Zurück zur Übersicht

Longevity-Wissen BETA

Kefir

Inhaltsverzeichnis

Was ist Kefir?

Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das vor über 2.000 Jahren im Kaukasus entstanden ist. Der Name kommt vom türkischen Wort „keyif“, was so viel wie „sich gut fühlen“ nach dem Essen bedeutet. Im Gegensatz zu Joghurt enthält Kefir bis zu 61 verschiedene Bakterien- und Hefestämme und ist damit eines der vielfältigsten probiotischen Lebensmittel überhaupt [1]. Dieses komplexe Mikrobiom entsteht durch Kefirknollen – Kolonien nützlicher Mikroorganismen, die wie kleine Blumenkohlröschen aussehen.

Wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile

Darmgesundheit und Verdauung

Die Probiotika im Kefir helfen dabei, das Gleichgewicht deines Darmmikrobioms wiederherzustellen. Studien zeigen, dass Kefir Verdauungsprobleme wie das Reizdarmsyndrom, durch H. pylori-Infektionen verursachte Geschwüre und durch Antibiotika verursachte Durchfälle lindern kann [2]. Eine systematische Überprüfung ergab, dass der Konsum von Kefir die Marker für die Darmgesundheit im Vergleich zu Kontrollgruppen deutlich verbessert [3]. Durch den Fermentationsprozess entsteht außerdem Kefiran, ein einzigartiges Polysaccharid mit antimikrobiellen Eigenschaften.

Knochengesundheit und Osteoporose-Prävention

Kefir liefert Kalzium, Vitamin K2 und Phosphor – Nährstoffe, die für die Knochendichte wichtig sind. Tierversuche zeigen, dass Kefir-Peptide die Knochenmasse verbessern und durch Östrogenmangel verursachten Knochenverlust verhindern [4]. Das Vitamin K2 in Kefir spielt eine zentrale Rolle im Kalziumstoffwechsel, indem es Kalzium zu den Knochen statt zu den Arterien leitet. Das macht Kefir besonders wertvoll für Frauen nach der Menopause, die ein Risiko für Osteoporose haben.

Antibakterielle Wirkung und Unterstützung des Immunsystems

Kefir enthält einzigartige Verbindungen wie Kefiran und Lactobacillus kefiri, die schädliche Bakterien wie Salmonellen, E. coli und Helicobacter pylori hemmen [5]. Diese antimikrobiellen Eigenschaften gehen über die Verdauung hinaus und unterstützen die allgemeine Immunfunktion. Regelmäßiger Konsum kann das Infektionsrisiko senken und die Abwehrmechanismen des Körpers stärken. Die vielfältige Mikrobenflora in Kefir regt außerdem die Antikörperproduktion an.

Stoffwechselgesundheit

Studien zeigen, dass Kefir die Marker des metabolischen Syndroms verbessern kann. Eine in Nutrition Research Reviews veröffentlichte Studie fand heraus, dass der Konsum von Kefir mit einem verbesserten Cholesterinstoffwechsel, reduzierten Entzündungen und einer besseren Blutzuckerkontrolle verbunden ist [6]. Durch den Fermentationsprozess entstehen bioaktive Peptide, die zur Regulierung des Blutdrucks und des Lipidprofils beitragen können. Dies könnte für Menschen von Vorteil sein, die ihr Gewicht kontrollieren, an Prädiabetes leiden oder kardiovaskuläre Risikofaktoren aufweisen.

Mögliche krebsbekämpfende Eigenschaften

Reagenzglasstudien zeigen, dass Kefirextrakt die Vermehrung von Brustkrebszellen um 56 % reduziert, verglichen mit nur 14 % bei Joghurtextrakt [7]. Obwohl noch Studien am Menschen nötig sind, scheinen die Probiotika in Kefir die Immunantwort gegen Tumorwachstum anzukurbeln. Die Antioxidantien in Kefir können auch vor Zellschäden schützen und Entzündungen reduzieren, die mit der Entstehung von Krebs zusammenhängen.

Nährwertprofil

Eine einzige Tasse fettarmer Kefir liefert 9 Gramm Protein, 36 % des täglichen Kalziumbedarfs, 29 % des Vitamin-B12-Bedarfs und erhebliche Mengen an Riboflavin, Phosphor und Magnesium [8]. Durch den Fermentationsprozess wird Laktose abgebaut, sodass Kefir für Menschen mit Laktoseintoleranz leichter verdaulich ist als normale Milch. Kefir enthält außerdem konjugierte Linolsäure (CLA), die mit dem Fettstoffwechsel und der Immunfunktion in Verbindung gebracht wird.

