Stoffwechsel

Stoffwechsel und Alterung: Was sich wirklich ändert

Der Stoffwechsel ist die Summe aller chemischen Reaktionen, die uns am Leben halten. Er wandelt Nahrung in ATP um, baut Gewebe auf und repariert es, synthetisiert Hormone und beseitigt Zellabfälle. Die weit verbreitete Meinung, dass der Stoffwechsel in den Dreißigern oder Vierzigern „nachlässt”, ist falsch. Eine bahnbrechende Studie aus dem Jahr 2021 in Science hat über 6.600 Menschen in 29 Ländern untersucht und herausgefunden, dass der Gesamtenergieverbrauch, angepasst an Körpergröße und -zusammensetzung, von 20 bis 60 Jahren ziemlich stabil bleibt. Der echte Rückgang fängt erst nach 60 an, mit etwa 0,7 % pro Jahr ^[1]. Was sich früher verändert, ist die Körperzusammensetzung: Die Muskelmasse nimmt ab, die Fettmasse nimmt zu und die körperliche Aktivität nimmt ab. Diese Veränderungen, und nicht irgendeine Stoffwechseluhr, sind für den größten Teil der wahrgenommenen Verlangsamung verantwortlich.

Stoffwechselflexibilität: die Fähigkeit, zwischen verschiedenen Brennstoffen zu wechseln

Stoffwechselflexibilität ist die Fähigkeit, effizient zwischen der Verbrennung von Glukose (im gefütterten Zustand) und der Verbrennung von Fettsäuren (während des Fastens oder beim Sport) zu wechseln. Eine stoffwechselflexible Person wechselt je nach Verfügbarkeit der Brennstoffe reibungslos von der Glykolyse zur Beta-Oxidation und Ketogenese. Chronische Überernährung, Bewegungsmangel und ständig erhöhte Insulinspiegel beeinträchtigen diese Flexibilität mit der Zeit und führen dazu, dass die Zellen selbst bei reichlich vorhandenen Fettreserven in der Glukoseabhängigkeit gefangen bleiben ^[2].

Die Wiederherstellung der Stoffwechselflexibilität ist eines der wichtigsten Ziele für eine gesunde Stoffwechselgesundheit. Zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme, regelmäßiges Fasten und Aerobic-Training in Zone 2 regen den Körper dazu an, den Energieträger zu wechseln. Kontinuierliche Glukosemessungen zeigen, dass Menschen mit hoher Stoffwechselflexibilität nach dem Essen geringere Glukosespitzen und eine schnellere Rückkehr zum Ausgangswert aufweisen, was auf eine bessere Insulinsignalisierung und Substrathandhabung hindeutet.

Insulinsensitivität und metabolisches Syndrom

Insulin steuert die Verteilung der Nährstoffe: wohin die Glukose gelangt, ob Fett gespeichert oder verbrannt wird und wie Aminosäuren verwendet werden. Wenn die Zellen nicht mehr effizient auf Insulin reagieren, steigt der Blutzuckerspiegel, die Bauchspeicheldrüse produziert mehr Insulin, um dies auszugleichen, und ein Teufelskreis beginnt. Dies ist Insulinresistenz und das zentrale Merkmal des metabolischen Syndroms. Das metabolische Syndrom ist definiert durch drei oder mehr von fünf Kriterien: erhöhter Nüchternblutzucker (100+ mg/dl), hoher Blutdruck (130/85+ mmHg), hohe Triglyceride (150+ mg/dl), niedriges HDL-Cholesterin und großer Taillenumfang ^[3].

Die Verbreitung ist echt krass. Weltweit ist die Rate des metabolischen Syndroms von etwa 12 % im Jahr 2000 auf über 30 % im Jahr 2023 gestiegen ^[4]. In den USA sind etwa 40 % der Erwachsenen davon betroffen. Die optimalen Zielwerte für Menschen, die auf Langlebigkeit setzen, gehen weit über die „normalen” Bereiche hinaus: Nüchterninsulin unter 5 microIU/mL, HOMA-IR unter 1,0, HbA1c unter 5,0 % und ein Triglycerid-zu-HDL-Verhältnis unter 1,0.

