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Mikrobiom

Inhaltsverzeichnis

Was das Mikrobiom eigentlich macht
Die Vielfalt des Mikrobioms und warum sie für die Langlebigkeit wichtig ist
Was Dysbiose verursacht

Was das Mikrobiom eigentlich macht

Dein Darm beherbergt ungefähr 38 Billionen Mikroorganismen, darunter Bakterien, Archaea, Pilze und Viren. Zusammen kodieren sie über 3 Millionen Gene, etwa 150 Mal mehr als das menschliche Genom. Diese mikrobielle Gemeinschaft funktioniert wie ein Organ: Sie produziert Vitamine (K2, B12, Folsäure), synthetisiert Neurotransmitter (etwa 90 % des Serotonins in deinem Körper wird im Darm gebildet), metabolisiert Gallensäuren, trainiert Immunzellen und erhält die Darmbarriere aufrecht, die Krankheitserreger und Toxine aus dem Blutkreislauf fernhält.

Die Vielfalt des Mikrobioms und warum sie für die Langlebigkeit wichtig ist

Die mikrobielle Vielfalt, also die Anzahl und das Gleichgewicht der Arten in deinem Darm, ist der beste Einzelindikator für die Darmgesundheit. Eine höhere Vielfalt geht mit geringeren Raten von Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, entzündlichen Darmerkrankungen und Allergien einher. Die Vielfalt nimmt mit zunehmendem Alter ab und trägt zu „Inflammaging” bei, einer chronischen, leichtgradigen Entzündung, die die biologische Alterung beschleunigt ^[1]. Dieser Rückgang ist jedoch nicht unvermeidlich. Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2020 ergab, dass Hundertjährige und andere langlebige Bevölkerungsgruppen eine höhere mikrobielle Vielfalt aufweisen als typische ältere Erwachsene, mit erhöhten Konzentrationen von Akkermansia muciniphila, Bifidobacterium und Christensenellaceae ^[2]. Diese Taxa produzieren Butyrat und andere kurzkettige Fettsäuren, die die Darmschleimhaut stärken, Entzündungen hemmen und die Stoffwechselgesundheit unterstützen.

Die Darm-Hirn-Achse

Der Darm und das Gehirn kommunizieren über den Vagusnerv, Immunsignale und mikrobielle Metaboliten miteinander. Darmbakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren, die die Serotoninsynthese in den Enterochromaffinzellen des Darms anregen ^[3]. Eine Dysbiose, also ein Ungleichgewicht in der mikrobiellen Zusammensetzung, kann den Tryptophan-Stoffwechsel stören und die Verfügbarkeit von Serotonin verringern, was mit Depressionen, Angstzuständen und kognitivem Verfall in Verbindung gebracht wird ^[4]. Dies ist jedoch keine Einbahnstraße. Chronischer psychischer Stress verändert die Durchlässigkeit des Darms und verschiebt die Zusammensetzung der Mikroorganismen, wodurch eine Rückkopplungsschleife zwischen psychischer und verdauungsbezogener Gesundheit entsteht.

Was Dysbiose verursacht

Dysbiose zeigt sich typischerweise in einer verringerten Vielfalt, einer übermäßigen Vermehrung pathogener Arten und dem Verlust nützlicher Bakterien wie Faecalibacterium prausnitzii. Häufige Auslöser sind der übermäßige Einsatz von Antibiotika (selbst eine einzige Behandlung kann das Mikrobiom für Monate stören), chronischer Stress, zuckerreiche Ernährung, stark verarbeitete Lebensmittel und Umweltgifte. Die Dauer der Genesung ist unterschiedlich: Eine Ernährungsumstellung kann die Zusammensetzung der Mikroorganismen innerhalb von 24 bis 72 Stunden verändern, aber die Wiederherstellung einer stabilen Vielfalt nach einer Antibiotikabehandlung kann ein bis zwei Monate oder länger dauern ^[5].

Wie man ein gesünderes Mikrobiom aufbaut

Die Erkenntnisse deuten durchweg auf einige Strategien hin. Erstens: Iss mindestens 30 verschiedene Pflanzenarten pro Woche. Dazu gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter und Vollkornprodukte. Bevölkerungsstudien zeigen, dass dieser Schwellenwert die höchsten Diversitätswerte erzielt ^[6]. Zweitens: Nimm täglich fermentierte Lebensmittel zu dir: Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Joghurt, Miso und Kombucha führen lebende Kulturen ein und fördern die mikrobielle Vielfalt. Eine Studie der Stanford University aus dem Jahr 2021 ergab, dass eine Ernährung mit vielen fermentierten Lebensmitteln über einen Zeitraum von 10 Wochen die Vielfalt der Mikrobiota erhöhte und Entzündungsmarker verringerte ^[7]. Drittens: Bevorzugen Sie präbiotische Ballaststoffe wie Inulin (Knoblauch, Zwiebeln, Chicorée), resistente Stärke (gekühlte Kartoffeln, grüne Bananen) und Beta-Glucane (Hafer, Pilze). Streben Sie täglich mehr als 30 Gramm Ballaststoffe an.

Ein Hinweis zu Mikrobiomtests

Direkt an Verbraucher gerichtete Darmmikrobiomtests sind mittlerweile sehr beliebt, aber eine 2024 in The Lancet Gastroenterology veröffentlichte internationale Konsenserklärung kam zu dem Schluss, dass es derzeit keinen validierten Maßstab für ein „normales” Mikrobiom gibt und klinische Empfehlungen auf der Grundlage dieser Tests verfrüht sind ^[8]. Die hohe interindividuelle Variabilität gesunder Mikrobiome erschwert eine aussagekräftige Interpretation. Derzeit sind Stuhltests eher für die Forschung als für persönliche Entscheidungen zur Nahrungsergänzung nützlich.