Wie man Kefir einbaut

Fang mit einer halben Tasse pro Tag an und steigere die Menge nach und nach auf 1–2 Tassen. Trink ihn pur, mix ihn in Smoothies oder verwende ihn als Basis für Salatdressings. Für diejenigen, die Milchprodukte meiden, bieten Wasserkefir und Kokosmilchkefir ähnliche probiotische Vorteile ohne Laktose. Wähle lieber naturbelassene Sorten statt aromatisierter Varianten, um zusätzlichen Zucker zu vermeiden, der den positiven Auswirkungen auf die Darmgesundheit entgegenwirkt.

Quellen

  1. 1. The microbiota and health promoting characteristics of the fermented beverage kefir (PMC, 2016)
  2. 2. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits (Nutrition Research Reviews, 2017)
  3. 3. The effects of kefir consumption on human health: a systematic review of randomized controlled trials (Nutrition Reviews, 2023)
  4. 4. Kefir peptides prevent estrogen deficiency-induced bone loss and modulate gut microbiota (Nutrients, 2020)
  5. 5. Anti-salmonella properties of kefir yeast isolates: An in vitro screening (Microorganisms, 2022)
  6. 6. Bioactive Compounds from Kefir and Their Potential Benefits on Health: A Systematic Review and Meta-Analysis (Oxidative Medicine and Cellular Longevit...
  7. 7. Kefir extracts suppress in vitro proliferation of estrogen-dependent human breast cancer cells (Journal of Medicinal Food, 2007)
  8. 8. FoodData Central - Kefir nutritional information (USDA, 2024)
1.

Bevorzuge einfachen Kefir gegenüber aromatisiertem

Aromatisierter Kefir enthält oft 15-25 g zugesetzten Zucker pro Portion. Normaler Kefir enthält nur natürlichen Milchzucker (4-6 g). Kaufe einfachen Kefir und füge frische Beeren oder einen Teelöffel Honig hinzu, um ihn zu süßen, ohne dass überschüssiger Zucker schädliche Darmbakterien ernährt.
2.

Trinke Kefir bei Laktoseintoleranz

Kefir enthält Laktase, das Enzym, das Laktose aufspaltet. Studien zeigen, dass 71% der Menschen mit Laktoseintoleranz Kefir besser vertragen als Milch. Der Fermentationsprozess reduziert den Laktosegehalt um 20-50% und fügt gleichzeitig nützliche Bakterien hinzu.
3.

Beginne mit 4-6 Unzen täglich

Beginne mit einer kleinen Portion, damit sich dein Darmmikrobiom an die neuen Bakterien gewöhnen kann. Steigere die Menge allmählich über 2-3 Wochen auf 1 Tasse täglich. Manche Menschen bekommen vorübergehend Blähungen, wenn sich die Darmbakterien anpassen - das legt sich normalerweise innerhalb einer Woche.
4.

Trinke Kefir in der Nacht für besseren Schlaf

Kefir enthält Tryptophan, eine Aminosäurevorstufe von Serotonin und Melatonin. Die Probiotika beeinflussen auch die Darm-Hirn-Achse. Viele Menschen berichten von einer besseren Schlafqualität, wenn sie 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen Kefir trinken.
5.

Wechsle Kefir mit anderen fermentierten Lebensmitteln ab

Kefir enthält 10-34 Bakterienarten, aber die Vielfalt des Mikrobioms kommt von der Vielfalt. Wechsle Kefir mit Sauerkraut, Kimchi, Kombucha und Joghurt ab. Jedes fermentierte Lebensmittel führt verschiedene nützliche Stämme ein, die ein robustes, vielfältiges Darmökosystem unterstützen.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6.

Kefir nicht erhitzen

Erhitze Kefir nie über 40°C (104°F), da hohe Temperaturen nützliche Bakterien und Hefen abtöten. Füge ihn erst nach dem Kochen zu Speisen hinzu oder genieße ihn kalt in Smoothies und Müsli. Das Erhitzen zerstört genau die Probiotika, die du zu dir nehmen willst.
pmc.ncbi.nlm.nih.gov
7.

Versuche milchfreie Alternativen

Wasserkefir und Kokosnussmilchkefir bieten ähnliche probiotische Vorteile ohne Laktose. Diese Alternativen sind für Veganer und Menschen mit Milchallergien geeignet, obwohl sie möglicherweise weniger Bakterienstämme enthalten als Kefir auf Milchbasis.
1.

