Einschränkung des Blutflusses (BFR)

Was ist ein Training mit Blutflussrestriktion?

Beim Blutflussrestriktionstraining (BFR) wird ein Druckmanschette oder -band am Oberarm oder Oberschenkel angebracht, um den Blutfluss während des Trainings mit leichten Gewichten teilweise zu begrenzen. Das Prinzip ist einfach: Durch die Einschränkung des venösen Rückflusses aus dem trainierten Muskel werden Stoffwechselbedingungen geschaffen, die schon bei Belastungen von nur 20 bis 30 % deiner maximalen Kraft ein Muskelwachstum auslösen. Beim herkömmlichen Krafttraining sind dafür 70 %+ nötig, um ähnliche Ergebnisse zu erzielen.

Die Methode stammt ursprünglich aus Japan in den 1960er Jahren, wo Dr. Yoshiaki Sato das sogenannte KAATSU („zusätzlicher Druck“) entwickelte. Seitdem haben jahrzehntelange Forschungen diesen Ansatz bestätigt. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2019 in Sports Medicine bestätigte, dass BFR mit geringer Belastung bei älteren Erwachsenen eine Muskelhypertrophie hervorruft, die mit einem intensiven Krafttraining vergleichbar ist, mit einer Effektstärke für Kraftzuwächse von 2,16 in Kombination mit Widerstandstraining ^[1].

Warum BFR für die Langlebigkeit wichtig ist

Sarkopenie, der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und -kraft, ist einer der stärksten Prädiktoren für Behinderung und Mortalität bei älteren Erwachsenen. Die Muskelmasse nimmt nach dem 30. Lebensjahr pro Jahrzehnt um etwa 3–8 % ab, wobei sich dieser Verlust nach dem 60. Lebensjahr beschleunigt. Das Problem: Viele ältere Erwachsene können aufgrund von Gelenkschmerzen, Arthrose oder postoperativen Einschränkungen nicht intensiv genug trainieren, um diesem Verlust entgegenzuwirken.

BFR schließt diese Lücke. Eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2024 in Scientific Reports ergab, dass ein BFR-Training mit geringer Belastung genauso effektiv war wie ein herkömmliches hochintensives Krafttraining, um die klinischen Muskelergebnisse bei Menschen mit diagnostizierter Sarkopenie zu verbessern ^[2]. Selbst BFR-Walking mit minimaler Trainingsintensität führte nach nur drei Wochen zu einer messbaren Muskelhypertrophie ^[3].

Über die Muskeln hinaus gibt es neue Hinweise auf Vorteile für die Knochengesundheit. Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2023 ergab, dass ein BFR-Training mit geringer Intensität die Marker für die Knochenbildung erhöht und gleichzeitig die Marker für die Knochenresorption im Vergleich zu denselben Übungen ohne Einschränkung verringert ^[4]. Die durch BFR geschaffene hypoxische Umgebung aktiviert VEGF (vaskulärer endothelialer Wachstumsfaktor) und fördert die Bildung neuer Blutgefäße im Knochengewebe.

Wie BFR auf zellulärer Ebene wirkt

Drei Hauptmechanismen sind für die Wirkung von BFR verantwortlich:

Stoffwechselstress. Durch die Einschränkung des venösen Abflusses werden Stoffwechselnebenprodukte (Laktat, Wasserstoffionen) im arbeitenden Muskel eingeschlossen. Diese Anreicherung von Stoffwechselprodukten aktiviert den mTORC1-Signalweg, den Hauptregulator der Muskelproteinsynthese. Eine Studie an älteren Männern ergab einen Anstieg der Muskelproteinsynthese um 56 % nach einer einzigen BFR-Sitzung ^[5].

Rekrutierung schnell zuckender Fasern. Unter normalen Bedingungen werden bei leichten Belastungen nur langsam zuckende Fasern (Typ I) rekrutiert. Die durch BFR geschaffene hypoxische Umgebung zwingt den Körper, trotz des geringen Gewichts größere, schnell zuckende Fasern (Typ II) zu rekrutieren, wodurch die neuronalen Anforderungen eines intensiven Trainings nachgeahmt werden.

Hormonelle Reaktion. BFR-Training kann den Wachstumshormonspiegel im Vergleich zum gleichen Training ohne Einschränkung um das Neunfache erhöhen ^[6]. Jüngste Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass diese akuten Hormonspitzen für das tatsächliche Muskelwachstum weniger wichtig sind als die lokale mTOR-Aktivierung.

Praktische Protokolle und Sicherheit

Standard-BFR-Protokolle verwenden 20–40 % der maximalen Wiederholungszahl mit einem festgelegten Schema von 30-15-15-15 Wiederholungen und 30–60 Sekunden Ruhepausen. Die Manschette bleibt zwischen den Sätzen aufgeblasen. Der Manschettendruck sollte individuell angepasst werden: 40–50 % des Okklusionsdrucks für die Arme, 60–80 % für die Beine. Du solltest immer noch einen Puls unterhalb der Manschette spüren können.

Die Sicherheitsdaten sind beruhigend. Eine große Umfrage unter 12.827 Personen in 232 Einrichtungen ergab, dass die Häufigkeit unerwünschter Ereignisse bei BFR mit herkömmlichen Übungen vergleichbar ist ^[7]. Die häufigste Nebenwirkung sind subkutane Blutergüsse (13 % der Anwender). Schwerwiegende Ereignisse wie Rhabdomyolyse oder tiefe Venenthrombosen sind selten und stehen in der Regel im Zusammenhang mit einem falschen Manschettendruck oder Vorerkrankungen.

Zu den Kontraindikationen gehören aktive tiefe Venenthrombosen, periphere Gefäßerkrankungen, Sichelzellmerkmal und Schwangerschaft. Wer BFR zum ersten Mal anwendet, sollte sich für die anfängliche Druckkalibrierung an einen ausgebildeten Fachmann wenden.