Protein

Warum Protein wichtiger ist, als die meisten Leute denken

Protein ist der am meisten unterschätzte Makronährstoff in der durchschnittlichen Ernährung. Es ist nicht nur für Bodybuilder wichtig. Jedes Enzym, jedes Hormon, jeder Antikörper und jedes Strukturgewebe in deinem Körper besteht aus Protein. Dein Immunsystem braucht es, um zu funktionieren. Deine Knochen sind davon abhängig. Und wenn du älter wirst, ist eine ausreichende Zufuhr eines der wirksamsten Mittel, um funktionsfähig und unabhängig zu bleiben. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022 ergab, dass eine Proteinzufuhr von weniger als 0,8 g/kg/Tag das Risiko für Sarkopenie, den fortschreitenden Verlust von Muskelmasse und -kraft, der sich nach dem 50. Lebensjahr beschleunigt, deutlich erhöht ^[1].

Die offizielle empfohlene Tagesdosis von 0,8 g/kg Körpergewicht wurde festgelegt, um einen Mangel bei Erwachsenen mit sitzender Lebensweise zu verhindern. Sie war nie dazu gedacht, die Gesundheit zu optimieren. Aktuelle Erkenntnisse aus der Bewegungswissenschaft und Gerontologie sprechen für eine deutlich höhere Zufuhr, insbesondere für Menschen, die regelmäßig Sport treiben oder über 65 Jahre alt sind ^[2].

Der Leucin-Schwellenwert: Warum die Proteinqualität wichtig ist

Nicht alle Proteine sind gleich, wenn es darum geht, die Muskelregeneration anzuregen. Die Muskelproteinsynthese (MPS) wird hauptsächlich durch zwei Faktoren angeregt: Krafttraining und die Aminosäure Leucin. Man braucht etwa 2,5 bis 3 Gramm Leucin pro Mahlzeit, um den mTOR-Signalweg zu aktivieren, der als Hauptschalter für den Aufbau von neuem Muskelgewebe fungiert ^[3]. Das entspricht etwa 25 bis 30 Gramm hochwertigem Protein pro Mahlzeit.

Hier kommt es auf die Quelle an. Molkenprotein enthält etwa 11 % Leucin, Eier etwa 8,5 % und Hühnerfleisch etwa 7,5 %. Die meisten pflanzlichen Proteine liegen unter 7 %, was bedeutet, dass du eine größere Portion brauchst, um den Schwellenwert zu erreichen. Ältere Erwachsene stehen vor einer zusätzlichen Herausforderung: anabole Resistenz, eine abgeschwächte MPS-Reaktion, was bedeutet, dass sie fast doppelt so viel Protein pro Mahlzeit benötigen wie jemand in den Zwanzigern, um das gleiche Signal zum Muskelaufbau zu erhalten ^[4]. Deshalb empfehlen Forscher jetzt mindestens 30–40 Gramm Protein pro Mahlzeit für Menschen über 65.

Wie viel Protein brauchst du eigentlich?

Für körperlich aktive Erwachsene deuten die Erkenntnisse auf 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht pro Tag hin, verteilt auf 3–4 Mahlzeiten ^[2]. Für ältere Erwachsene mit mäßiger Aktivität sind 1,2–1,6 g/kg ein vernünftiges Minimum. Eine Studie aus dem Jahr 2024 mit älteren Frauen mit Sarkopenie hat gezeigt, dass 1,2 g/kg/Tag zu messbaren Verbesserungen der Muskelkraft und Körperzusammensetzung im Vergleich zur Standardempfehlung von 0,8 g/kg geführt haben ^[5].

