Polyphenole

Was sind Polyphenole und warum sind sie wichtig für den Alterungsprozess?

Polyphenole sind eine Familie von über 8.000 Verbindungen, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie sind für die Farbe von Beeren, den bitteren Geschmack von Tee und die Adstringenz von Rotwein verantwortlich. Die wichtigsten Klassen sind Flavonoide (Quercetin, Catechine, Anthocyane), Phenolsäuren (Chlorogensäure, Ferulasäure), Stilbene (Resveratrol) und Lignane. Was diese Verbindungen für die Langlebigkeit so wichtig macht, ist, dass sie mehr tun, als nur freie Radikale zu neutralisieren. Sie wirken als milde Stressoren, die die körpereigenen Reparatursysteme aktivieren, ein Prozess, der als Hormesis bezeichnet wird ^[1].

Die Epidemiologie ist kaum zu übersehen. Eine Meta-Analyse von sieben Kohortenstudien aus dem Jahr 2024 mit 178.657 Erwachsenen hat gezeigt, dass eine höhere Polyphenolaufnahme das Risiko für die Gesamtsterblichkeit um 7 % senkt (HR 0,93) ^[2]. Die PREDIMED-Studie zeigte einen noch größeren Effekt: Teilnehmer im höchsten Quintil der Polyphenolaufnahme hatten ein um 37 % geringeres Mortalitätsrisiko im Vergleich zum niedrigsten Quintil ^[3]. Dabei handelt es sich nicht um Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln. Sie verfolgten Polyphenole aus tatsächlichen Lebensmitteln.

Wie Polyphenole deine Biologie beeinflussen

Die alte Erklärung war einfach: Polyphenole fangen freie Radikale ab. Die Realität ist aber interessanter. Die meisten Polyphenole haben für sich genommen eine geringe Bioverfügbarkeit. Die Plasmakonzentrationen überschreiten selbst nach dem Verzehr einer polyphenolreichen Mahlzeit selten 1 Mikromolar ^[4]. Stattdessen erfolgt ein Großteil der Wirkung über zwei indirekte Wege.

Erstens aktivieren Polyphenole den Nrf2-Signalweg, einen Hauptschalter für Hunderte von Genen, die an der antioxidativen Abwehr, Entgiftung und Zellreparatur beteiligt sind. Das erklärt, warum der Verzehr polyphenolreicher Lebensmittel in klinischen Studien durchweg besser abschneidet als die Einnahme isolierter Antioxidantien-Nahrungsergänzungsmittel. Zweitens gelangen nicht absorbierte Polyphenole in den Dickdarm, wo Darmbakterien sie in bioaktive Metaboliten wie Urolithine, Equol und kurzkettige Fettsäuren umwandeln. Diese Wechselwirkung mit dem Darmmikrobiom ist eine wechselseitige Beziehung: Polyphenole ernähren nützliche Bakterien, und diese Bakterien machen die Polyphenole wirksamer ^[5].

Polyphenole und Zellalterung

Einige Polyphenole haben eine senolytische oder senomorphe Wirkung gezeigt, was bedeutet, dass sie beschädigte „Zombie“-Zellen, die sich mit zunehmendem Alter ansammeln, selektiv beseitigen oder unterdrücken können. Fisetin, das in Erdbeeren und Äpfeln vorkommt, verlängerte sowohl die mittlere als auch die maximale Lebensdauer von Mäusen, wenn es ihnen im hohen Alter verabreicht wurde ^[6]. Quercetin in Kombination mit dem Medikament Dasatinib ist die am besten untersuchte senolytische Kombination in Studien am Menschen und hat in frühen klinischen Arbeiten Verbesserungen bei Gebrechlichkeit, Osteoporose und Nierenfunktion gezeigt. Diese Ergebnisse verbinden die Polyphenolforschung direkt mit einem der aktivsten Bereiche der Alterungswissenschaft.

Kardiovaskuläre und metabolische Effekte

Die kardiovaskulären Daten gehören zu den aussagekräftigsten für alle Klassen von Nahrungsbestandteilen. Polyphenole senken den Blutdruck, reduzieren die LDL-Oxidation und verbessern die Endothelfunktion. Eine Meta-Analyse von Interventionen mit polyphenolreichen Samennahrungsmitteln ergab einen signifikanten Anstieg des HDL-Cholesterins bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit ^[7]. Auf der metabolischen Seite senkt die Supplementierung mit Catechin sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck, die Supplementierung mit Anthocyanen verbessert das Lipidprofil und die Supplementierung mit Curcumin wirkt sich positiv auf die Glukosestoffwechselindikatoren aus ^[8]. Eine Gesamtpolyphenolaufnahme von mehr als 1.170 mg pro Tag wurde in Beobachtungsstudien mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Die besten Nahrungsquellen und wie man mehr davon aufnehmen kann

Die reichhaltigsten Nahrungsquellen pro Portion sind Beeren (Aronia-Beeren enthalten über 1.700 mg pro 100 g, Blaubeeren etwa 560 mg), dunkle Schokolade (70 %+ Kakao), grüner und schwarzer Tee, Kaffee, Rotwein, Granatapfel, natives Olivenöl extra und buntes Gemüse. Kräuter und Gewürze wie Nelken, Pfefferminze und Sternanis sind pro Gramm extrem reich an Polyphenolen.

Die Bioverfügbarkeit hängt von mehreren Faktoren ab. Der Verzehr von Polyphenolen zusammen mit gesunden Fetten verbessert die Aufnahme. Durch das Kochen können sie entweder erhalten bleiben oder zerstört werden, je nach Methode: Durch Dämpfen bleiben die meisten Polyphenole intakt, während sie durch Kochen ins Wasser übergehen. Fermentierte Lebensmittel (Kombucha, Tempeh, gereifter Wein) enthalten vorverarbeitete Metaboliten, die leichter aufgenommen werden können. Auch die individuelle Zusammensetzung des Darmmikrobioms spielt eine Rolle. Menschen mit einer vielfältigeren Darmflora produzieren tendenziell mehr bioaktive Polyphenol-Metaboliten ^[5].

Es gibt keine offizielle empfohlene Tagesdosis. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bei einer Aufnahme von mehr als etwa 500 mg pro Tag aus der Nahrung messbare gesundheitliche Vorteile erzielt werden können. Die meisten Studien, die Vorteile für die Sterblichkeit belegen, haben eine Aufnahme von 1.000 mg oder mehr untersucht. Der praktische Ratschlag: Essen Sie eine Vielzahl von bunten pflanzlichen Lebensmitteln, anstatt sich auf eine einzige Quelle zu konzentrieren. Die synergistischen Effekte zwischen verschiedenen Polyphenolklassen und der Lebensmittelmatrix scheinen wichtiger zu sein als einzelne Verbindungen.