Insulin-Empfindlichkeit

Insulinsensitivität: die Stoffwechselcharakteristik, die sagt, wie gut du altern wirst

Die Insulinsensitivität zeigt, wie gut deine Zellen auf das Signal des Insulins reagieren, um Glukose aus dem Blut aufzunehmen. Wenn die Sensitivität hoch ist, reicht schon eine kleine Menge Insulin aus. Wenn sie niedrig ist – ein Zustand, der als Insulinresistenz bezeichnet wird –, muss die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin produzieren, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Diese Kompensation funktioniert eine Zeit lang, versagt aber schließlich und führt zu Prädiabetes und Typ-2-Diabetes. Dieser Prozess vollzieht sich in der Regel über einen Zeitraum von 10 bis 15 Jahren, oft ohne offensichtliche Symptome.

Was die Insulinsensitivität für die Langlebigkeit besonders wichtig macht, ist, dass Hundertjährige im Vergleich zu jüngeren älteren Erwachsenen durchweg eine erhaltene Glukosetoleranz, niedrige Nüchterninsulinspiegel und eine höhere Insulinsensitivität aufweisen ^[1]. Das ist kein Zufall. Der Insulin/IGF-1-Signalweg ist einer der am besten erhaltenen Langlebigkeitswege über verschiedene Arten hinweg – von Hefen über Würmer bis hin zu Menschen ist eine verminderte Insulinsignalisierung durchweg mit einer verlängerten Lebensdauer verbunden ^[2]. In Studien an Mäusen führte die Verringerung des zirkulierenden Insulins direkt zu einer Verbesserung der Insulinsensitivität bei älteren Tieren und verlängerte deren Lebensdauer ^[3].

Warum Insulinresistenz das Altern beschleunigt

Insulinresistenz ist nicht nur ein Vorläufer von Diabetes, sondern auch ein Treiber des systemischen Alterns. Wenn Zellen dem Insulinsignal widerstehen, steigt der Blutzucker, die Bauchspeicheldrüse produziert zu viel Insulin (Hyperinsulinämie) und es kommt zu einer Reihe von Problemen: chronische leichte Entzündungen, erhöhter oxidativer Stress, Ansammlung von viszeralem Fett und beeinträchtigte Mitochondrienfunktion. Das sind keine separaten Probleme, sondern miteinander verbundene Rückkopplungsschleifen, die sich gegenseitig verschlimmern.

Das Altern selbst trägt durch Muskelabbau (Sarkopenie), verminderte Mitochondrienfunktion und Veränderungen in der Fettverteilung zur Insulinresistenz bei. Eine Studie aus dem Jahr 2023 hat bestätigt, dass das Altern mit einer gleichzeitigen Verschlechterung sowohl der Insulinresistenz als auch der Insulinsekretionskapazität einhergeht ^[4]. Das führt zu einer besonders ungünstigen Kombination: Der Körper produziert weniger Insulin, gerade wenn die Zellen mehr davon brauchen. Die Erhaltung der Muskelmasse und der Stoffwechselflexibilität in den Vierzigern, Fünfzigern und darüber hinaus wirkt diesem Rückgang direkt entgegen.

Bewegung: der wirksamste Insulinsensibilisator

Kein Medikament kann mit Bewegung mithalten, wenn es darum geht, die Insulinsensitivität zu verbessern. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Bewegungsinterventionen bei gesunden Erwachsenen ergab signifikante Verbesserungen der Insulinsensitivität bei verschiedenen Bewegungsarten ^[5]. Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Glukoseverwertung durch unterschiedliche Mechanismen – Ausdauertraining erhöht die mitochondriale Dichte und die Fettoxidation, während Krafttraining das glukoseabsorbierende Muskelgewebe aufbaut, das als primäre Glukosesenke des Körpers dient.

Kombiniertes Training (sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining) scheint effektiver zu sein als jede der beiden Trainingsarten für sich allein. Entscheidend ist, dass bereits eine einzige Trainingseinheit die Insulinsensitivität vorübergehend für 24 bis 48 Stunden verbessert, weshalb tägliche Bewegung wichtiger ist als gelegentliche intensive Trainingseinheiten. Das Gehen nach den Mahlzeiten ist eine besonders effektive und leicht umsetzbare Strategie – die Muskelkontraktionen beim Gehen ziehen Glukose direkt in die Zellen, ohne dass Insulin benötigt wird ^[6].

Ernährung, Schlaf und andere Hebel

Ernährungsstrategien, die die Insulinsensitivität verbessern, konzentrieren sich auf die Reduzierung der glykämischen Last und die Erhöhung der Ballaststoffzufuhr. Vollwertige Lebensmittel, insbesondere pflanzenreiche Ernährung, verbessern die Insulinsensitivität auf vielfältige Weise. Proteinreiche Mahlzeiten reduzieren den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen. Zeitlich begrenzte Essenszeiten (8–10 Stunden) lassen den Insulinspiegel zwischen den Mahlzeiten sinken, was die Empfindlichkeit wiederherstellt. Eine 10-prozentige Reduzierung des Körpergewichts, egal wie sie erreicht wird, hat einen dramatischen Effekt auf die Insulinsensitivität – möglicherweise die wirksamste Maßnahme für Menschen mit Übergewicht.

Schlafmangel beeinträchtigt die Insulinsensitivität schnell. Eine systematische Überprüfung von Studien zur Schlafmanipulation ergab, dass sowohl eine verkürzte Schlafdauer als auch eine gestörte Schlafqualität die Insulinresistenzmarker deutlich verschlechtern, wobei die Auswirkungen bereits nach wenigen Nächten feststellbar sind ^[7]. Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel, was direkt den Blutzucker erhöht und die Insulinresistenz fördert. Das Management von Schlaf und Stress ist für die Aufrechterhaltung der Stoffwechselgesundheit unerlässlich.

Wie misst man die Insulinsensitivität?

Bei Standard-Bluttests wird eine frühe Insulinresistenz oft übersehen, weil der Nüchternblutzucker bis zum späten Stadium der Erkrankung „normal” bleibt. Empfindlichere Marker sind das Nüchterninsulin (optimal unter 5 uIU/ml), HOMA-IR (berechnet aus Nüchternglukose und Insulin; optimal unter 1,0) und das Verhältnis von Triglyceriden zu HDL (ein Indikator für Insulinresistenz; optimal unter 1,5). HbA1c spiegelt den durchschnittlichen Blutzucker über 3 Monate wider. Eine kontinuierliche Glukoseüberwachung kann eine postprandiale Insulinresistenz aufdecken, die bei Nüchterntests völlig übersehen wird.