Fettsäuren

Was sind Fettsäuren?

Fettsäuren sind die Bausteine von Fetten. Sie sind Ketten aus Kohlenstoffatomen, an die Wasserstoffatome gebunden sind. Dein Körper nutzt Fettsäuren für die Energiegewinnung, den Aufbau von Zellmembranen, die Hormonproduktion und die Gehirnfunktion. Einige Fettsäuren sind essenziell – dein Körper kann sie nicht selbst herstellen, daher musst du sie über die Nahrung aufnehmen ^[1].

Die drei Haupttypen

Gesättigte Fettsäuren

Diese haben keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen. Sie sind bei Raumtemperatur fest. Quellen sind unter anderem Butter, Kokosnussöl und tierische Fette. Gesättigte Fette wurden jahrzehntelang mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, aber neuere Forschungen zeigen, dass der Zusammenhang komplexer ist. Eine moderate Aufnahme aus Vollwertkost scheint für die meisten Menschen unbedenklich zu sein ^[2].

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Diese haben eine Doppelbindung. Sie sind bei Raumtemperatur flüssig. Olivenöl, Avocados und Nüsse sind reichhaltige Quellen. Einfach ungesättigte Fette haben durchweg positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit, da sie das LDL-Cholesterin und Entzündungen reduzieren. Die mediterrane Ernährung wird teilweise auf den hohen Olivenölkonsum zurückgeführt ^[3].

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Diese haben mehrere Doppelbindungen. Dazu gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Beide sind essenziell. Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen und unterstützen die Gesundheit des Gehirns ^[4]. Omega-6-Fettsäuren unterstützen das Wachstum von Haut und Haaren, werden aber in der modernen Ernährung zu viel konsumiert ^[1].

EPA und DHA verstehen

EPA und DHA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch vorkommen. Sie sind die biologisch aktivsten Formen. DHA ist ein wichtiger Bestandteil des Gehirns und der Netzhaut und macht etwa 25 % des Fettgehalts des Gehirns aus ^[5]. EPA reguliert Entzündungen und die Stimmung. Dein Körper wandelt ALA aus Pflanzen in EPA und DHA um, aber dieser Prozess ist ineffizient – weniger als 10 % werden zu EPA und weniger als 1 % zu DHA ^[6].

Das Problem mit dem Omega-Gleichgewicht

Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren konkurrieren in deinem Körper um dieselben Enzyme. Omega-6 fördert Entzündungen, während Omega-3 sie reduziert. Der Mensch hat sich mit ungefähr gleichen Mengen entwickelt und dabei ein Verhältnis zwischen 1:1 und 4:1 beibehalten ^[7]. Die moderne Ernährung enthält 15- bis 20-mal mehr Omega-6, was zu chronischen leichten Entzündungen führt, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere chronische Leiden begünstigen ^[7].

Klinische Belege für die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln

Eine umfassende Cochrane-Übersichtsarbeit von 86 randomisierten kontrollierten Studien mit über 162.000 Teilnehmern ergab, dass eine erhöhte Omega-3-Zufuhr die Sterblichkeit und das Auftreten von koronaren Herzerkrankungen leicht senkt ^[8]. Die American Heart Association empfiehlt 1–2 Portionen fettreichen Fisch pro Woche zum Schutz des Herz-Kreislauf-Systems ^[9]. Bei Personen mit erhöhten Triglyceridwerten senken verschreibungspflichtige Omega-3-Fettsäuren in einer Dosierung von 4 Gramm täglich die Triglyceride wirksam um etwa 15 % ^[8].

Deinen Omega-3-Status messen

Der Omega-3-Index misst den EPA- und DHA-Gehalt in den Membranen der roten Blutkörperchen. Werte über 8 % gehen mit einem deutlich geringeren Risiko für plötzlichen Herztod einher, während Werte unter 4 % auf einen Mangel hindeuten ^[10]. Die meisten Menschen, die sich typisch westlich ernähren, haben Werte zwischen 3 und 5 %, selbst wenn sie ab und zu Fisch essen.