Knochengesundheit

Warum die Knochengesundheit für ein langes Leben wichtig ist

Dein Skelett ist nicht das passive Gerüst, für das es die meisten Leute halten. Knochen sind lebendes Gewebe, das sich ständig abbaut und wieder aufbaut – ein Prozess, der als Umbau bezeichnet wird und bei dem jedes Jahr etwa 10 % deines Skeletts ersetzt werden. Dieser Umbau hängt von einem empfindlichen Gleichgewicht zwischen Osteoklasten (Zellen, die alten Knochen abbauen) und Osteoblasten (Zellen, die neuen Knochen aufbauen) ab. Wenn dieses Gleichgewicht zugunsten des Abbaus verschoben ist, verlierst du schneller Knochen, als du neue aufbauen kannst. Die Knochenmasse erreicht ihren Höhepunkt um das 30. Lebensjahr. Danach verliert jeder Mensch etwa 0,5 bis 1 % pro Jahr, wobei Frauen in den ersten fünf bis sieben Jahren nach der Menopause aufgrund sinkender Östrogenspiegel bis zu 2 bis 3 % pro Jahr verlieren ^[1].

Knochenbrüche aufgrund von geschwächten Knochen sind nicht nur schmerzhafte Unannehmlichkeiten. Eine Hüftfraktur bei Menschen über 65 geht mit einer Ein-Jahres-Sterblichkeitsrate von etwa 20 bis 30 % einher ^[2]. Selbst Wirbelbrüche, die keine Operation brauchen, machen dich weniger mobil, verstärken chronische Schmerzen und beschleunigen den Verlust deiner Unabhängigkeit. Eine Studie aus dem Jahr 2021 mit Menschen über 90 hat gezeigt, dass diejenigen mit gesünderen Knochen seltener ins Krankenhaus mussten und länger lebten. Das deutet darauf hin, dass die Gesundheit deiner Knochen ein echter Indikator für Langlebigkeit ist und nicht nur eine Frage der Lebensqualität ^[3].

Knochenqualität geht über die Dichte hinaus

Die Knochenmineraldichte (gemessen durch DEXA-Scans) bekommt die meiste Aufmerksamkeit, aber die Dichte allein zeigt nur einen Teil des Bildes. Etwa die Hälfte der altersbedingten Hüftfrakturen passiert bei Leuten mit einer klinisch normalen Knochendichte ^[4]. Das liegt daran, dass die Knochenstärke auch von der Qualität der Kollagenmatrix, der Mikroarchitektur (dem inneren Gerüst des Trabekelknochens), den Mineralisierungsmustern und der Geschwindigkeit des Knochenumsatzes abhängt. Kollagen macht über 90 % der organischen Knochenmatrix aus und sorgt für die Flexibilität, die verhindert, dass Knochen spröde wie Kreide werden. Mit zunehmendem Alter nimmt die Funktion der Osteozyten ab, Kollagenvernetzungen sammeln Schäden an und Mikrorisse heilen langsamer ^[4].

Deshalb konzentriert sich ein umfassender Ansatz für die Knochengesundheit sowohl auf den Mineralgehalt als auch auf die Gewebequalität und nicht nur auf einen einzigen DEXA-T-Score-Wert.

Bewegung: der stärkste Reiz für die Knochen

Knochen passen sich mechanischen Belastungen an. Einfach gesagt: Sie werden dort stärker, wo sie beansprucht werden. Die effektivsten Übungen für die Knochengesundheit sind solche, die hohe Stoßkräfte oder starken Widerstand erzeugen. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien aus dem Jahr 2023 ergab, dass moderates bis intensives Training die trabekuläre Knochendichte am distalen Schienbein und die Kortikalisdicke am proximalen Femur verbessert ^[5]. Krafttraining mit schweren Lasten (über 70 % deines Ein-Wiederholungs-Maximums) bietet den stärksten osteogenen Reiz.

Regelmäßiges Gehen wird zwar häufig empfohlen, erzeugt aber zu geringe Kräfte, um den Knochenverlust nennenswert zu verlangsamen ^[6]. Du brauchst Aktivitäten, die dein Skelett herausfordern: Springen, Laufen, Treppensteigen und progressives Gewichtheben. Speziell für Frauen nach der Menopause ergab eine Netzwerk-Metaanalyse von 55 RCTs aus dem Jahr 2025, dass ein Mehrkomponententraining (Kombination aus Kraft- und Belastungstraining) der effektivste Ansatz zur Verbesserung der Knochendichte im Oberschenkelhals war ^[5].

Ernährung für den Aufbau und Erhalt von Knochen

Kalzium und Vitamin D sind die am besten untersuchten Nährstoffe für die Knochen, und die Daten sprechen für ihre kombinierte Einnahme. Eine Metaanalyse der National Osteoporosis Foundation mit über 30.000 Teilnehmern ergab, dass die Einnahme von Kalzium und Vitamin D das Gesamtrisiko für Knochenbrüche um 15 % und das Risiko für Hüftfrakturen um 30 % senkt ^[7]. Für die meisten Erwachsenen sind 1.000–1.200 mg Kalzium pro Tag (aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln) und 1.000–2.000 IE Vitamin D3 ein vernünftiges Ziel.

Aber Kalzium und Vitamin D sind nicht alles. Vitamin K2 (vor allem die Form MK-7) aktiviert Osteocalcin, das Protein, das Kalzium in die Knochen statt in die Arterienwände leitet. Magnesium wird gebraucht, um Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln. Protein liefert die Aminosäuren für die Kollagensynthese, und eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 hat gezeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr einen schützenden Effekt auf die Knochendichte der Lendenwirbelsäule hat ^[8]. Vitamin C, Zink, Bor und Silizium unterstützen ebenfalls die Kollagenbildung und den Knochenstoffwechsel.

Die Verbindung zwischen Darm und Knochen

Ein aufstrebender Forschungsbereich ist die Darm-Knochen-Achse. Das Darmmikrobiom beeinflusst den Knochenstoffwechsel auf verschiedene Weise: Es wirkt sich auf die Kalzium- und Mineralstoffaufnahme aus, moduliert die Immunsignale, die die Osteoklastenaktivität steuern, und produziert kurzkettige Fettsäuren, die die Knochenbildung unterstützen ^[9]. Mit zunehmendem Alter verändert sich die Zusammensetzung des Darmmikrobioms in einer Weise, die den Knochenverlust beschleunigen kann. Erste Hinweise deuten darauf hin, dass bestimmte Probiotika (insbesondere Lactobacillus- und Bifidobacterium-Stämme) die Knochenumsatzmarker verbessern können, allerdings laufen noch große klinische Studien am Menschen.

Lebensstilfaktoren, die die Knochen schwächen

Rauchen aktiviert Osteoklasten und beeinträchtigt die Blutversorgung des Knochengewebes. Starker Alkoholkonsum (mehr als zwei Getränke pro Tag) stört den Knochenumbau und erhöht das Sturzrisiko. Chronische Entzündungen aufgrund schlechter Ernährung, Schlafmangel oder unbewältigtem Stress erhöhen den Cortisolspiegel, was die Osteoblastenfunktion direkt unterdrückt. Langes Sitzen oder Liegen entfernt die mechanischen Signale, die Knochen brauchen, um sich selbst zu erhalten. Die Bekämpfung dieser Faktoren ist genauso wichtig wie jede Supplementierung.