Gesundheit der Mitochondrien und Energieproduktion

Mitochondrien erzeugen etwa 90 % des zellulären ATP durch oxidative Phosphorylierung. Mit zunehmendem Alter nimmt die Anzahl der Mitochondrien ab, ihre DNA sammelt Mutationen an und die Effizienz der Elektronentransportkette sinkt. Diese mitochondriale Dysfunktion trägt zu Müdigkeit, Sarkopenie, Neurodegeneration und beschleunigter Alterung bei ^[5]. Der Prozess treibt auch eine Warburg-ähnliche Stoffwechselverschiebung in alternden Zellen voran, bei der die Glykolyse selbst dann überwiegt, wenn Sauerstoff verfügbar ist.

Strategien, die die mitochondriale Biogenese unterstützen, sind Kälteexposition (die PGC-1alpha aktiviert), hochintensives Intervalltraining und aerobes Training in Zone 2. Zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die nachweislich die Mitochondrien unterstützen, gehören CoQ10, NAD+-Vorläufer wie NMN und NR sowie Pyrrolochinolinchinon (PQQ). Die Kombination aus regelmäßiger Bewegung und ausreichend Schlaf bildet die beste Grundlage für die Gesundheit der Mitochondrien.

NEAT: der übersehene Stoffwechselhebel

Die Thermogenese durch Nicht-Bewegungsaktivität (NEAT) umfasst alle Kalorien, die durch tägliche Bewegungen verbrannt werden, die keine formelle Bewegung sind: Gehen, Stehen, Zappeln, Kochen, Putzen. NEAT kann zwischen verschiedenen Personen um bis zu 2.000 kcal pro Tag variieren und trägt oft mehr zum Gesamtenergieverbrauch bei als strukturierte Bewegung ^[6]. Büroangestellte, die den ganzen Tag über regelmäßig stehen und gehen, können mehr als 350 Kalorien mehr verbrennen als diejenigen, die ständig sitzen. NEAT nimmt auch automatisch ab, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, was teilweise erklärt, warum es zu Gewichtsabnahme-Plateaus kommt.

Praktische Strategien zur Optimierung des Stoffwechsels

Um die Stoffwechselresilienz zu stärken, muss man an mehreren Fronten gleichzeitig arbeiten. Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr (1,6–2,2 g/kg fettfreie Körpermasse), um die Skelettmuskulatur, das größte Stoffwechselorgan des Körpers, zu erhalten. Kombiniere mindestens dreimal pro Woche Ausdauertraining in Zone 2 mit Krafttraining. Schon eine einzige Nacht mit schlechtem Schlaf kann die Glukosetoleranz um bis zu 40 % beeinträchtigen, sodass ein regelmäßiger Schlaf eine unverzichtbare Maßnahme zur Stoffwechseloptimierung ist ^[7]. Steigere deinen täglichen NEAT durch Gehen, Stehpulte und aktives Pendeln. Ziehe eine kontinuierliche Glukoseüberwachung in Betracht, um deine persönlichen glykämischen Reaktionen zu identifizieren und die Zusammensetzung und den Zeitpunkt deiner Mahlzeiten genau anzupassen.

Wichtige Stoffwechsel-Biomarker, die du im Auge behalten solltest

• Nüchternglukose (optimal: 72–85 mg/dl) und HbA1c (optimal: unter 5,0 %) für die Blutzuckerkontrolle
• Nüchterninsulin (optimal: unter 5 MikroIU/ml) als Frühindikator für Insulinresistenz
• Triglycerid-zu-HDL-Verhältnis (optimal: unter 1,0) als Indikator für die allgemeine Stoffwechselgesundheit
• Harnsäure (optimal: 3,5–5,5 mg/dl) als Indikator für metabolischen Stress
• VO2 max und Laktatschwelle als funktionale Marker für die mitochondriale Kapazität