurat kombiniert Magnesium mit der Aminosäure Taurin und hat die stärkste Evidenzbasis für kardiovaskuläre Anwendungen, insbesondere zur Unterstützung des Blutdrucks.

Magnesiummalat ist mit Apfelsäure verbunden, die am Krebszyklus beteiligt ist. Sportler und Leute mit chronischer Müdigkeit bevorzugen oft diese Form zur Unterstützung der Energieproduktion.

Magnesiumoxid enthält den höchsten Anteil an elementarem Magnesium pro Kapsel, hat aber die schlechteste Bioverfügbarkeit. Der größte Teil davon wird unverdaut ausgeschieden.

Was die Forschung über Blutdruck und Herzgesundheit sagt

Die kardiovaskuläre Gesundheit ist der Bereich, in dem die Einnahme von Magnesiumpräparaten einige der robustesten Belege hat. Eine 2024 veröffentlichte Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien ergab, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten den systolischen Blutdruck um etwa 1,25 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 1,40 mmHg senkt ^[8]. Diese Zahlen klingen gering, aber auf Bevölkerungsebene führen selbst moderate Blutdrucksenkungen zu einer bedeutenden Verringerung des Risikos für Schlaganfälle und Herzinfarkte. Eine separate Meta-Analyse von 38 RCTs mit 2.709 Teilnehmern bestätigte diese Ergebnisse bei einer mittleren Dosis von 365 mg und einer Interventionsdauer von 12 Wochen ^[9]. Eine höhere Magnesiumzufuhr über die Nahrung ist auch mit einem deutlich geringeren Risiko für ischämische Herzerkrankungen und kardiovaskuläre Mortalität verbunden.

Magnesium, Schlaf und Stress

Schlechter Schlaf und chronischer Stress führen beide zu einem Magnesiummangel, und ein niedriger Magnesiumspiegel verschlechtert den Schlaf und den Stress. Dieser Kreislauf sollte durchbrochen werden. Eine Meta-Analyse von RCTs bei älteren Erwachsenen ergab, dass eine Magnesiumergänzung die Einschlafzeit im Vergleich zu Placebo um durchschnittlich 17 Minuten verkürzte ^[10]. Magnesium unterstützt den Schlaf, indem es das parasympathische Nervensystem aktiviert, die GABA-Rezeptoren reguliert und dabei hilft, das Stresshormon Cortisol zu kontrollieren. Speziell für den Schlaf haben Magnesiumglycinat und L-Threonat die besten klinischen Belege, wenn sie 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

Anzeichen für Magnesiummangel

Ein früher Mangel bleibt oft unbemerkt. Die Nieren gleichen ihn aus, indem sie die Ausscheidung über den Urin reduzieren, wodurch das Problem über Monate oder Jahre hinweg verschleiert wird. Mit zunehmendem Mangel werden die Symptome deutlicher: Muskelkrämpfe und -zuckungen, Schlafstörungen, Angstzustände und Reizbarkeit, Herzklopfen, Müdigkeit trotz ausreichender Ruhezeiten sowie Kopfschmerzen oder Migräne. Bestimmte Gruppen sind einem höheren Risiko ausgesetzt: ältere Erwachsene (die Aufnahme nimmt mit dem Alter ab), Menschen mit Typ-2-Diabetes, starke Trinker, alle, die langfristig Protonenpumpenhemmer oder Diuretika einnehmen, und Sportler, die durch Schweiß Magnesium verlieren ^[1].

Wie viel sollte man einnehmen?

Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 310–320 mg für Frauen und 400–420 mg für Männer, aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zusammen. Die tolerierbare Obergrenze für Nahrungsergänzungsmittel allein liegt bei 350 mg pro Tag. In den meisten klinischen Studien, die Vorteile zeigen, werden täglich 200–400 mg Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel verwendet. Beginne mit einer niedrigeren Dosis und erhöhe sie schrittweise, wenn du Verdauungsbeschwerden hast. Gute Nahrungsquellen sind Kürbiskerne (156 mg pro Unze), Mandeln (80 mg pro Unze), Spinat (78 mg pro halbe Tasse) und dunkle Schokolade (65 mg pro Unze) ^[1].