Die Verteilung ist fast genauso wichtig wie die Gesamtzufuhr. Untersuchungen zeigen, dass die 24-Stunden-Muskelproteinsynthese um etwa 25 % höher ist, wenn das Protein gleichmäßig über die Mahlzeiten verteilt wird, anstatt es beim Abendessen zu sich zu nehmen ^[6]. Das praktische Ziel: 30–50 Gramm hochwertiges Protein zum Frühstück, Mittag- und Abendessen, optional mit einer Portion caseinreicher Lebensmittel wie griechischem Joghurt vor dem Schlafengehen, um die MPS über Nacht aufrechtzuerhalten.

Pflanzliches Protein vs. tierisches Protein

Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2025, in der pflanzliche und tierische Proteine verglichen wurden, ergab, dass 75 % der direkten Vergleichsstudien keinen signifikanten Unterschied in der Muskelproteinsynthese zeigten, wenn die Gesamtprotein- und Leucinmenge übereinstimmte ^[7]. Pflanzliche Ernährung kann also durchaus den Muskelerhalt unterstützen, erfordert aber mehr Planung. Der DIAAS-Wert (Digestible Indispensable Amino Acid Score) stuft ganze Eier, Milchproteine und Rindfleisch als am besten ein, während die meisten isolierten pflanzlichen Proteine unter 75 liegen ^[8]. Durch die Kombination von Reis- und Erbsenprotein entsteht beispielsweise ein vollständiges Aminosäureprofil, das mit Molke vergleichbar ist.

Interessanterweise ändert sich das Bild, wenn wir nicht nur die Muskeln, sondern auch die Langlebigkeit betrachten. Die Nurses' Health Study, die 48.762 Frauen ab der Lebensmitte begleitete, fand heraus, dass pflanzliches Protein mit einer um 46 % höheren Wahrscheinlichkeit für gesundes Altern (definiert als Freiheit von chronischen Krankheiten, gute kognitive Fähigkeiten und intakte körperliche Funktionen) verbunden war, während tierisches Protein mit einer um 6 % geringeren Wahrscheinlichkeit verbunden war ^[9]. Das heißt nicht, dass tierisches Protein schädlich ist, aber es deutet darauf hin, dass eine Mischung aus verschiedenen Quellen mit einem hohen Anteil an pflanzlichem Protein die beste Strategie für eine langfristige Gesundheit sein könnte.

Protein und Nierengesundheit: ein Mythos, der sich hartnäckig hält

Die Vorstellung, dass eine hohe Proteinzufuhr gesunde Nieren schädigt, wird seit Jahrzehnten wiederholt, aber die Daten stützen dies nicht. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2024 mit 148.051 Teilnehmern ergab, dass eine höhere Proteinzufuhr aus pflanzlichen und tierischen Quellen bei gesunden Menschen tatsächlich mit einer geringeren Häufigkeit chronischer Nierenerkrankungen verbunden war ^[10]. Eine Zufuhr von 1,6–2,2 g/kg zeigt keine negativen Auswirkungen auf die Nieren bei Menschen ohne vorbestehende Nierenerkrankung. Wenn du eine Nierenerkrankung hast, ist das eine andere Sache, aber gesunde Erwachsene müssen sich keine Sorgen machen.

Praktische Strategien für die Proteinzufuhr

• Strebe täglich 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht an, wenn du regelmäßig trainierst, verteilt auf 3–4 Mahlzeiten mit jeweils mindestens 30 g.
• Priorisiere leucinreiche Quellen: Molke, Eier, Huhn, Fisch, Rindfleisch, griechischer Joghurt, Hüttenkäse.
• Nimm innerhalb von 2 Stunden nach dem Krafttraining 30–50 g Protein zu dir.
• Nimm vor dem Schlafengehen eine Caseinquelle (griechischer Joghurt, Casein-Shake) zu dir, um die Muskeln über Nacht zu regenerieren.
• Bei pflanzlicher Ernährung solltest du komplementäre Proteine kombinieren und erwägen, 3 g Leucin pro Mahlzeit hinzuzufügen.
• Beobachte deine Aufnahme für ein oder zwei Wochen. Die meisten Leute denken, sie essen mehr Protein, als sie tatsächlich tun.