Was unterscheidet den Kefir vom Joghurt?

Kefir enthält 10-34 Bakterienarten und nützliche Hefen, während Joghurt normalerweise 2-7 Bakterienstämme enthält. Kefir wird außerdem bei Zimmertemperatur mit Kefirkörnern fermentiert, wodurch eine dünnere, trinkbare Konsistenz entsteht. Die größere mikrobielle Vielfalt in Kefir bietet umfassendere Vorteile für die Darmgesundheit und stärkere antimikrobielle Eigenschaften.
2.

Kann ich Kefir trinken, wenn ich laktoseintolerant bin?

Ja, die meisten Menschen mit einer Laktoseintoleranz vertragen Kefir gut. Durch den Fermentationsprozess werden 20-50% der Laktose abgebaut, und Kefir enthält Laktase-Enzyme, die die Verdauung zusätzlich unterstützen. Studien zeigen, dass 71% der Menschen mit Laktoseintoleranz Kefir ohne Beschwerden verzehren können. Beginne mit kleinen Mengen, um deine Verträglichkeit zu testen.
3.

Wie viel Kefir sollte ich täglich trinken?

Die meisten Untersuchungen zeigen, dass 1 Tasse (240 ml) täglich von Vorteil ist. Beginne in der ersten Woche mit 4-6 Unzen (120-180 ml), damit sich dein Darm daran gewöhnen kann, und steigere dann auf 1 Tasse. Manche Menschen nehmen bis zu 2 Tassen zu sich, aber bei den meisten stagnieren die Vorteile nach 1 Tasse. Beständigkeit ist wichtiger als die Menge.
4.

Gibt es auch milchfreien Kefir?

Ja, Kefir kann aus Kokosnussmilch, Mandelmilch, Hafermilch oder Wasser mit Zuckerzusatz hergestellt werden. Milchkefir enthält jedoch das meiste Eiweiß, Kalzium und eine große Vielfalt an Probiotika. Nicht-milchhaltige Varianten haben weniger Bakterienstämme und benötigen möglicherweise andere Starterkulturen. Sie sind für Veganer und Menschen mit Milchallergien geeignet, bieten aber etwas andere Ernährungsvorteile.
5.

Kann ich Kefir zu Hause herstellen?

Ja, selbstgemachter Kefir ist einfach und kostengünstig. Du brauchst Kefirkörner (online oder im Bioladen erhältlich) und Milch. Gib 1-2 Esslöffel Kefirkörner zu 2 Tassen Milch in ein Glasgefäß, decke es locker ab und lasse es bei Zimmertemperatur 12-36 Stunden lang gären. Seihe die Körner ab (sie können unbegrenzt wiederverwendet werden) und stelle den Kefir in den Kühlschrank. Saubere Ausrüstung ist wichtig, um Verunreinigungen zu vermeiden. Verwende niemals Metallbesteck oder -behälter, da diese mit dem sauren Kefir reagieren können.
6.

Wie lange ist Kefir haltbar?

Gekaufter Kefir hält sich ungeöffnet im Kühlschrank normalerweise 2-3 Wochen und nach dem Öffnen 1 Woche. Selbstgemachter Kefir bleibt gekühlt 1-2 Wochen frisch. Der Geschmack wird mit der Zeit immer saurer, je länger die Gärung andauert. Auch wenn saurer Kefir noch sicher ist, solltest du ihn wegwerfen, wenn du Schimmel, unangenehme Gerüche oder ungewöhnliche Farben bemerkst. Das Einfrieren von Kefir wird nicht empfohlen, da es die nützlichen Probiotika abtötet.
Die Ernährungs-Docs - Essen als Medizin

(21) Die Verdauung gesund ankurbeln - Dr. Silja Schäfer über Divertikulose

Die Ernährungs-Docs - Essen als Medizin · 37 min · 8. November 2023
Apple Podcasts Spotify
Einloggen zum Fragen

Noch keine Diskussionen

Starte als Erste:r eine Diskussion über Kefir.

Dieser Inhalt wurde vom New Zapiens Redaktionsteam erstellt und geprüft – gemäß unseren redaktionellen Richtlinien.
Zuletzt aktualisiert: 26. Februar 2026
Weiter → Ketogene Diät

Entdecke vertrauenswürdige Longevity-Marken
und Experten Health Stacks

Hör auf, Geld für wirkungslose Produkte zu verschwenden
Spare bis zu 5 Stunden Recherche pro Woche
Jeden Donnerstag in deinem Postfach