HIT / HIIT

Was ist hochintensives Intervalltraining?

Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) wechseln sich kurze Phasen mit fast maximaler Anstrengung mit Erholungsphasen ab. Dieser Ansatz löst Anpassungen aus, die mit gleichbleibendem Training nicht erreicht werden können, und ist damit eine der zeitsparendsten Methoden, um die Fitness zu verbessern ^[1]. Eine typische Trainingseinheit dauert 15 bis 30 Minuten, einschließlich Aufwärmen und Abkühlen, führt jedoch zu kardiovaskulären und metabolischen Verbesserungen, die mit viel längeren moderaten Trainingseinheiten vergleichbar sind.

Vorteile für das Herz-Kreislauf-System

Untersuchungen zeigen, dass HIIT die VO2max bei Menschen mit kardiometabolischen Erkrankungen fast doppelt so stark verbessert wie moderates Dauertraining ^[2]. Eine Meta-Analyse von 65 Studien ergab, dass 12 Wochen oder mehr HIIT das Körperfett, die Ruheherzfrequenz und den Blutdruck bei übergewichtigen Menschen deutlich reduzierten ^[1]. Für die Lebenserwartung ist die VO2max einer der stärksten Prädiktoren für die Gesamtmortalität, und HIIT ist der schnellste Weg, sie zu verbessern.

Stoffwechsel- und Zelleffekte

HIIT regt die mitochondriale Biogenese an, also den Prozess, bei dem neue Energie produzierende Strukturen in den Zellen entstehen ^[3]. Das verbessert, wie die Muskeln Sauerstoff nutzen und Glukose verarbeiten. Studien zeigen auch, dass HIIT die Insulinsensitivität und den Nüchternblutzuckerspiegel verbessert ^[1]. Der Stoffwechselstress durch hochintensives Training löst zelluläre Reparaturprozesse aus, die durch moderates Training nicht so stark aktiviert werden.

Gängige Trainingsprotokolle

Das klassische Tabata-Protokoll sieht 20 Sekunden maximale Anstrengung gefolgt von 10 Sekunden Pause vor, die 8 Mal wiederholt werden, was ein 4-minütiges Training ergibt. Sprintintervalle dauern in der Regel 30-60 Sekunden mit längeren Erholungsphasen (1-4 Minuten). Das norwegische 4x4-Protokoll, das in der kardiologischen Rehabilitation eingesetzt wird, umfasst vier 4-minütige Intervalle bei 85–95 % der maximalen Herzfrequenz mit 3 Minuten aktiver Erholung zwischen den Sätzen ^[4]. Diese Formate lassen sich an unterschiedliche Fitnesslevel anpassen und bieten trotzdem den physiologischen Reiz, der für die Anpassung nötig ist.

Der EPOC-Effekt

Nach intensivem Training verbraucht der Körper weiterhin zusätzlichen Sauerstoff, um das Gleichgewicht wiederherzustellen. Dieser erhöhte Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) hält den Stoffwechsel noch Stunden nach Beendigung des Trainings auf einem erhöhten Niveau. HIIT erzeugt einen höheren EPOC als moderates Training, da es mehr Stoffwechselnebenprodukte produziert, die abgebaut werden müssen ^[4]. Der zusätzliche Kalorienverbrauch ist zwar gering (50–100 kcal), summiert sich aber über Wochen und Monate konsequenten Trainings.

Erholung und Sicherheit

Systematische Übersichtsarbeiten bestätigen, dass HIIT für die meisten Menschen sicher ist, auch für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wenn sie richtig betreut werden ^[5]. Allerdings muss die Intensität respektiert werden. Anfänger sollten mit 1–2 Einheiten pro Woche beginnen und mindestens 48 Stunden zwischen den HIIT-Trainingseinheiten einplanen. Ein ordentliches Aufwärmen von 5–10 Minuten verringert das Verletzungsrisiko. Das von Spitzensportlern verwendete polarisierte Trainingsmodell kombiniert HIIT mit einem hohen Volumen an leichtem Training in Zone 2, anstatt jeden Tag mit moderater Intensität zu trainieren, was langfristig zu besseren Ergebnissen mit weniger Burnout führt.