Quellen

Iss 30 Pflanzenarten pro Woche

Das American Gut Project fand heraus, dass Menschen, die 30 oder mehr verschiedene Pflanzenarten pro Woche essen, ein deutlich vielfältigeres Darmmikrobiom haben als diejenigen, die weniger als 10 essen. Zähle Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze und Vollkornprodukte.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Täglich fermentierte Lebensmittel hinzufügen

Eine Stanford-Studie aus dem Jahr 2021 zeigte, dass der Verzehr von 6 oder mehr Portionen fermentierter Lebensmittel pro Tag über einen Zeitraum von 10 Wochen die Vielfalt des Mikrobioms erhöhte und 19 Entzündungsmarker senkte. Fang mit Sauerkraut, Kimchi, Kefir oder Naturjoghurt an.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Resistente Stärke als Präbiotikum verwenden

Gekühlte gekochte Kartoffeln, grüne Bananen und Haferflocken enthalten resistente Stärke, die unverdaut in den Dickdarm gelangt, wo sie nützliche Bakterien ernährt und die Butyratproduktion erhöht. Wenn du stärkehaltige Lebensmittel kochst und dann abkühlst, erhöht sich ihr Gehalt an resistenter Stärke.

Nach Antibiotika absichtlich wieder aufbauen

Eine einzige Antibiotikakur kann die Vielfalt des Mikrobioms für ein bis zwei Monate reduzieren. Nach der Antibiotikabehandlung solltest du ballaststoffreiche und fermentierte Lebensmittel bevorzugen, anstatt direkt zu probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, die in manchen Fällen die natürliche Erholung verlangsamen können.

Stress bewältigen, um deinen Darm zu schützen

Chronischer Stress erhöht die Durchlässigkeit des Darms ("leaky gut") und verschiebt die Zusammensetzung des Mikrobioms in Richtung entzündlicher Arten. Die Darm-Hirn-Achse ist bidirektional: Regelmäßige Atemübungen, Meditation oder die Stimulation des Vagusnervs können das mikrobielle Profil des Darms messbar verbessern.

Lohnen sich Tests des Darmmikrobioms?

Derzeit lehnen die meisten Experten diese Möglichkeit für die klinische Entscheidungsfindung ab. Eine internationale Konsenserklärung aus dem Jahr 2024 in The Lancet kommt zu dem Schluss, dass es keinen validierten Maßstab für ein "normales" Mikrobiom gibt und dass die hohe Variabilität zwischen gesunden Menschen die Ergebnisse schwer zu interpretieren macht. Diese Tests sind für Forschungszwecke nützlich, aber es ist verfrüht, sie als Grundlage für Entscheidungen über Nahrungsergänzungsmittel oder die Ernährung zu verwenden.

Beeinflusst das Darmmikrobiom die psychische Gesundheit?

Ja. Etwa 90 % des körpereigenen Serotonins wird im Darm produziert, und die Darmbakterien beeinflussen diesen Prozess direkt durch die Produktion kurzkettiger Fettsäuren. Die Darm-Hirn-Achse, ein bidirektionales Kommunikationsnetzwerk, an dem der Vagusnerv, Immunsignale und mikrobielle Stoffwechselprodukte beteiligt sind, verbindet die Darmgesundheit mit Stimmung, Angst und kognitiven Funktionen. In klinischen Studien wurde eine Dysbiose mit höheren Raten von Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht.

Was ist der Zusammenhang zwischen dem Mikrobiom und dem Altern?

Die mikrobielle Vielfalt nimmt mit dem Alter natürlich ab und trägt zum "Inflammaging" bei, einem Zustand chronischer Entzündungen, der mit altersbedingten Krankheiten in Verbindung gebracht wird. Studien an Hundertjährigen zeigen jedoch, dass sie eine ungewöhnlich hohe mikrobielle Vielfalt mit einem hohen Anteil an nützlichen Bakterien wie Akkermansia muciniphila und Bifidobacterium haben. Diese Bakterien produzieren Butyrat, das die Darmbarriere stärkt und systemische Entzündungen reduziert.

Sollte ich Probiotika einnehmen?

Das hängt von der jeweiligen Situation ab. Für spezielle probiotische Stämme wie Lactobacillus rhamnosus GG und Saccharomyces boulardii gibt es gute Belege für bestimmte Erkrankungen wie antibiotika-assoziierte Diarrhöe und Reizdarmsyndrom. Generische Multistamm-Präparate sind weniger gut belegt. Für die meisten gesunden Menschen ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen Ballaststoffen und fermentierten Lebensmitteln effektiver als die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, um eine langfristige mikrobielle Vielfalt aufzubauen.

Wie lange dauert es, dein Darmmikrobiom zu verändern?

Dein Mikrobiom reagiert innerhalb von 24 bis 72 Stunden auf eine veränderte Ernährung. Diese Veränderungen sind jedoch nur vorübergehend, wenn du die neuen Gewohnheiten nicht beibehältst. Eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung über einen Zeitraum von etwa sechs Monaten führt zu dauerhafteren Veränderungen. Nach der Einnahme von Antibiotika dauert es in der Regel ein bis zwei Monate, bis sich die mikrobielle Vielfalt vollständig erholt hat, obwohl es bei einigen Arten länger dauern kann.