Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit und warum sie für die Lebenserwartung wichtig ist

Schlaflosigkeit ist die weltweit häufigste Schlafstörung. Sie betrifft 10 bis 30 % der Erwachsenen zu einem bestimmten Zeitpunkt, wobei weitere 10 bis 15 % die Kriterien für eine chronische Schlaflosigkeitsstörung erfüllen. Sie ist gekennzeichnet durch anhaltende Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen oder zu frühes Aufwachen, verbunden mit Tagesfolgen wie Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Reizbarkeit. Chronische Schlaflosigkeit bedeutet, dass diese Probleme mindestens drei Nächte pro Woche über einen Zeitraum von drei Monaten oder länger auftreten.

Die Auswirkungen auf die Lebenserwartung sind gravierend. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 in GeroScience ergab, dass unausgewogener Schlaf das Sterberisiko um 14 bis 34 % erhöht ^[1]. Menschen mit Schlaflosigkeit haben ein um 53 % höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Tod und ein um 48 % höheres Risiko für Herzinfarkte als Menschen, die gut schlafen ^[2]. Schlafmangel wurde mit einer geringeren Lebenserwartung auf Bundesstaatenebene in den USA in Verbindung gebracht und ist damit ein stärkerer Prädiktor als Ernährung oder Bewegung ^[3]. Dabei geht es nicht nur darum, sich müde zu fühlen. Schlaflosigkeit beschleunigt die biologische Alterung durch oxidativen Stress, chronische Entzündungen und eine Dysregulation der HPA-Achse.

Was verursacht Schlaflosigkeit?

Schlaflosigkeit hat selten nur eine einzige Ursache. Sie ist in der Regel das Ergebnis einer Kombination von Faktoren, die sich gegenseitig verstärken. Psychische Übererregung ist der häufigste Auslöser: Angst, Grübeln und Sorgen um den Schlaf selbst führen zu einer sich selbst verstärkenden Schleife, in der das Bett eher mit Wachsein als mit Ruhe assoziiert wird. Depressionen, chronische Schmerzen, gastroösophagealer Reflux, Schlafapnoe und das Restless-Legs-Syndrom treten häufig zusammen mit Schlaflosigkeit auf.

Eine Störung des Tagesrhythmus durch unregelmäßige Schlafzeiten, Schichtarbeit oder übermäßige Lichtexposition am Abend bringt die innere Uhr des Körpers durcheinander. Medikamente wie Stimulanzien, bestimmte Antidepressiva, Kortikosteroide und Betablocker können den Schlaf beeinträchtigen. Koffein hat eine Halbwertszeit von 5 bis 6 Stunden, was bedeutet, dass von einem Kaffee um 14 Uhr noch die Hälfte des Koffeins zum Zeitpunkt des Zubettgehens im Körper zirkuliert. Alkohol wirkt zwar beruhigend, stört aber die Schlafstruktur und unterdrückt den REM-Schlaf in der zweiten Nachthälfte. Hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren sind ein häufiger, aber oft unterschätzter Auslöser. Bis zu 60 % der Frauen in den Wechseljahren berichten von Schlafstörungen.

CBT-I: die Goldstandard-Behandlung

Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) wird in allen wichtigen Leitlinien zur Schlafmedizin als erste Wahl empfohlen. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 von 32 Studien mit 5.231 Teilnehmern zeigte eine sehr große Wirkung bei der Verringerung der Schwere der Schlaflosigkeit: 45 % erreichten nach der Behandlung eine Remission und 51 % bei der Nachuntersuchung ^[4]. CBT-I wirkt durch mehrere Komponenten: Schlafbeschränkung (Anpassung der Zeit im Bett an die tatsächliche Schlafzeit), Reizkontrolle (Nutzung des Bettes nur zum Schlafen), kognitive Umstrukturierung (Durchbrechen des Angst-Schlaflosigkeits-Zyklus) und Entspannungstraining. Vollautomatische digitale CBT-I-Programme zeigen jetzt in 29 klinischen Studien signifikante Effekte, wodurch diese Behandlung auch ohne Therapeuten zugänglich ist ^[5].

Bewegung als Schlafintervention

Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine der effektivsten nicht-medikamentösen Behandlungen von Schlaflosigkeit. Eine systematische Überprüfung von 19 Studien aus dem Jahr 2024 bestätigte signifikante Verbesserungen sowohl bei den objektiven als auch bei den subjektiven Schlafparametern ^[6]. Besonders gut wirken moderate Aerobic-Übungen, Yoga, Tai Chi und Spazierengehen oder Joggen. Die optimale Dosis scheint 30 Minuten dreimal pro Woche für mindestens acht Wochen zu sein. Der Zeitpunkt ist wichtig: Vermeide intensives Training innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen, da es den Schlafbeginn verzögern kann.

Nahrungsergänzungsmittel und Schlaf

Magnesiumbisglycinat ist das Nahrungsergänzungsmittel gegen Schlaflosigkeit, für das es die meisten Belege gibt. Eine randomisierte, placebokontrollierte Studie zeigte eine statistisch signifikante Verringerung der Schwere der Schlaflosigkeit, wobei die meisten Verbesserungen innerhalb der ersten 14 Tage auftraten ^[7]. Melatonin (0,5–3 mg) kann bei Problemen mit dem Tagesrhythmus wie Jetlag oder Schichtarbeit helfen, ist aber kein allgemeines Schlafmittel. Baldrian, Passionsblume und L-Theanin haben einige unterstützende Belege, obwohl die Wirkungsstärke im Allgemeinen geringer ist als bei CBT-I oder Bewegung. Verschreibungspflichtige Schlafmittel bergen das Risiko einer Abhängigkeit und bekämpfen nicht die Ursachen, weshalb sie in den Leitlinien nur für den kurzfristigen Gebrauch empfohlen werden.