Fette & Öle

Warum Fette in der Ernährung wichtig sind

Fette sind wichtig für die Hormonproduktion, die Gehirnfunktion und die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K ^[1]. Dein Gehirn besteht zu 60 % aus Fett. Zellmembranen brauchen Fett für ihre Struktur. Ohne genug Fett kannst du keine Steroidhormone wie Testosteron und Östrogen machen.

Arten von Nahrungsfetten

Gesunde Fette, die du bevorzugen solltest

Einfach ungesättigte Fette: Diese findest du in Olivenöl, Avocados und Nüssen. Diese Fette verbessern den Cholesterinspiegel und reduzieren Entzündungen ^[1]. Natives Olivenöl extra ist besonders reich an Polyphenolen, pflanzlichen Verbindungen mit antioxidativen Eigenschaften.

Omega-3-Fettsäuren: Diese findest du in fettem Fisch (Lachs, Sardinen, Makrele), Walnüssen und Leinsamen. Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen, unterstützen die Gesundheit des Gehirns und senken die Triglyceridwerte ^[2]. Die beiden wichtigsten Arten sind EPA und DHA aus Fisch sowie ALA aus Pflanzen.

Fette, die man einschränken sollte

Industrielle Transfette: Diese sind in teilweise hydrierten Ölen und vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Transfette erhöhen das LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin) und senken das HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin) ^[3]. Viele Länder haben sie verboten, aber sie kommen immer noch in einigen Backwaren und frittierten Lebensmitteln vor.

Hochverarbeitete Samenöle: Öle wie Soja-, Mais- und Sonnenblumenöl sind reich an Omega-6-Fettsäuren. Omega-6 ist zwar essenziell, aber die typische westliche Ernährung enthält viel zu viel davon, was zu einem Ungleichgewicht führt, das Entzündungen fördert ^[3].

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3

Der Mensch hat sich so entwickelt, dass er ungefähr gleiche Mengen an Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt. Die moderne Ernährung enthält aber 15- bis 20-mal mehr Omega-6-Fettsäuren ^[2]. Dieses Ungleichgewicht führt zu chronischen Entzündungen, die Herzkrankheiten, Diabetes und Autoimmunerkrankungen begünstigen. Um das Verhältnis zu verbessern, solltest du mehr fettreichen Fisch essen, Olivenöl statt Samenöle verwenden und weniger verarbeitete Lebensmittel essen.

Kochen mit verschiedenen Ölen

Jedes Öl hat einen Rauchpunkt – die Temperatur, bei der es sich zu zersetzen beginnt und schädliche Verbindungen bildet. Verwende für hohe Hitze (über 200 °C/400 °F) Avocadoöl oder Ghee. Für mittlere Hitze eignet sich Olivenöl gut. Für Dressings und zum Verfeinern von Gerichten bietet natives Olivenöl extra den besten Geschmack und die meisten Polyphenole ^[1].